只要 能 一口氣 跑 一 小時 以上 ， 就 不會 憂鬱 。 許多 人 都 會 問 ： 我 有 憂鬱症 ， 醫生 推薦 要 運動 。 可是 跑步 適合 嗎 ？ 現代 生活 步調 快 ， 工作 壓力 大 ， 人際 關係 隨著 城市化 程度 提高 反而 疏離 ， 加上 近年 全球 天災 戰亂 不斷 ， 憂鬱症 不再 是 新鮮 的 名詞 。 精神科 醫師 會 推薦 患者 建立 運動 習慣 ， 因為 運動 時 大腦 內 會 多 分泌 多巴胺 ， 它 是 一 種 用來 幫助 細胞 傳送 脈衝 的 神經 傳導 物質 。 主要 負責 大腦 的 情慾 與 感覺 ， 傳遞 興奮 及 開心 的 信息 。 我們 大腦 中 的 快樂 中心 「 伏隔核 」 裡 都 是 多巴胺 的 受體 ， 也就是說 有 多巴胺 就 會 快樂 ， 因此 多巴胺 能夠 治療 憂鬱症 ， 治療 的 藥品 中 就 有 這 個 成分 ， 但是 如果 用 跑步 來 讓 人體 自然 產生 多巴胺 ， 治療 效果 更 佳 。 不過 要 腦 中 分泌 多巴胺 ， 運動量 不能 過 低 ， 一般 要 60 分鐘 以上 才 能 產生 效果 ， 想 用 跑步 來 治療 憂鬱症 的 人 應該 逐步 建立 跑步 能力 ， 目標 讓 自己 可以 一口氣 跑 一 小時 以上 ， 效益 才 會 呈現 。 我們 也 看到 跑友 中 有 憂鬱 問題 因為 規律 地 跑步 而 讓 病情 減輕 的 實例 。 「 不 運動 就 情緒 不 穩 」 的 有害 案例 非常 稀少 。 慢跑 運動 本身 對 身體 衝擊 不 大 ， 只要 有 正確 的 跑步 姿勢 ， 帶來 的 運動 傷害 很 小 。 不過 ， 運動 是 生活 中 休閒 領域 的 一 環 ， 就 像 電玩 一樣 ， 適量 地 玩 有助於 增快 反應 能力 也 帶來 愉快 的 感受 ， 但 如果 過度 沉迷 ， 後果 當然 不 好 ， 極 少數 跑者 有 運動癮 現象 ， 不 運動 時 情緒 和 生理 都 不 穩定 ， 不過 案例 很 稀少 。 跑者 的 定義 是 ： 只要 把 跑步 融入 生活 的 人 ， 就 是 跑者 。 我 相信 ， 跑者 的 定義 不 是 看 他 跑 的 距離 長短 ， 而是 看 跑步 運動 是否 融入 他 的 生活 ， 變成 生活 的 一 部分 而 定 。 日本 著名 跑者 關家良 一 在 他 的 近作 《 跑步勝 者 的 100 天 修練 》 當中 寫到 ， 他 和 他 一家人 出遊 的 時候 ， 岳父母 帶 著 他 的 妻兒 搭 電車 前往 溫泉 勝地 熱海 ， 而 他 自己 則 是 一大早 先 出發 ， 沿著 湘南 海岸 用 跑 的 去 ， 沿途 飽覽 海岸 風光 。 曾經 於 2011年 來 台 參加 東吳 國際 超馬 的 美國 超馬 之 神 史考特 也 鼓勵 大家 ， 把 跑步 融入 日常 生活 裡 。 他 在 他 的 自傳 《 跑 得 過 一切 》 提到 ， 他 以前 在 體育 用品店 工作 時 ， 同事 出外 買 東西 都 是 用 跑 的 去 ， 跑 的 回 。 有 些 人 可以 每 天 跑步 ， 有些 人 每 週 跑 三 、 四 次 ， 更 有 少數 人 因為 工作 的 關係 週末 才 能 好好 的 跑 。 其實 ， 只要 保持 跑步 的 習慣 ， 這些 人 都 可以 視為 跑者 ， 因為 他們 已經 把 跑步 納入 生活 當中 ， 不必 被 人 催促 ， 而是 自動自發 去 跑步 。 跑步 會 讓 屁股 變小 。 很多 人 ， 尤其 是 女性 ， 會 擔心 跑步 造成 身材 變形 ， 例如 讓 腿 變 粗 、 或 讓 自己 越 跑 越 矮 。 這 種 說法 莫衷一是 ， 不斷 困擾 著 大家 。 跑步 要 用到 大量 的 下肢 肌肉 ， 肌肉 經過 鍛鍊 ， 肌肉 纖維 變 粗 ， 所以 腿 變 得 粗壯 一些 ， 是 正常 現象 ， 但 也 是 有 辦法 克服 的 。 克服 的 方法 之 一 ： 運動 完 後 進行 足夠 的 伸展 （ 見 第二 類 -33 靜態 伸展 示範 ， 及 本 篇 跑步完 立刻 可 做 的 伸展 ） ， 運動 時 肌肉 要 不斷 地 收縮 變短 才 能 產生 力量 ， 伸展 可以 把 肌肉 纖維 拉長 復原 ， 伸展 還可以 加速 排除 運動 時 產生 的 廢物 ， 讓 組織液 和 淋巴液 回流 ， 不會 停滯 在 肌肉 中 變成 多餘 的 肌肉 組織 。 跑完 之後 把 雙腳 泡 在 冷水 中 10 分鐘 ， 效果 更 好 。 克服 的 方法 之 二 是 更新 觀念 ， 舊 觀念 裡 女生 不能 有 肌肉 ， 其實 現代 女性 崇尚 獨立 ， 生活 也 能 獨立 自主 ， 不需 事事 依賴 別人 ， 要 能 如此 ， 身體 必要 有 足夠 的 肌肉量 ， 該 有 肌肉 的 地方 就 有 結實 的 肌肉 才 是 健康 的 時代 女性 。 弱不禁風 的 時代 已經 遠離 ， 獨立 自主 的 女性 散發出 自信 的 魅力 ， 才 是 真正 的 「 致命 的 吸引力 」 。 再者 ， 跑步 不但 不會 讓 屁股 變大 ， 相反 的 會 讓 屁股 變 結實 變小 ， 也 不會 有 越 跑 越 矮 的 情形 。 如果 養成 跑步 習慣 ， 每 週 累積 能 跑上 50 公里 ， 脂肪 一定 會 降低 ， 身形 會 變 苗條 。 骨架 大 的 女孩 再 也 不會 被 「 妳 會 越 跑 越 魁梧 」 這 種 話 騙 了 。 跑步 不會 增大 骨架 ， 重量 訓練 才 會 。 跑步 可以 消耗 身體 的 脂肪 ， 身體 大 肌肉群 的 脂肪層 會 變薄 而 讓 肌肉 出現 該 有 的 線條 ， 讓 你 的 身體 看起來 更 苗條 。 不過 要 出現 這麼 好 的 結果 ， 跑步 的 份量 必須 到達 一定 程度 ， 平均 而言 ， 每 天 五 到 十 公里 的 距離 ， 一 週 總 跑步 距離 要 累積 至少 到 約 50 公里 才 有效 。 愛 打瞌睡 者 的 救星 就 是 跑步 。 許多 愛 跑步 的 人 都 知道 ， 跑步 後 會 讓 人 感到 頭腦 異常 的 清楚 ， 心情 快樂 極了 。 為什麼 會 這樣 呢 ？ 因為 運動 時 會 對 體 內 的 代謝 水準 造成 刺激 ， 它 的 需求 會 比 平時 增加 數 倍 至 十數 倍 之多 ， 這些 增加 的 代謝 水準 ， 必須 有 足夠 的 血液 循環 ， 輸送 足夠 的 血流 並 攜帶 足夠 的 氧量 ， 才 能 符合 器官 組織 的 需求 。 運動 對於 人體 循環 系統 的 效果 包括 ： 增加 心臟 體積 與 每 次 心跳 輸出量 、 增加 動靜脈 血含 氧差 （ 動脈 和 混合 靜脈 血 中 含氧量 的 差 ） 、 增加 心臟 的 最 大 輸出量 、 增加 單位 面積 微血管 的 數目 、 增加 血量 與 紅血球數 等 。 因此 跑步 一 段 時間 後 ， 血液 帶氧量 會 增加 ， 實驗 發現 會 有 高於 運動 前 40% 水準 的 案例 ， 流到 腦 中 的 血液 中 的 氧 含量 增加 了 ， 自然 不會 昏昏欲睡 ， 感到 思路 清晰 。 因此 我們 鼓勵 用 腦 的 人 、 尤其 學生