時間 讓 肌肉 充分 收縮 再 放鬆 回 原來 位置 。 （ 見 DVD 示範 04:40 ） 靜態 伸展 A 踝 關節 伸展 ： 腳尖 著地 ， 轉動 踝關節 ， 轉圈 角度 由 小 至 大 。 重覆 做到 腳踝 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 04:50 ） B 膝 關節 伸展 （一） ： 雙腿 合併 順時針 與 逆時針 方向 轉圈 ， 活動 角度 由 小 變大 ， 做到 膝部 感覺 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:03 ） C 膝 關節 伸展 （二） ： 雙膝 分開 同時 向 內 轉圈 ， 雙膝 分開 同時 向 外 轉圈 ， 重覆 做到 膝蓋 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:18 ） D 骨盆 關節 伸展 ： 上半身 保持 直立 ， 雙手 扠腰 ， 轉動 骨盆 ， 順時針 方向 與 逆時針 方向 都 做 ， 角度 由 小 變大 。 重覆 做到 骨盆 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:30 ） E 髖 關節 伸展 ： 用 膝蓋 在 空中 畫圈 。 順時針 方向 與 逆時針 方向 都 做 ， 重覆 做到 髖關節 變 溫暖 為止 。 （ 見 DVD 示範 05:44 ） F 大腿 前側 肌群 伸展 ： 單腿 站立 ， 扳起 另 一 條 腿 的 腳板 ， 感覺 大腿 肌群 緊繃 、 不 到 痛 的 程度 。 （ 見 DVD 示範 05:51 ） G 大腿 後側 肌群 伸展 ： 雙腿 前後 站立 ， 臀部 後縮 ， 直到 大腿 後側 感到 緊繃 為止 。 （ 上半身 保持 自然 ， 不需 過於 前傾 ） 。 （ 見 DVD 示範 05:54 ） H 小腿 前側 肌群 伸展 ： 一 腳 跨過 另 一 條 腿 以 腳尖 觸 地 ， 被 跨過 的 腿 下 壓直到 另 一 條 腿 的 前側 肌群 緊繃 為止 。 左右腿 輪流 伸展 。 （ 見 DVD 示範 05:58 ） 動態 伸展 A 原地 開合跳 ： 原地 跳動 ， 雙手 側舉 到 頭頂 拍手 。 （ 見 DVD 示範 06:06 ） B 左右 側移 ： 雙腿 交錯 左右 橫移 。 （ 見 DVD 示範 06:10 ） C 抬腿 跑 ： 高抬腿 前進 。 （ 見 DVD 示範 06:15 ） D 三 步跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） E 三 步跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） F 漸速 跑 ：50 公尺 ， 起步 後 慢慢 加速 、 慢跑 、 輕快 跑 、 快 跑 。 （ 見 DVD 示範 06:32 ） 打開 胸腔 動作 －－ 單人 （ 見 DVD 示範 06:41 ） 俯臥 於 地 ， 用 自己 雙手 撐起 上半身 。 打開 胸腔 動作 －－ 雙人 （ 見 DVD 示範 06:45 ） 俯臥 於 地 ， 請 同伴 由 後方 握住 手腕 拉起 上半身 。 大腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:53 ） 雙膝 跪地 ， 身體 後傾 ， 雙手 撐地 。 小腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:56 ） 找 一 處 稍微 高起來 的 臺階 或 石頭 ， 腳尖 靠 著 、 腳跟 著地 ， 伸展 腿 後側 肌群 。 下肢 重量 訓練 A 鍛鍊股 四頭肌 （ 見 DVD 示範 07:23 ） B 鍛鍊 大腿 內側 （ 見 DVD 示範 07:32 ） C 鍛鍊 大腿 前側 （ 見 DVD 示範 07:37 ） D 鍛鍊 大腿 外側 （ 見 DVD 示範 07:41 ） E❺ 鍛鍊 大腿 後側 （ 見 DVD 示範 07:47 ） 髂 脛束 韌帶 伸展 A 雙膝 交叉 ， 一 腳踝 觸 地 ， 側彎 伸展 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 07:56 ） B 一 隻 腳踝 放 在 另 一 條 腿 的 膝蓋 上 ， 臀部 往 下 坐 懸空 ， 停留 一 段 時間 ， 兩 腿 輪流 做 。 （ 見 DVD 示範 08:00 ） 跑步 後 可 做 的 按摩 A 小腿 後側 ： 從 小腿肚 下方 往 上 推按 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:08 ） B 小腿 前側 ： 用 膝蓋 下壓 的 重量 ， 從 小腿 脛骨 肌腱 下方 輕 壓 至 上方 。 （ 見 DVD 示範 08:14 ） C 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） D 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） E 阿基里斯腱 ： 用 大拇指 由 下 往 上 按壓 阿基里斯腱 。 （ 見 DVD 示範 08:42 ） （ 感謝 東吳 大學 法律系 四年級 周育德 同學 協助 示範 ） 跑上坡 （ 見 DVD 示範 08:58 ） 眼睛 只 看 前方 約 五 公尺 處 就 好 ， 不要 抬頭 看 坡頂 ， 集中 精神 在 自己 的 腳踝 ， 用 腳踝 的 力量 把 自己 往 前 往 上 推出去 ， 前後 大幅度 擺手 ， 幫助 換 腳 韻律 更 順暢 。 跑下坡 （ 見 DVD 示範 09:03 ） A 著地 時 膝蓋 是 彎曲 的 ， 當 膝蓋 是 彎曲 的 時候 ， 落地 的 力量 會 均勻 地 分散 在 整 條 腿 ， 落地 時 腿 若是 打直 的 ， 則 力量 都 集中 在 膝蓋 ， 容易 讓 膝蓋 軟骨 受傷 。 B 加快 步 頻 去 抵銷 衝力 ， 而 不 是 用 腳 踩 煞車 去 抵銷 衝力 。 樓梯 訓練 A 一 步 2 階 示範 跑 （ 見 DVD 示範 09:10 ） B 一 步 3 階 示範 跑 （ 見 DVD 示範 09:20 ） C 一 步 4 階 示範 跑 （ 用 手抓 扶手 輔助 ） （ 見 DVD 示範 09:25 ） D 下 樓梯 示範 ： 一 階 一 階 小 步 輕鬆 跑 （ 見 DVD 示範 09:33 ） 腳趾 抓 毛巾操 （ 見 DVD 示範 09:47 ） A 找 一 條 不 用 的 舊 毛巾 ， 腳 平放 於 上 。 B 用 腳趾頭 的 力量 抓住 毛巾 。 C 提起 毛巾 ， 不 讓 毛巾 掉落 。 活動 肩關節 動作 A 雙手 舉 至 頭 兩 側 ， 手肘 呈 直角 ， 上舉 至 頭頂 。 可 重覆 做 數 下 直到 肩部 舒緩 為止 。 （ 見 DVD 示範 09:57 ） B 以 肩關節 為 軸轉 圈圈 ， 往 前 往後 各 轉數 圈 ， 直到 肩部 舒緩 為止 。 （ 見 DVD 示範 10:07 ） 最 強效 、 最 叫 人 「 嗨 」 的 藥物 ， 就是 跑步 時 體驗到 的 「 跑者 的 愉悅 」 。 現代人 生活 步調 緊張 ， 上班 時 打卡制 ， 下班 後 責任制 ， 每 個 人 都 長時間 處於 高度 的 情緒 壓力 之下 。 可是 醫生 告訴 我們 ， 當 我們 進行 體能 活動 時 ， 腦部 血液 流到 四肢 ， 此時 大腦 放空 ， 達到 紓壓 效果 ， 研究 結果 更 進一步 顯示 運動 時 大腦 神經 釋放 的 物質 能 修補 因 壓力 賀爾蒙 帶來 的 神經 傷害 。 就 跑步 運動 而言 ， 能 降低 焦慮 是 因為 跑步 時 深度 的 呼吸 能 對 情緒 有 調節 作用 ， 跑步 能夠 提高 大腦 中腦 內啡 （ endorphin ） 和 血清素 （ 羥色胺 ） 的 含量 ， 腦 內啡 是 腦下垂體 分泌 的 類 嗎啡 生物 化學 合成物 激素 ， 它 能 產生 跟 嗎啡 、 鴉片劑 一樣 的 止痛 和