你 會 發現 高強度 間歇 訓練 可以 讓 你 在 運動 方面 的 表現 更為 出色 。 19 頁 下方 列有 一 週 健身 計畫 ， 你 每 週 可 選擇 三 種 超快速 阻力 訓練 加上 一 種 高強度 間歇 訓練 進行 練習 。 你 的 重訓 計畫 必須 準備 兩 套 以上 ， 因為 必須 經常 變換 動作 ， 鍛鍊 的 效果 才 會 更 顯著 。 重訓 專家 兼 STRIVE 健康 公司 創辦人 暨 合夥人 維恩‧ 菲利浦 （ Wayne Phillips ） 博士 表示 ： 「 人 的 身體 會 適應 加諸 在 身 上 的 挑戰 ， 如果 持續 轉換 不同 的 挑戰 ， 身體 就 必須 不斷 適應 ， 也 就 比較 不會 遇到 所謂 的 停滯期 ， 而且 健身 再 久 也 不會 感到 無聊 。 」 這 就 是 為什麼 本 書 介紹 超過 80 種 15 分鐘 健身 動作 的 原因 ， 好 讓 你 每 天 都 能 體驗 新鮮 的 花樣 。 __UNDEF__ 你 應該 選擇 哪 一 種 健身 運動 呢 ？ 如果 你 的 目標 是 全身 大 改造 ， 那 就 從 全身 訓練 開始 吧 ！ 一 週 練習 3 次 ， 持續 練習 3 到 4 週 。 如果 你 想 加強 特定 部位 ， 選擇 就 更加 多樣 了 ， 你 可以 交替 進行 不同 的 動作 ， 例如 一 週 內 分別 練習 六 塊 腹肌 健身 和 三角肌 健身 。 至於 高強度 間歇 訓練 ， 就 看 你 喜歡 哪 一 種 有氧 運動 而 定 。 先 翻開 第10 章 ， 決定 你 想 進行 哪些 運動 。 如果 你 有 大腿 後側 緊繃 、 腰酸背痛 、 工作 壓力 太 大 等 特殊 問題 ， 本 書 還 有 特別 設計 的 健身 動作 ， 有助於 解決 各 種 常見 的 身心 病痛 。 每 週 有 兩 天 不必 進行 阻力 訓練 ， 可以 趁 那 兩 天 來 做做 這 一 類 的 運動 。 __UNDEF__ 好 ， 現在 你 都 清楚 了 ， 健身 不必 佔用 很多 時間 ， 而且 隨時 隨地 都 可以 進行 ， 不論 搭配 器材 或 徒手 運動 都 沒 問題 。 從 今 以後 ， 再 沒有 藉口 可以 阻止 你 練就 一 身 好 體格 。 趕緊 翻到 下 一 頁 ， 準備 開始 健身 吧 ！ 第二 章 ： 15 分鐘 健身 所有 你 想 知道 的 都 在 這裡 發揮 百分之百 超快速 健身 效果 的 重要 須知 。 第一 次 接觸 15 分鐘 健身 ， 人們 難免 會 有 各式各樣 的 疑問 ， 例如 ： 你 不 是 在 開玩笑 吧 ？ 這 要 怎麼 做 ？ 舉重 應該 舉 多重 ？ 我 要 做到 什麼 程度 ？ 需要 用到 器材 嗎 ？ 15 分鐘 健身 需要 注意 的 事項 ， 在 許多 方面 和 其他 健身 運動 沒 什麼 兩樣 ， 不過 有 幾 條 規則 必須 格外 注意 ， 才 能 百分之百 發揮 健身 的 效果 。 短 時間 健身 運動 的 基本 原則 及 哲理 ， 還 有 你 想 問 的 各 種 問題 ， 答案 全 都 在 本 章 的 內容 裡 。 不論 你 在 健身房 、 家 裡 或 其他 任何 地方 練習 本 書 的 健身 動作 ， 只要 是 你 需要 的 相關 知識 ， 我們 絕對 不 藏私 。 假如 你 的 死黨 說 ： 「 15 分鐘 就 可以 鍛鍊 肌肉 ？ 騙 誰 啊 ！ 」 你 大可 一笑置之 ， 繼續 專心 把 健身 動作 做完 ， 然後 利用 多出來 的 時間 好好 享受 生活 。 一般 建議 的 標準 運動 時間 是 半 小時 ， 15 分鐘 只有 一半 怎麼 夠 ？ 問 得 好 。 15 分鐘 其實 不 是 建議 標準 時間 的 一半 ， 因為 15 分鐘 健身 的 效果 甚至 還 超過 標準 的 建議量 。 不 騙 你 。 疾病 控制 與 預防 中心 建議 每 天 運動 30 分鐘 ， 指 的 是 中等 強度 的 運動 ， 例如 快 走 或是 洗 車 。 中等 強度 的 運動 必須 每 週 進行 150 分鐘 才 能 發揮 運動 效果 ， 換句話說 一 週 5 天 ， 一 天 30 分鐘 。 不過 ， 如果 你 選擇 強度 更 高 的 運動 ， 好比 說 15 分鐘 健身 ， 就 只 需要 官方 建議 時間 的 一半 ， 也 就 是 一 週 75 分鐘 ， 一 天 約 10 至 15 分鐘 即可 。 而且 ， 越 快速 的 健身 ， 成效 往往 越 顯著 。 別 忘 了 ， 澳洲 學者 曾 做 過 一 項 實驗 ： 一 天 進行 20 分鐘 包括 高強度 衝刺 訓練 的 運動 ， 每 週 3 次 ， 就 可以 有效 降低 脂肪 。 反觀 一 天 進行 40 分鐘 有氧 運動 的 人 ， 體重 不 減 反 增 。 需要 用 到碼表 嗎 ？ 不 需要 。 為了 讓 健身 計劃 簡單化 ， 本 書 每 一 套 健身 運動 都 可以 在 15 分鐘 內 完成 。 如果 你 的 休息 時間 比較 久 ， 那 整 個 練習 過程 可能 會 延長 幾 分鐘 ， 但是 我們 的 終極 目標 就 是 要 讓 你 以 最 有效 、 最 快速 的 方式 ， 在 15 分鐘 之內 健身 完畢 。 要是 哪 天 你 比較 有空 ， 想要 多 做 兩 組 循環 動作 或是 把 整 套 運動 的 份量 加倍 ， 那 也 沒有 關係 。 不過 ， 老實說 ， 你 不 需要 這麼 做 ， 因為 健身 過頭 反而 會 拖累 原本 的 進展 。 《 國際 運動 醫學 雜誌 》 研究 指出 ： 將 健身 時程 縮短 至 15 分鐘 ， 比較 能夠 讓 人 持續 運動 。 健身 前 要 吃 些 什麼 ？ 開始 進行 超快速 健身 之前 ， 你 不必 吃 什麼 特別 的 食物 ， 因為 健身 運動 可能 會 很 激烈 ， 尤其 是 高強度 間歇 訓練 ， 所以 最好 不要 在 運動 前 把 胃 塞 得 滿滿 的 。 如果 你 已經 超過 3 個 小時 未 進食 ， 那麼 可以 來 個 小 點 心墊墊 胃 ， 例如 半 根 香蕉 或 一 把 綜合 堅果 ， 讓 血糖 升高 ， 運動 的 能量 才 可以 提升 。 等 個 30 至 45 分鐘 之後 ， 你 就 可以 開始 運動 了 。 多 快 可以 看到 成效 ？ 2 週 到 4 週 ， 端看 你 進行 哪 一 種 健身 運動 而 定 。 男性 下半身 的 脂肪 較少 ， 所以 如果 你 著重 在 鍛鍊 腿部 ， 大概 2 週 就 可以 長出 肌肉 。 應該 舉 多重 才 有效 ？ 如果 你 以前 沒有 舉重 的 經驗 ， 記住 這 句 話 ： 感覺到 「 重 」 才 可以 。 研究 顯示 ， 舉重新手 通常 會 選擇 過 輕 的 重量 。 有 一 項 實驗 讓 新手 自己 挑選 重量 ， 結果 所有人 都 挑 得 太 輕 ， 因此 無法 刺激 肌肉 生長 。 所以 ， 如果 你 要 開始 舉重 ， 選 一 個 你 覺得 重 的 重量 ， 健身 才 會 有效 。 先 用 這 個 重量 學習 舉重 的 各 種 技巧 ， 學成 之後 ， 再 用 另 一 個 更 厲害 的 方法