鍛鍊 ： 單手 拿 啞鈴 ， 另 一 手托 在 手肘 固定 手臂 ， 不 讓 身體 其他 部位 肌肉 參與 效果 較 佳 。 舉起 啞鈴 ， 節奏 中 等 偏慢 ， 讓 肌肉 充分 收縮 。 （ 見 DVD 示範 04:09 ） C 肱 三頭肌 鍛鍊 ： 雙腿 前後 站立 ， 身體 前傾 （ 前傾 角度 越 大 效果 越 好 ） ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 手肘 位置 不變 伸直 手臂 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:12 ） D 啞鈴 側舉 ： 雙手 拿啞鈴 ， 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 往 身體 兩 側 上 舉 至 與 肩膀 平行 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:18 ） E 啞鈴 平舉 至 身體 斜前方 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 斜 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:23 ） F 啞鈴 前 舉 ： 雙手 拿 啞鈴 至 預備 位置 。 平舉 啞鈴 至 身體 正 前方 （ 約 與 頭部 視線 對齊 ） ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:28 ） G 啞鈴 推舉 ： 舉起 啞鈴 ， 讓 手臂 與 肩膀 同 高 至 預備 位置 。 向 上 推舉 啞鈴 並 轉向 內側 ， 雙手 伸直 貼 在 耳朵 。 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:33 ） H 俯立 啞鈴 後 張 ： 雙腿 站立 ， 上半身 前傾 （ 身體 前傾 角度 越 大 效果 越 佳 ） ， 雙手 舉起 啞鈴 至 預備 位置 。 側舉 啞鈴 ， 停留 一 段 時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:40 ） 靜態 伸展 A 踝 關節 伸展 ： 腳尖 著地 ， 轉動 踝關節 ， 轉圈 角度 由 小 至 大 。 重覆 做到 腳踝 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 04:50 ） B 膝 關節 伸展 （一） ： 雙腿 合併 順時針 與 逆時針 方向 轉圈 ， 活動 角度 由 小 變大 ， 做到 膝部 感覺 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:03 ） C 膝 關節 伸展 （二） ： 雙膝 分開 同時 向 內 轉圈 ， 雙膝 分開 同時 向 外 轉圈 ， 重覆 做到 膝蓋 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:18 ） D 骨盆 關節 伸展 ： 上半身 保持 直立 ， 雙手 扠腰 ， 轉動 骨盆 ， 順時針 方向 與 逆時針 方向 都 做 ， 角度 由 小 變大 。 重覆 做到 骨盆 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:30 ） E 髖 關節 伸展 ： 用 膝蓋 在 空中 畫圈 。 順時針 方向 與 逆時針 方向 都 做 ， 重覆 做到 髖關節 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:44 ） F 大腿 前側 肌群 伸展 ： 單腿 站立 ， 扳起 另 一 條 腿 的 腳板 ， 感覺 大腿 肌群 緊繃 、 不 到 痛 的 程度 。 （ 見 DVD 示範 05:51 ） G 大腿 後側 肌群 伸展 ： 雙腿 前後 站立 ， 臀部 後縮 ， 直到 大腿 後側 感到 緊繃 為止 。 （ 上半身 保持 自然 ， 不需 過於 前傾 ） 。 （ 見 DVD 示範 05:54 ） H 小腿 前側 肌群 伸展 ： 一 腳 跨過 另 一 條 腿 以 腳尖 觸 地 ， 被 跨過 的 腿 下 壓直到 另 一 條 腿 的 前側 肌群 緊繃 為止 。 左右腿 輪流 伸展 。 （ 見 DVD 示範 05:58 ） 動態 伸展 A 原地 開合跳 ： 原地 跳動 ， 雙手 側舉 到 頭頂 拍手 。 （ 見 DVD 示範 06:06 ） B 左右 側移 ： 雙腿 交錯 左右 橫移 。 （ 見 DVD 示範 06:10 ） C 抬腿 跑 ： 高抬腿 前進 。 （ 見 DVD 示範 06:15 ） D 三 步跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） E 三 步跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） F 漸速 跑 ：50 公尺 ， 起步 後 慢慢 加速 、 慢跑 、 輕快 跑 、 快 跑 。 （ 見 DVD 示範 06:32 ） 打開 胸腔 動作 －－ 單人 （ 見 DVD 示範 06:41 ） 俯臥 於 地 ， 用 自己 雙手 撐起 上半身 。 打開 胸腔 動作 －－ 雙人 （ 見 DVD 示範 06:45 ） 俯臥 於 地 ， 請 同伴 由 後方 握住 手腕 拉起 上半身 。 大腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:53 ） 雙膝 跪地 ， 身體 後傾 ， 雙手 撐地 。 小腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:56 ） 找 一 處 稍微 高起來 的 臺階 或 石頭 ， 腳尖 靠 著 、 腳跟 著地 ， 伸展 腿 後側 肌群 。 下肢 重量 訓練 A 鍛鍊股 四頭肌 （ 見 DVD 示範 07:23 ） B 鍛鍊 大腿 內側 （ 見 DVD 示範 07:32 ） C 鍛鍊 大腿 前側 （ 見 DVD 示範 07:37 ） D 鍛鍊 大腿 外側 （ 見 DVD 示範 07:41 ） E❺ 鍛鍊 大腿 後側 （ 見 DVD 示範 07:47 ） 髂 脛束 韌帶 伸展 A 雙膝 交叉 ， 一 腳踝 觸 地 ， 側彎 伸展 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 07:56 ） B 一 隻 腳踝 放 在 另 一 條 腿 的 膝蓋 上 ， 臀部 往 下 坐 懸空 ， 停留 一 段 時間 ， 兩 腿 輪流 做 。 （ 見 DVD 示範 08:00 ） 跑步 後 可 做 的 按摩 A 小腿 後側 ： 從 小腿肚 下方 往 上 推按 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:08 ） B 小腿 前側 ： 用 膝蓋 下壓 的 重量 ， 從 小腿 脛骨 肌腱 下方 輕 壓 至 上方 。 （ 見 DVD 示範 08:14 ） C 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） D 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） E 阿基里斯腱 ： 用 大拇指 由 下 往 上 按壓 阿基里斯腱 。 （ 見 DVD 示範 08:42 ） （ 感謝 東吳 大學 法律系 四年級 周育德 同學 協助 示範 ） 跑上坡 （ 見 DVD 示範 08:58 ） 眼睛 只 看 前方 約 五 公尺 處 就 好 ， 不要 抬頭 看 坡頂 ， 集中 精神 在 自己 的 腳踝 ， 用 腳踝 的 力量 把 自己 往 前 往 上 推出去 ， 前後 大幅度 擺手 ， 幫助 換 腳 韻律 更 順暢 。 跑下坡 （ 見 DVD 示範 09:03 ） A 著地 時 膝蓋 是 彎曲 的 ， 當 膝蓋 是 彎曲 的 時候 ， 落地 的 力量 會 均勻 地 分散 在 整 條 腿 ， 落地 時 腿 若是 打直 的 ， 則 力量 都 集中 在 膝蓋 ， 容易 讓 膝蓋 軟骨 受傷 。 B 加快 步 頻 去 抵銷 衝力 ， 而 不 是 用 腳 踩 煞車 去 抵銷 衝力 。 樓梯 訓練 A 一