一 書 後 ， 烙印 在 心 裡 最 鮮明 的 印記 。 【 附錄 1： 工藤 真實 給 女性 跑者 的 9 個 叮嚀 】 附錄 1： 工藤 真實 給 女性 跑者 的 9 個 叮嚀 叮嚀 ① 乾燥 是 造成 皺紋 和 斑點 的 最 大 原因 ， 保濕 很 重要 為了 防曬 ， 跑步 時 我 一定 會 搽 防曬油 。 出太陽 的 日子 就 不用說 ， 就算 是 陰天 也 會 有 紫外線 ， 所以 我 也 都 會 去 注意 。 預計 要 跑 長 時間 時 ， 我 會 把 防曬油 放 在 腰包 或是 口袋 裡 ， 跑到 中途 會 再 拿出來 補搽 。 為了 防曬 ， 我 會 穿抗 UV 的 衣服 ， 也 會 戴 著 太陽眼鏡 跑步 。 戴 著 帽子 也 會 有效 。 環境 允許 的話 我 也 會 選擇 在 樹蔭 下 跑步 。 關於 曬傷 之後 的 保養 ， 我 會 先 去 做 冷卻 。 我 會 先 用 涼 的 濕 毛巾 冷敷 作 簡單 的 處置 ， 原理 和 燙傷 時 會 去 冷敷 一樣 。 乾燥 是 造成 皺紋 和 斑點 的 最 大 原因 ， 所以 接著 我 會 做 保濕 ， 通常 是 搽 市面 上 賣 的 自然油 。 曬傷 的 隔天 皮膚 會 很 痛 ， 當晚 洗澡 時 就 不會 用力 刷 身體 。 對 女性 跑者 來 說 曬傷 是 大敵 ， 但 我 不 怕 曬傷 ， 每 天 都 透過 保養 ， 去 做 復原 的 動作 。 我 也 會 多 吃 水果 和 黃綠色 蔬菜 去 攝取 維他命 。 擁有 漂亮 的 肌膚 是 件 很 棒 的 事 ， 女生 和 男生 都 該 注重 。 注意 預防 和 保養 ， 我 希望 自己 可以 永遠 美麗 。 叮嚀 ② 生理期 我 會 休息 二 到 三 天 不 去 練跑 身體 真的 不 舒服 時 我 不會 勉強 去 跑步 。 不 去 勉強 就 是 最 好 的 方法 。 生理期 我 會 休息 二 到 三 天 不 去 練跑 。 由於 黃體荷爾蒙 的 作用 ， 生理期 前 體溫 會 比 平常 稍微 高 ， 這 是 造成 身體 感覺 有點 懶 有點 累 的 原因 之 一 。 此時 水分 停留 在 身體 裡 ， 身體 會 有 浮腫 的 現象 ， 體重 也 變重 ， 感覺 狀況 不 好 的 時候 與其 去 跑步 ， 還不如 等 浮腫 都 退 了 之後 在 舒服 的 狀態 下 練跑 ， 才 比較 有 效率 又 可以 集中 注意力 。 行程 上 非得 去 練習 又 剛好 生理期 來 的話 ， 我 有時候 會 使用 鎮痛劑 。 如果 和 很 重要 的 比賽 撞期 時 ， 事先 也 可以 到 婦產科 求助 。 但 其實 我 不 是 很 推薦 這些 作法 ， 要 事先 查 清楚 說明 這 是否 會 涉及 禁藥 管理 問題 。 大家 的 情況 都 不 一樣 ， 所以 處理 方法 也 會 不 一樣 ， 現在 的 生理 用品 也 改良 得 非常 輕便 ， 能 幫助 妳 長期 保持 舒適 。 要 好好 善待 自己 的 身體 ， 不要 去 勉強 身體 。 叮嚀 ③ 跑步 練出來 的 結實 雙腿 ， 更 有 魅力 透過 訓練 可以 改善 體質 或是 練出 肌肉 ， 但是 一般 的 訓練 ， 我 想 女生 應該 比較 不會 像 男生 那樣 練出 肌肉 。 腿 的 形狀 幾乎 都 是 靠 遺傳 。 除了 一些 加強 重量 訓練 而 練出 某些 部位 的 肌肉 之外 ， 基本 上 不會 特別 變粗 或是 會 有 大 的 變化 。 跑完 長 距離 的 隔天 ， 有時候 腿 和 腳 會 短暫 的 腫起來 。 這 是 正常 的 現象 。 如果 是 透過 運動 而 練出 的 肌肉 ， 當 運動量 減少 後 肌肉 也 會 自然 的 縮小 ， 所以 我 一點 都 不 擔心 。 對 我 來說 ， 跑步 練出來 的 結實 雙腿 ， 會 更 有 健康 美 和 魅力 喔 。 叮嚀 ④ 愛 戶外 活動 的 女生 ， 會 變得 更 開朗 女生 並 不會 因為 跑步 而 改變 舉止 。 不 只 是 跑步 ， 從事 運動 也許 會 讓 個性 變 得 活潑 ， 變 得 喜歡 社交 ， 變 得 更 有 行動力 更 開朗 。 如果 是 去 料理 教室 學 料理 的話 ， 妳 也許 會 招待 新 認識 的 朋友 到 家 裡 來 ， 請 他們 吃 妳 的 親手 做 的 料理 。 跑步 的話 ， 也許 妳 會 和 朋友 一起 計畫 練習 、 一起 去 比賽 ， 活動 範圍 會 愈來愈 廣 。 也許 料理 教室 在 室 內 ， 馬拉松 比賽 是 在 室 外 舉辦 ， 所以 相對的 馬拉松 才 給 人 粗獷 的 印象 吧 。 但是 女生 的 柔美 是 不會 變 的 ， 擁有 體力 與 美好 肌肉 線條 ， 活潑 又 健美 的 女生 ， 不 是 也 很 有 吸引力 嗎 。 叮嚀 ⑤ 準備 二十四 小時 超馬賽 ， 我 的 訓練表 如 下 比賽 前 兩 個 月 ， 我 會 去 模擬 比賽 中 的 速度 跑 四十 至 五十 公里 四 到 五 次 。 為了 做 這樣 的 練習 ， 在 前 一 個 月 我 會 透過 慢跑 來 加強 腳力 和 腰力 。 比賽 前 兩 個 禮拜 是 調整期 。 在 這 調整期 裡 ， 我 會 做 短距離 的 間歇 跑 確認 自己 的 身體 狀況 。 也 會 注意 不 過度 練習 ， 去 做 細微 的 調整 。 平常 的話 就 是 一般 的 慢跑 ： 三 個 月 前 ： 一 次 跑 十五 至 三十 公里 兩 個 月 前 ： 一 次 跑 四十 至 五十 公里 （ 以 比賽 速度 跑 四 到 五 次 ） 兩 週 之前 ： 一 次 跑 三十 公里 （ 看 身體 狀況 不 逞強 ） 一 週 之前 ： 間 歇 跑 （ 短距離 ） 或是 配速 跑 十 公里 （ 設定 時間 四十三 分鐘 跑完 ） 叮嚀 ⑥ 以 色彩 原則 去 選擇 食材 ， 就 會 吃 得 很 均衡 每 天 的 飲食 生活 裡 我 會 去 注意 兩 件 事 。 第一 件 事 是 ， 一 天 會 吃 三十 種 以上 的 食材 。 第二 件 事 是 ， 多 喝水 。 吃飯 是 我 最 期待 的 事 ， 並 沒有 忌口 的 食物 ， 只 會 注意 是 不 是 吃 得 太 飽 、 喝 得 過多 ， 我 會 注意 不 連續 兩 天 都 如此 。 吃 三十 種 以上 的 食材 是 為了 攝取 均衡 的 營養 。 不 知道 食材 內 含有 什麼 營養素 而 在 煩惱 時 ， 我 會 去 選 紅色 、 綠色 、 黃色 、 黑色 等 色彩 豐富 的 食材 。 想到 為了 跑步 要 有 強韌 的 身體 ， 我 就 會 覺得 每 餐 都 很 快樂 又 美味 。 我 相信 習慣 以 色彩 去 選擇 讓 我 攝取到 了 均衡 的 營養 。 另外 ， 多 喝水 其實 不 限 跑者 ， 這 本來 就 是 一 件 重要 的 事 。 人體 的 百分之六十 到 七十 是 水分 。 隨著 年齡 增長 ， 細胞 裡 含 的 水分 會