克 火雞 胸肉 或 雞胸肉 （ 不 帶 皮 ） ； 110 公克 脂肪 較多 的 魚 （ 如 鮭魚 ） ； 2 個 大 的 蛋 或 2 個 大 蛋黃 ； 2 塊 小 餅乾 或 1 個 中等 大小 的 英式 小鬆糕 ； 1 片 蛋糕 或 3 片 餅乾 （ 大小 依 作法 而 不同 ） 。 一 份 純 脂肪 指 的 是 ：1 湯匙 的 橄欖油 、 葵花油 、 玉米油 、 菜籽油 或 其他 蔬菜油 、 奶油 、 人造 奶油 或 一般 的 美奶 滋 ； 2 湯匙 低脂 的 美奶滋 ； 兩 湯匙 一般 的 沙拉醬 。 鹽醃 的 食物 ： 需 限制 攝取量 。 懷孕 時 無需 限制 鈉 的 攝取量 ， 但 現在 最好 是 減少 鹽分 的 攝取 。 詳細 檢查 鈉 含量 高 的 食品 標示 ， 避免 將 其 列為 主食 。 除非 你 有 家人 必須 限制 鈉 的 攝取量 ， 否則 烹調 時 加 少許 鹽 並 沒有 大礙 。 但 要 記住 ， 給 寶寶 吃 的 食物 不可 加 鹽 ， 因為 嬰兒 還 無法 處理 過多 的 鈉 ， 而且 太早 接觸到 鹽 也 會 讓 他們 的 口味 過重 。 流質 ： 無論 是否 餵 母乳 ， 每 天 需 8 杯 水 。 （ 如果 你 得 哺育 雙胞胎 ， 需要 更多 的 流質 。 ） 水 、 氣泡水 、 果菜汁 及 清湯 都 是 很 好 的 選擇 。 還 有 牛奶 （ 是 水 ） 及 多汁 的 蔬菜 、 水果 ， 但 不可 吃 得 太多 ： 過量 的 流質 （ 如果 你 餵 一 個 寶寶 母乳 ， 一 天 超過 12 杯 就 過量 ） 會 抑制 母乳 的 分泌 。 維他命 補充劑 。 如果 你 餵 母乳 ， 可 採用 懷孕 婦女 或 哺乳 婦女 專用 的 維他命 補充劑 ， 但 它 不 是 用來 代替 食物 中 的 維他命 ， 而是 為了 補充 營養 。 維他命 補充劑 必須 包含 鋅 及 維他命 Ｋ 。 如果 你 不 吃 動物類 食物 （ 甚至 不 吃 牛奶 、 雞蛋 ） ， 還 必須 補充 至少 4 微克 的 維他命 B12 （ 在 天然 食品 中 只 存在 於 動物類 食物 裡 ） 、 0.5 毫克 的 葉酸 ； 如果 你 每 天 曬太陽 的 時間 少於 半 小時 ， 則 必須 補充 400 毫克 的 維他命 D （ 約為 1 公升 牛奶 中 的 含量 ） 。 即使 你 不 餵 母乳 ， 在 產 後 六 星期 必須 繼續 服用 懷孕 時 的 維他命 補充劑 。 六 星期 後 如果 你 沒有 時間 或 沒 機會 吃 得 好 一點 ， 可 服用 標準 的 維他命 和 礦物質 補充劑 ， 以 補足 你 對 營養 的 需求 。 懷孕 婦女 專用 的 補充劑 可 提供 懷孕 、 產 後 失血 及 月經 恢復 時 所 需要 的 鐵質 。 如果 你 不 餵 母乳 對 所有 產 後 的 媽媽 來 說 ， 良好 的 營養 非常 重要 。 吃 得 好不但 可 幫 你 早點 恢復 ， 也 可 提供 你 應付 成長 中 的 寶寶 所 需要 的 體力 （ 讓 新手 父母 在 睡眠 不足 時 還 有 體力 ） ； 也 可 幫 你 對抗 各 種 和 飲食 有關 的 疾病 （ 從 癌症 、 糖尿病 到 骨質 疏鬆 症 ） 。 所以 就算 你 不 餵 母乳 ， 也 要 繼續 依循 九 項 基本 飲食 原則 及 日常 飲食 規則 來 確保 健康 ， 這 對 你 和 寶寶 都 有 好處 。 你 所 關心 的 各 種 狀況 精疲力竭 我 本來 以為 在 生完 寶寶 後 只有 幾 個 星期 會 很 累 ， 但 現在 已 經過 了 好幾 個 月 了 ， 我 仍然 覺得 身心 俱 疲 。 要 從 生產 的 疲累 中 恢復過來 ， 還要 照顧 分 不清 白天 黑夜 的 新生兒 ， 更 得 適應 團團轉 的 新手 父母 生活 ， 幾乎 所有 的 新手 媽媽 一 開始 都 感覺 像 機器人 一般 （ 換 尿布 、 餵 奶 ） 。 即使 產 後 的 六 星期 恢復期 過去 了 ， 還是 覺得 疲憊不堪 。 很 少 有 女性 （ 或 男性 ， 尤其 是 全職 爸爸 ） 在 第一 年 可以 避免 持續性 的 「 父母 疲勞 症候群 」 ， 這 並 不 奇怪 ， 因為 大概 沒有 一 種 工作 比 做 第一 年 的 父母親 還 辛苦 的 了 。 這 種 壓力 並 不只 限於 一 天 八 小時 或 一 星期 五 天 ， 那 是 沒有 任何 喘息 時間 的 。 尤其 對 新手 父母 而言 ， 每 個 新 事件 都 帶來 不少 壓力 ： 一 大 堆 問題 要 問 ， 一 大 堆 事情 要 解決 ， 很多 事 要 學習 。 如果 這些 還 不 夠 ， 新手 媽媽 還 得 餵奶 、 照顧 成長 快速 的 寶寶 ， 還 有 常常 被 他 吵 得 不能 安穩 地 睡 個 好 覺 。 如果 媽媽 還 必須 出外 工作 ， 身兼 二 職 ， 她 更 會 有 虛脫 的 感覺 。 她 必須 早起 做好 母親 的 工作 ， 這 通常 包括 餵完 奶 才 能 出門 上班 。 下班 回到 家 後 ， 她 還 必須 煮飯 、 洗衣 、 打掃 和 照顧 寶寶 。 更 累人 的 是 她 整 晚 還 必須 隨時 注意 寶寶 的 情形 ， 早上 仍 得 保持 精神 充沛 。 超人 媽媽 必定 是 筋疲力盡 的 。 首先 ， 你 得 先 去 看醫生 ， 確定 自己 的 體力 衰竭 並 不 是 因為 疾病 所 引起 的 （ 如 產 後 甲狀腺炎 ） 。 如果 你 的 身體 沒 問題 ， 要 盡量 使 每 件 事 規律化 ， 讓 寶寶 一 覺到 天明 ， 就 可以 稍微 減輕 你 的 疲憊 （ 得 等到 寶寶 上學 後 ， 你 才 會 得到 完全 的 休息 ） 。 一旦 你 適應 了 新 的 環境 ， 情形 應該 會 好轉 。 此外 還 有 一些 方法 可以 減低 疲憊感 ： ● 盡量 尋求 支援 。 可以 付費 等 方式 請 人 幫忙 ， 如 整理 家務 、 清潔 等等 。 ● 共同 分擔 。 把 照顧 寶寶 和 整理 家務 的 事情 列成 清單 ， 讓 夫妻倆 一起 分擔 。 按 作息 分配 （ 如 爸爸 白天 上班 ， 就 必須 在 早晨 和 晚上 分擔 家事 ） ， 或 按 個人 喜好 及 能力 分配 （ 記住 ， 要 把 事情 做好 ─ 無論 是 換 尿布 還是 洗澡 ─ 唯一 的 方法 就 是 不斷 地 練習 ） 。 如果 你 餵 配方 奶 ， 你們 可 採用 隔夜 輪班 的 方式 起來 餵 奶 ， 這樣 就 可以 睡 得 好 一點 。 如果 你 餵 母乳 ， 爸爸 可以 起來 把 寶寶 抱給 你 、 換 尿布 等等 ， 或是 把 寶寶 放 在 床 邊 的 小 床 上 （ 如果 你 和 寶寶 同床 ， 把 寶寶 放 在 身邊 ） ， 比較 容易 餵奶 。 餵完 奶 後 ， 你 可以 再 準備 一 瓶 奶 給 爸爸 ， 讓 他 半夜 幫 你 餵 奶 ， 讓 你 睡 個 好 覺 。 ● 做 機會 均等 的 父母 。 除了 哺乳 ，