緊繃 為止 。 （ 上半身 保持 自然 ， 不需 過於 前傾 ） 。 （ 見 DVD 示範 05:54 ） H 小腿 前側 肌群 伸展 ： 一 腳 跨過 另 一 條 腿 以 腳尖 觸 地 ， 被 跨過 的 腿 下 壓直到 另 一 條 腿 的 前側 肌群 緊繃 為止 。 左右腿 輪流 伸展 。 （ 見 DVD 示範 05:58 ） 動態 伸展 A 原地 開合跳 ： 原地 跳動 ， 雙手 側舉 到 頭頂 拍手 。 （ 見 DVD 示範 06:06 ） B 左右 側移 ： 雙腿 交錯 左右 橫移 。 （ 見 DVD 示範 06:10 ） C 抬腿 跑 ： 高抬腿 前進 。 （ 見 DVD 示範 06:15 ） D 三 步跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） E 三 步跳 ： 跳起 時 左腳 踢到 右手 ， 右腳 踢到 左手 。 （ 見 DVD 示範 06:19 ） F 漸速 跑 ：50 公尺 ， 起步 後 慢慢 加速 、 慢跑 、 輕快 跑 、 快 跑 。 （ 見 DVD 示範 06:32 ） 打開 胸腔 動作 －－ 單人 （ 見 DVD 示範 06:41 ） 俯臥 於 地 ， 用 自己 雙手 撐起 上半身 。 打開 胸腔 動作 －－ 雙人 （ 見 DVD 示範 06:45 ） 俯臥 於 地 ， 請 同伴 由 後方 握住 手腕 拉起 上半身 。 大腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:53 ） 雙膝 跪地 ， 身體 後傾 ， 雙手 撐地 。 小腿 抽筋 了 怎麼辦 （ 見 DVD 示範 06:56 ） 找 一 處 稍微 高起來 的 臺階 或 石頭 ， 腳尖 靠 著 、 腳跟 著地 ， 伸展 腿 後側 肌群 。 下肢 重量 訓練 A 鍛鍊股 四頭肌 （ 見 DVD 示範 07:23 ） B 鍛鍊 大腿 內側 （ 見 DVD 示範 07:32 ） C 鍛鍊 大腿 前側 （ 見 DVD 示範 07:37 ） D 鍛鍊 大腿 外側 （ 見 DVD 示範 07:41 ） E❺ 鍛鍊 大腿 後側 （ 見 DVD 示範 07:47 ） 髂 脛束 韌帶 伸展 A 雙膝 交叉 ， 一 腳踝 觸 地 ， 側彎 伸展 ， 停留 一 段 時間 。 （ 見 DVD 示範 07:56 ） B 一 隻 腳踝 放 在 另 一 條 腿 的 膝蓋 上 ， 臀部 往 下 坐 懸空 ， 停留 一 段 時間 ， 兩 腿 輪流 做 。 （ 見 DVD 示範 08:00 ） 跑步 後 可 做 的 按摩 A 小腿 後側 ： 從 小腿肚 下方 往 上 推按 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:08 ） B 小腿 前側 ： 用 膝蓋 下壓 的 重量 ， 從 小腿 脛骨 肌腱 下方 輕 壓 至 上方 。 （ 見 DVD 示範 08:14 ） C 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） D 大腿 後側 ： 用 腳掌 由 下 往 上 輕 踩 大腿 後側 肌腱 。 （ 見 DVD 示範 08:18 ） E 阿基里斯腱 ： 用 大拇指 由 下 往 上 按壓 阿基里斯腱 。 （ 見 DVD 示範 08:42 ） （ 感謝 東吳 大學 法律系 四年級 周育德 同學 協助 示範 ） 跑上坡 （ 見 DVD 示範 08:58 ） 眼睛 只 看 前方 約 五 公尺 處 就 好 ， 不要 抬頭 看 坡頂 ， 集中 精神 在 自己 的 腳踝 ， 用 腳踝 的 力量 把 自己 往 前 往 上 推出去 ， 前後 大幅度 擺手 ， 幫助 換 腳 韻律 更 順暢 。 跑下坡 （ 見 DVD 示範 09:03 ） A 著地 時 膝蓋 是 彎曲 的 ， 當 膝蓋 是 彎曲 的 時候 ， 落地 的 力量 會 均勻 地 分散 在 整 條 腿 ， 落地 時 腿 若是 打直 的 ， 則 力量 都 集中 在 膝蓋 ， 容易 讓 膝蓋 軟骨 受傷 。 B 加快 步 頻 去 抵銷 衝力 ， 而 不 是 用 腳 踩 煞車 去 抵銷 衝力 。 樓梯 訓練 A 一 步 2 階 示範 跑 （ 見 DVD 示範 09:10 ） B 一 步 3 階 示範 跑 （ 見 DVD 示範 09:20 ） C 一 步 4 階 示範 跑 （ 用 手抓 扶手 輔助 ） （ 見 DVD 示範 09:25 ） D 下 樓梯 示範 ： 一 階 一 階 小 步 輕鬆 跑 （ 見 DVD 示範 09:33 ） 腳趾 抓 毛巾操 （ 見 DVD 示範 09:47 ） A 找 一 條 不 用 的 舊 毛巾 ， 腳 平放 於 上 。 B 用 腳趾頭 的 力量 抓住 毛巾 。 C 提起 毛巾 ， 不 讓 毛巾 掉落 。 活動 肩關節 動作 A 雙手 舉 至 頭 兩 側 ， 手肘 呈 直角 ， 上舉 至 頭頂 。 可 重覆 做 數 下 直到 肩部 舒緩 為止 。 （ 見 DVD 示範 09:57 ） B 以 肩關節 為 軸轉 圈圈 ， 往 前 往後 各 轉數 圈 ， 直到 肩部 舒緩 為止 。 （ 見 DVD 示範 10:07 ） 最 強效 、 最 叫 人 「 嗨 」 的 藥物 ， 就是 跑步 時 體驗到 的 「 跑者 的 愉悅 」 。 現代人 生活 步調 緊張 ， 上班 時 打卡制 ， 下班 後 責任制 ， 每 個 人 都 長時間 處於 高度 的 情緒 壓力 之下 。 可是 醫生 告訴 我們 ， 當 我們 進行 體能 活動 時 ， 腦部 血液 流到 四肢 ， 此時 大腦 放空 ， 達到 紓壓 效果 ， 研究 結果 更 進一步 顯示 運動 時 大腦 神經 釋放 的 物質 能 修補 因 壓力 賀爾蒙 帶來 的 神經 傷害 。 就 跑步 運動 而言 ， 能 降低 焦慮 是 因為 跑步 時 深度 的 呼吸 能 對 情緒 有 調節 作用 ， 跑步 能夠 提高 大腦 中腦 內啡 （ endorphin ） 和 血清素 （ 羥色胺 ） 的 含量 ， 腦 內啡 是 腦下垂體 分泌 的 類 嗎啡 生物 化學 合成物 激素 ， 它 能 產生 跟 嗎啡 、 鴉片劑 一樣 的 止痛 和 愉悅感 ， 當 我們 長時間 運動 把 肌肉 內 的 肝醣 用盡 之後 ， 大腦 便會 開始 分泌 腦 內啡 。 有 跑者 曾 有 「 跑步 者 愉悅感 」 （ runner's high ） 的 經驗 就 是 當 運動量 超過 某 種 程度 之後 ， 腦 中 分泌 腦 內啡 讓 跑者 感到 快樂 。 跑步 還可以 代謝掉 過多 的 腎上腺素 而 讓 緊張 的 骨骼肌 放鬆 ， 進而 減輕 焦慮 。 只要 能 一口氣 跑 一 小時 以上 ， 就 不會 憂鬱 。 許多 人 都 會 問 ： 我 有 憂鬱症 ， 醫生 推薦 要 運動 。 可是 跑步 適合 嗎 ？ 現代 生活 步調 快 ， 工作 壓力 大 ， 人際 關係 隨著 城市化 程度 提高 反而 疏離 ， 加上 近年 全球 天災 戰亂 不斷 ， 憂鬱症 不再 是 新鮮 的 名詞 。 精神科 醫師 會 推薦 患者 建立 運動 習慣 ， 因為 運動 時 大腦 內 會 多 分泌 多巴胺 ， 它 是 一 種 用來 幫助 細胞 傳送 脈衝 的 神經 傳導 物質 。 主要 負責 大腦 的 情慾 與 感覺 ， 傳遞 興奮 及 開心 的 信息 。 我們 大腦 中 的 快樂 中心 「 伏隔核 」 裡 都 是 多巴胺 的 受體 ， 也就是說 有 多巴胺 就 會 快樂 ， 因此 多巴胺 能夠 治療 憂鬱症 ， 治療 的 藥品 中 就 有 這 個 成分 ， 但是 如果 用 跑步 來 讓 人體 自然 產生 多巴胺 ， 治療 效果 更 佳 。