如何 進行 運動 ， 所以 請 你 養成 注意 報章 雜誌 中 健身 運動 醫療 資訊 的 習慣 ， 從 自我 「 洗腦 」 開始 。 要 提醒 你 的 是 ： 判斷 資訊 的 正確性 ， 特別 是 網路 資訊 文章 來源 、 作者 背景 身分 與 動機 ， 版面 屬性 等 方向 研判 資訊 的 正確性 ， 事實 上 ， 網路 一直 流傳 不少 錯誤 的 資訊 和 置入 性行銷 資訊 ， 我們 要 學會 判斷 資訊 ， 不要 全盤 接受 。 2 .
 
__UNDEF__ 要 有 運動 同伴 __UNDEF__ 有 運動 同伴 能 彼此 激勵 ， 不 容易 偷懶 。 告訴 你 的 同伴 你 的 短期 目標 ， 讓 他 （ 她 ） 可以 隨時 提醒 你 。 有 運動 夥伴 ， 運動 更 有 趣味 。 幾 個 人 說說 笑笑 ， 三十 分鐘 的 慢跑 很 快 就 過去 。 一 個 人 獨自 跑步 ， 即使 只有 十 分鐘 感覺 也 很 漫長 。 最好 參加 同好 會 ， 跟 一 群 同好 定期 練習 ， 靠 群體 的 力量 來 克服 自己 的 惰性 。 大台北區 有 超過 200 個 路跑 團體 ， 可以 選擇 活動 地點 對 自己 方便 的 路跑 俱樂部 （ 家 附近 或者 辦公室 附近 ） 或是 選擇 會員 的 身分 職業 跟 自己 相近 的 俱樂部 （ 例如 有 牙醫師 慢跑 俱樂部 或者 自己 工作 的 機關 單位 自組 的 路跑 團體 ） ， 或是 選擇 喜歡 的 俱樂部 活動 參加 。 3 .
 
__UNDEF__ 選定 比賽 或 活動 當 練習 目標 選定 一 個 比賽 （ 或 活動 ） 當成 目標 來 練習 ， 例如 以 3 個 月 後 參加 台北 富邦 馬拉松 9 公里 組 為 練習 目標 ， 或者 選定 橫渡 日月潭 當成 游泳 運動 的 目標 。 秘訣 是 「 自己 給 自己 獎勵 」 ， 達成 目標 當作 給 自己 的 獎品 ， 例如 去 旅行 或 買 一 套 衣服 。 有 了 合理 的 目標 ， 練習 有 動力 ， 也 有 方向 。 在 達到 目標 後 別 忘 了 給 自己 獎勵 ， 再 設定 下 一 個 比賽 為 目標 去 練習 ， 幾 次 之後 ， 運動 習慣 也 就 養成 了 ， 運動 也 變成 生活 中 的 一 部分 。 體能 與 修復篇 跑步 著地 的 瞬間 ， 膝蓋 要 保持 彎曲 狀態 ， 才 能 分散 衝擊 ， 減少 膝蓋 負擔 。 __UNDEF__ 一般人 對 慢跑 的 負面 印象 是 膝蓋 容易 受傷 ， 我們 的確 看到 一些 因 跑步 而 膝蓋 受傷 的 案例 ， 跑步 時 身體 會 騰空 ， 著地 時 全身 力量 加上 重力 加速度 ， 下肢 必須 承受 體重 3 - 6 倍 的 重量 ， 關鍵 是 在 下肢 的 哪 一 點 必須 承受 這些 重量 ？ 如果 姿勢 不良 ， 著地 時 整 隻 腿 是 直 的 ， 那麼 膝蓋 幾乎 承受 所有 力量 ， 膝蓋 的 軟骨群 容易 受傷 。 另 一 種 膝蓋 受傷 的 情形 ， 是 沒有 循序漸進 的 訓練 過程 讓 身體 無法 建立 承受 壓力 的 能力 ， 而 突然 進行 超出 膝蓋 肌群 可以 承受 的 衝擊 ， 例如 平日 只 練習 2- 3 公里 ， 突然 去 跑 個 10 公里 ， 超乎 身體 可以 承受 的 範圍 ， 膝蓋 當然 容易 受傷 。 任何 運動 都 有 可能 受傷 ， 跑步 要 避免 膝蓋 受傷 要 把握 的 原則 是 ： （1） 學習 正確 的 跑步 姿勢 ， 在 身體 著地 的 瞬間 ， 膝蓋 部位 保持 彎曲 狀態 （ 見 本 篇 動作 示範 ） ， 就 可以 把 力量 分散到 整 條 腿 ， 大大 減輕 膝蓋 的 負擔 。 （2） 耐心 地 逐步 建立起 下肢 肌肉 肌腱 的 承受力 ， 不要 貿然 進行 超出 身體 能力 的 動作 ， 就 能 免除 膝蓋 受傷 的 危險 。 體重 過重 的 人 不 適合 立即 開始 跑步 ， 宜 從 快 走 開始 ， 體重 減輕 或者 下肢 肌力 建立 之後 再 開始 跑步 。 __UNDEF__ 先天 內 八 過度 或者 扁平足 的 人 要 穿 具有 矯正 內外翻 功能 的 跑鞋 才 能 免除 運動 傷害 。 持續 跑到 90 歲 的 人 並 不 稀奇 。 __UNDEF__ 長青 運動會 競賽 項目 中 有 90 歲 組 的 跑者 並 不 稀奇 ， 每 個 人 的 生理 年齡 不 相同 ， 只要 覺得 跑 得 動 就 持續 跑下去 無妨 ， 無論 走路 或 跑步 都 可以 維持 下肢 肌力 ， 高齡 者 失去 走路 的 能力 之後 ， 腦力 也 容易 急速 衰退 。 年紀 大 的 人 怕 跑步 傷膝蓋 ， 其實 是 因為 大腿 肌群 的 肌力 退化 ， 加重 膝蓋 負擔 的 緣故 ， 所以 年紀 大 的 人 應該 要 持續 重量 訓練 ， 尤其 是 大腿 的 股四頭肌 的 鍛鍊 （ 見 大腿 的 肌群 構造 圖 ） ， 一方面 減緩 肌力 的 退化 的 速度 ， 一方面 也 讓 骨質 疏鬆 程度 減低 。 可以 有 坐姿 與 站姿 兩 種 簡便 的 鍛鍊 方式 ， 抬腿 伸直 讓股 四頭肌 收縮 （ 見 本 篇 動作 示範 ） ， 維持 20 秒 再 放下 休息 ， 重覆 8-10 回合 。 到 健身房 則 有 兩 種 機器 可以 使用 ， 每 次 做 6 -8 下 ， 中等 重量 ， 做完 會 感覺 略 酸 ， 重覆 3 回合 以上 。 （ 見 第四 類 -17 動作 示範 ） 跑步 怕 曬黑 ？ 據說 莫扎特 早夭 的 原因 就 是 日夜 顛倒 工作 ， 長年 不 見 陽光 的 緣故 … … __UNDEF__ 跑步 要 在 室 外 跑 ， 而 台灣 地理 位置 陽光 充足 ， 夏季 的 陽光 毒辣 ， 對 跑步 的確 不利 。 再 加上 我們 當代 的 審美觀 認為 女性 皮膚 要 白皙 才 好 ， 所以 有些 人 很 排斥 跑步 ， 因為 怕 曬黑 。 西方 的 審美觀 則 覺得 曬成 小麥色 的 膚色 才 美 ， 近年 來 有 些 國人 也 逐漸 接受 西方 的 審美觀 ， 因此 在 這裡 談 的 是 保護 皮膚 ， 而 不 是 站 在 膚色 的 立場 。 防曬 就 是 要 減少 紫外線 誘發 黑色素 生成 ， 防曬 產品 分物 理性 和 化學性 兩 種 ， 前者 的 成分 是 二氧化鈦 或 氧化鋅 ， 它們 不會 被 皮膚 吸收 ， 塗 了 防曬品 可以 維持 兩 小時 的 時間 ， 不過 要 塗 得 厚 一些 。 化學性 的 產品 成分為 水楊酸鹽 、 對 氨基苯甲酸鹽 、 桂皮鹽酸 和 二苯基酮 等 ， 這些 成分 會 被 皮膚 吸收 ， 所以 必須 約 每 半 小時 就 塗 一 次 才 有效 。 因此 歸納 起來 ， 如果 是 週末 長 距離 慢跑 ， 時間 可能 長達 數 小時 ， 這時 可 以 塗物 理性 的 防曬 產品 ， 中途 不用 「 補妝 」 ， 如果 是 短 時間 的 運動 ， 化學性 的 防曬 產品 即 足夠 。 下 回 買 防曬 乳液 時 ， 看 一下 成分 就 可以 簡易 判斷出 是 化學性 還 是 物理性 產品 。 如果 先天 皮膚 對 陽光 敏感 可以 改 在 室 內 跑跑 步機 。 __UNDEF__ 醫學 研究 發現 維他命 D 可以 預防 許多 疾病 和 降低 罹患 多 種 癌症 的 風險 ， 而 維他命 D 的 形成 需要