香草 1 湯匙 ： 包括 羅勒 、 百里香 、 荷蘭芹 和 龍蒿鹽 和 胡椒 少許 肉豆 蔻粉 少許 （ 可 加 可 不 加 ） 紅油 橄欖油 ½ 杯 紅色 甜椒 切丁 2 湯匙 ， 新鮮 或 醃漬 皆 可 鹽 少許 檸檬汁 烘蛋 作法 ： 取 大型 不 沾鍋 ， 倒 一 層 油熱鍋 ， 開中 火嫩 煎 洋蔥 和 甜椒 直到 變軟 ， 約 需 4 - 5 分鐘 。 同時 ， 取 中 碗裝 蛋液 、 起司絲 、 香草料 以及 少許 鹽 和 胡椒 ， 混勻 後 倒入 鍋 裡 ， 平均 蓋過 蔬菜 。 開中火 ， 讓 蛋液 不時 流動 ， 直到 幾乎 煮熟 。 蓋上 鍋蓋 ， 讓 烘蛋 完全 定型 。 放 在 鍋 裡 靜置 直到 上桌 。 紅油 作法 ： 將 橄欖油 、 甜椒 和 鹽 放進 攪拌器 打成 泥狀 ， 加 檸檬汁 調味 ， 不 夠 鹹 就 再 加 點 鹽巴 。 冷藏 可 保鮮 一 星期 。 將 整個 烘蛋 倒扣到 盤子 上 ， 也 可以 在 鍋子 裡 切好 再 裝盤 。 最後 淋上 一點 紅油 。 每 份 含 熱量 270 卡 ‧ 脂肪 20 克 ‧ 鈉 208 毫克 ‧ 碳水化合物 8 克 ‧ 纖維 2 克 ‧ 蛋白質 14 克 紅油 （ 1 湯匙 ） 含 熱量 97 卡 ‧ 脂肪 11 克 ‧ 鈉 28 毫克 ‧ 碳水化合物 2 克 ‧ 纖維 0 克 ‧ 蛋白質 0 克 甜椒 鑲 米粒 麵份數 >4 烹調 時間 > 45 分鐘 烤鑲 甜椒 對 運動員 而言 簡直 是 難能可貴 的 奢侈品 ， 不過 它 的 食材 其實 很 容易 取得 ， 而且 餡料 只 需 15 分鐘 就 能 備妥 。 如果 你 這 禮拜 也 想 吃 羅勒米粒麵 沙拉 （ 食譜 見 第153 頁 ） ， 不妨 多 做 一點 餡料 ， 一舉兩得 。 義大利 米粒麵 225 公克 長期 熟成 的 切達 或 莫扎瑞 拉 起 司絲 1 杯 番茄 1 顆 ， 切丁 小 顆 洋蔥 1 顆 ， 切碎 現 切香 草料 ， 包括 荷蘭芹 、 羅勒 和 細香蔥 共 ¼ 杯 原味 優格 或 低 鹽 醬油 ½ 杯 橄欖油 2 湯匙 中顆 或 大 顆 甜椒 4 顆 ， 洗淨 剖 半 自由 搭配 佐料 羊奶 起司 或 低脂 奶油 乳酪 450 克 罐裝 鮪魚 或 鮭魚 145 克 ， 瀝乾 預煮 煮熟 鷹嘴豆 1 杯 烤箱 預熱 至 375 度 ， 按照 包裝 指示 烹煮 米粒麵 ， 煮熟 瀝乾 後 拌 一點 橄欖油 。 將 甜椒 以外 的 食材 和 米粒麵 拌勻 ， 加 鹽 和 胡椒 調味 （ 以及 其他 用到 的 佐料 ） 。 將 餡料 填進 甜椒 ， 最後 多加 點起 司絲 或 香草料 。 將 甜椒 放進 烤箱 可 用 的 盤子 裡 ， 有 餡料 的 那 一 面 朝上 ， 盤子 用 錫箔紙 包覆 ， 送進 烤箱 烤 30 分鐘 ， 取出 拆掉 錫箔紙 ， 繼續 烤 5 - 10 分鐘 ， 直到 餡料 顏色 稍微 轉深 ， 甜椒 變軟 為止 。 趕時間 的話 先 用 微波爐 微波 3 - 4 分鐘 ， 再 用 烤箱 烤 15 - 20 分鐘 。 大廚 秘訣 米粒麵 也 可以 換成 米飯 ， 但是 切記 米飯 不能 完全 煮熟 ， 否則 烘烤 之後 會 變 得 太 軟 。 每 份 含 熱量 386 卡 ‧ 脂肪 18 克 ‧ 鈉 220 毫克 ‧ 碳水化合物 44 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 15 克 搭配 佐料 的 營養 標示 請 參考 附錄 A 。 炙燒 鮪魚 排份數 >2 烹調 時間 >15 分鐘 黃鰭 鮪魚 含有 高 營養 價值 ， 質地 細嫩 ， 容易 處理 ， 料理 方法 也 很 多元 。 我 都 會 隨手 買 幾 片 魚 排冰 在 冰箱 庫存 ， 可以 搭配 米飯 、 馬鈴薯 或 藜麥 一起 享用 。 黃鰭 鮪魚 排 2 片 （ 每 片 90 - 115 公克 ） ， 兩 面 撒 少許 鹽 和 胡椒粒 檸檬油 檸檬 1 顆 橄欖油 ¼ 杯 綜合 沙拉用 生菜 3 杯 ， 杯子 不必 壓滿 香蕉 1 根 ， 切片 蜂蜜 2 湯匙 不 沾鍋 倒 少許 油 ， 開中 大 火 ， 下魚排 ， 兩 面 各 煎 3 分鐘 （ 視 魚排厚度 調整 時間 ） ， 直到 表面 煎熟 。 趁 魚排 還 沒 完全 熟透 之前 從 爐 上 移開 。 魚排 中間 要 帶 一點 粉紅 ， 完成 後 切成 厚片 。 檸檬油 作法 ： 取 小 碗 裝 橄欖油 和 檸檬汁 （ 一 顆 檸檬 的 量 ） ， 加 一 撮 鹽 混勻 。 將 半 碗 檸檬油 倒進 生菜 拌勻 ， 將 鮪魚 排分 裝 擺盤 ， 旁邊 放生菜 和 香蕉片 ， 淋 上 剩下 的 檸檬油 和 蜂蜜 ， 撒 一點 鹽 和 胡椒 收尾 。 大廚 秘訣 魚排 或 肉類 的 最佳 解凍 方式 ， 是 放 在 盤子 上 冷藏 過 一 晚 。 千萬 不要 放 在 室溫 下 解凍 ！ 每 份 含 熱量 470 卡 ‧ 脂肪 29 克 ‧ 鈉 360 毫克 ‧ 碳水化合物 25 克 ‧ 纖維 3 克 ‧ 蛋白質 32 克 炙燒 比目魚 排份數 >4 烹調 時間 > 25 分鐘 所有 味道 清淡 、 厚度 偏薄 的 白肉魚 都 很 適合 做 炙燒 魚排 ， 這 次 選擇 比目魚 是 因為 超市 很 常見 ， 處理 方式 也 不 難 ， 搭配 芒果 和 酪梨 製成 的 莎莎醬 ， 香香 甜甜 ， 口感 綿密 ， 又 不會 搶走 主角 的 風采 。 魚排 烹調 時間 短 ， 用餐 前 再 下鍋 即可 。 芒果莎莎醬 芒果 2 顆 ， 切成 一 口 大小 （ 熟成 的 芒果 須 剝皮 ， 青芒果 不必 ） 酪梨 2 顆 ， 切成 一 口 大 小 洋蔥 切 薄片 ½ 杯 香菜 剁碎 ¼ 杯 橘子汁 ¼ 杯 葡萄籽 或 芥花 籽油 2 湯匙 比目魚 或 其他 白肉魚 排 4 片 （ 每 片 115 - 175 克 ） ， 洗淨 ， 邊緣 切齊 葡萄籽 或 芥花 籽油 2 湯匙 芒果莎莎醬 作法 ： 取 碗裝 芒果 、 酪梨 、 洋蔥 和 香菜 ， 一邊 攪拌 一邊 倒 橘子汁 ， 加入 油 、 鹽 和 胡椒 調味 。 魚片 撒鹽 和 胡椒 ， 深煎鍋 倒 少許 油 ， 開中 大火 ， 一 面 煎 3 分鐘 ， 另 一 面 2 分鐘 。 魚肉 會 呈現 漂亮 的 乳白色 ， 邊緣 稍微 呈 金黃色 。 每 一 盤 先 鋪 一 層 米飯 或 北非 小米飯 ， 再 放上 魚排 ， 旁邊 舀 一 大 匙 莎莎醬 ， 裝盤 完畢 將 剩下 的 莎莎醬淋 在 魚排 上 ， 綴以 帶 枝香菜 ， 擠 一點 檸檬汁 即可 上桌 。 每 份 含 熱量 380 卡 ‧ 脂肪 21 克 ‧ 鈉 210 毫克 ‧ 碳水化合物 27 克 ‧ 纖維 7 克 ‧ 蛋白質 1 克 簡易 印度 香料 飯份數 >4 烹調 時間 > 20 分鐘 香料飯 屬於 經典 南印度 料理 ， 短 時間 內 即可 完成 ， 香料飯 包含 新鮮 蔬菜 和 富含 蛋白質 的 腰果 ， 營養 價值 完善 ， 可以 自成 一 道 晚餐 。 米飯 2 杯 （ 見 大廚 提點 ） 水 3 又 ½ 杯 清淡 橄欖油 2 湯匙 蔬菜 切碎 2 杯 （ 胡蘿蔔 、 深色 花椰菜 、 黃翠瓜 和 櫛瓜 等 ） 洋蔥 1 顆 ， 切絲 腰果 或 花生 ¼ 杯 葡萄乾 ¼ 杯 咖哩粉 1 湯匙 （ 依 個人 喜好 增量 ） 米飯 加