那 就 你 表示 攝取 的 天然 脂肪 已經 足夠 ， 而且 並 未 含有 其他 種類 的 脂肪 。 若 再 進一步 分析 ， 代表 你 的 飲食 中 ， Omega-3 的 含量 相對 豐富 。 有些 人 會 採取 第三 步 ： 確保 飲食 中 富含 DHA 。 他們 的 想法 是 ， 既然 大部分 人體 內 的 ALA 無法 轉換 成長 鏈 的 EPA 和 DHA ， 那 何不 直接 攝取 DHA 就 好 ？ 這樣 做 會 產生 一 種 問題 ： 攝取 過多 Omega-6 ， 酵素 因此 無法 正常 工作 。 學習 取捨 Omega-6 是 很 重要 的 課題 。 如果 你 還是 決定 要 把 DHA 納入 飲食 清單 中 ， 最 健康 有效 的 方式 是 選擇 含 DHA 的 保健 食品 ， 你 能 在 任何 一 家 有 機店 找到 適合 的 品牌 。 素食 的 品牌 永遠 是 你 的 好 夥伴 ， 其 DHA 不 是 從 魚類 萃取 ， 而是 海藻 ， 故 不 含 任何 動物性 成分 。 不過 ， 食用 Omega-3 保健 食品 ， 尚未 有 研究 證實 能 預防 失智症 。 從 文獻 上 來 看 ， 英國 有 項 為期 兩 年 的 研究 ， 共 八百六十七 位 年長 的 受 試 者 ， 服用 含有 兩 種 Omega-3 的 膠囊 ， 分別 為 兩百 毫克 的 EPA 與 五百 毫克 的 DHA ， 結果 並 未 發揮 任何 效用 。 受 試 者 的 反應 時間 、 空間 知覺 和 訊息 處理 速度 ， 與 吃 安慰劑 （ 即 假 藥 ） 的 受 試 者 並無二致 。 荷蘭 的 研究 結果 也 是 一樣 。 或許 ， 食用 這 類 保健 食品 ， 在 缺乏 Omega-3 的 人 身 上 較 能 見效 。 有 研究 團隊 也 利用 魚油 來 測試 是否 能 延緩 阿茲海默症 ， 但 結果 不盡人意 。 阿茲海默症 患者 食用 了 十八 個 月 的 魚油 （ 含 兩 克 DHA ） ， 病況 並 未 見 起色 。 由 此 可 知 ， 我們 別 太 仰賴 保健 食品 或 藥物 ， 還是 平常 從 食物 中 攝取 天然 的 Omega-3 吧 ！│ 跳過 魚類 、 海鮮類 │ 有些 人 倒是 另 闢 蹊徑 。 他們 選擇 含 較多 植物油 的 食物 （ 超出 我 建議 的 量 ） ， 然後 改吃 魚類 。 沒 錯 ， 與 牛肉 、 雞肉 的 脂肪 相比 ， 植物油 和 魚油 的 飽和 脂肪 濃度 較 低 ， 魚類 也 含 較多 Omega-3 脂肪酸 。 在 芝加哥 健康 與 老化 計畫 中 ， 以 植物油 及 魚類 為 主食 的 人 罹患 失智症 的 風險 ， 遠 低於 以 肉 為 主食 的 人 ， 其他 有 許多 研究 也 呼應 了 此 結論 。 但 重點 是 ， 一 盤 魚肉 料理 和 一 盤 牛肉 料理 還是 相差 不遠 ， 跟 一 盤 綠 花椰菜 還是 不 一樣 。 我們 把 吃 魚 的 人 和 吃素 的 人 分成 兩 組 ， 會 發現 前者 體重 問題 較 嚴重 ， 糖尿病 的 風險 也 較 高 ， 而 體重 和 糖尿病 會 把 你 推向 阿茲海默症 的 懷抱 。 所以 如果 你 已經 開始 享用 蔬食 料理 ， 吃 魚 簡直 是 在 走 回頭路 。 部分 原因 是 許多 魚種 其實 脂肪 含量 很 高 ， 例如 大西洋 鮭魚 脂肪 含量 將近 百分之四十 ， 帝王 鮭脂肪 含量 將近 百分之五十 。 你 可能 會 抗議 ： 「 但 這些 是 好 的 脂肪 ！ 」 你 說 的 倒 也 沒 錯 ， 不過 魚類 的 脂肪 成分 很 複雜 ， 看 你 吃 的 是 哪 種 魚 ， 總體 來 說 ， 大約 只 有 百分之十五 到 百分之三十 的 脂肪 是 Omega-3 ， 其他 百分之七十 到 百分之八十五 的 脂肪 並 不 是 那麼 好 ， 飽和 脂肪 和 其他 不 飽和 脂肪 混雜 其中 ， 而且 ， 每 克 脂肪 中 還 含有 九 大卡 的 熱量 ， 你 想要 不 胖 也 難 。 海鮮類 也 跟 其他 動物性 製品 一樣 含 膽固醇 ， 特別 是 蝦子 、 龍蝦 比 紅肉 的 膽固醇 含量 還 高出 許多 ， 許多 種類 如 鮪魚體 內 甚至 含有 甲基汞 （ methylmercury ） 等 毒素 。 你 知道 這些 後 應該 更 不 敢 吃 了 吧 ， 反正 要 補充 Omega-3 ， 有 其他 更 健康 的 選擇 。 有 些 研究 指出 吃 魚 的 好處 ， 可能 只是 為了 讓 你 在 瞭解 吃 紅肉 的 壞處 之後 ， 有 另 一 項 選擇 。 換句話說 ， 魚類 具有 抗炎 與 抗 凝血 的 作用 ， 肉類 則 會 造成 反效果 。 而 在 藍色 地帶 的 長壽村 ， 魚類 也 並 不 是 首選 ， 連 在 沖繩 和 薩丁尼亞島 都 不 是 。 這些 地方 的 主食 就 是 蔬菜 、 蔬菜 、 蔬菜 。 │ 地中海式 飲食 再 進化 │ 近來 「 地中海式 飲食 」 廣為 流行 。 地中海式 飲食 倡導 以 蔬果 、 豆類 、 義大利麵 為 主食 ， 以 魚類 取代 紅肉 ， 以 橄欖油 取代 奶油 及 酒 。 這 種 飲食 觀念 很 容易 就 深植人心 。 對 北美人 來 說 ， 「 地中海 」 這 個 詞 代表 的 就 是 陽光 、 空氣 、 水 。 先前 我 提 過 哥倫比亞 大學 曾經 研究 紐約人 的 飲食 。 受 試 者 飲食 中 若 攝取 較多 蔬果類 、 豆類 、 穀類 、 魚類 ， 較少 肉類 、 乳製品 ， 以及 適量 至 微量 的 酒類 ， 未來 五 年 內 罹患 阿茲海默症 的 機率 可以 減少 百分之三十二 至 百分之四十 。 法國 的 研究 差別 幅度 就 沒 那麼 大 。 波爾多市 的 一千四百一十 位 受 試 者 ， 經過 五 年 追蹤 後 發現 ， 他們 這 種 飲食 方式 並 未 降低 罹患 阿茲海默症 或 其他 失智症 的 風險 ， 儘管 某些 認知 能力 測試 顯示 似乎 有 延緩 大腦 退化 的 功用 。 對 大多數 的 人 （ 包括 我 在 內 ） 來 說 ， 地中海 飲食 無非 是 好 的 開始 。 這 總 比 我 從小 吃到 大 的 北美式 飲食 好 太多 了 ， 你 可能 也 一樣 ， 不過 我 覺得 我們 可以 更 上 層 樓 。 只 吃 白肉 的 人 畢竟 比不上 只 選擇 蔬食 的 人 ， 不管 是 從 體重 、 糖尿病 風險 還是 心臟 功能 來 看 都 一樣 ， 更 別 提 大腦 功能 了 。 我 建議 你們 保留 地中海式 飲食 最佳 的 那 一 部分 ， 選擇 蔬果 、 豆類 和 穀類 ， 然後 把 海鮮 和 油脂 丟到 九霄雲外 吧 。 下 一 章 ， 我 也 會 提到 酒類 的 作用 。 │ 加碼 紅利報 你 知 │ 拒 吃 含脂類 食物 ， 改 吃 健康 蔬食 ， 其他 好處 你 不可 不 知 ： 腰 變 細 了 ！ 一般來說 ， 吃 蔬食 的 人 比 吃 動物性 脂肪 （ 包括 魚肉 ） 的 人體型 較 苗條 。 部分 原因 是 蔬果 、 豆類 、 全 穀類 食品 中 纖維素 相當 豐富 ， 且 纖維素 容易 讓 人 有 飽足感 ， 又 沒有 熱量 負擔 。 另外 ， 蔬食 也 有助餐 後 的 代謝 。 久而久之 ， 你 會 發現 就算 你 不再 對 卡路里 斤斤計較 ， 不再 減少