需 的 器材 不 多 ， 甚至 不 使用 器材 也 可以 運動 。 只要 花 點 小錢 ， 你 就 可以 把 自家 改造為 完美 的 健身房 。 當然 ， 參加 優質 的 健身房 可以 讓 你 一 窺 健身 運動 的 大千世界 ， 這 是 在 家 健身 所 沒有 的 好處 ， 有些 人 （ 包括 我 自己 ） 只要 待在 健身房 ， 就 會 花 更多 力氣 和 時間 健身 。 很多 男性 在 同儕 中 很 容易 受到 激勵 ， 無論 是 出於 競爭 的 刺激 或是 感受到 同袍 情誼 ， 有些 男性 只要 和 其他 人 一起 運動 ， 就 容易 被 激發出 動力 。 英國 最近 一 項 研究 指出 ： 和 別人 一起 運動 有助於 分泌 更多 腦 內啡 ， 分泌量 約為 單獨 運動 時 的 2 倍 。 我 的 建議 是 ： 馬上 開始 運動 。 看 你 方便 做 些 什麼 運動 ， 先 做 了 之後 再 檢視 成效 如何 。 如果 你 運動 得 很 開心 ， 但是 覺得 器材 不足 ， 可以 先 翻到 第16 頁 看看 「 要 準備 哪些 器材 ？ 」 。 如果 那些 器材 不能 滿足 你 的 需求 ， 就 去 加入 健身房 吧 ！ 需要 有 人 在 旁邊 看 嗎 ？ 不 需要 每 次 都 有 人 在 旁邊 看 著 你 運動 ， 因為 這 本 書 大部分 的 運動 是 利用 自體 重量 或是 輕量 啞鈴 來 練習 ， 不會 造成 危險 。 不過 ， 如果 你 使用 的 器材 較 重 ， 或者 要 把 槓鈴 高舉 至 頭部 或 胸 前 （ 例如 臥舉 ） ， 為 了 安全 起見 ， 建議 你 找 一 位 朋友 在 旁邊 看 著 ， 以免 發生 意外 。 如何 確定 我 運動 的 力道 夠 強 ？ 如果 你 運動 時 還 有 餘力 可以 問 問題 ， 那 表示 你 還 不 夠 用力 。 說真的 ， 如果 要 舉重 ， 請 遵守 「 應該 舉 多重 才 有效 ？ 」 的 方法 。 循環 動作 最後 一 、 兩 下 應該 要 讓 你 感到 吃力 ， 必須 用盡 力氣 才 能 確實 做完 動作 ， 而且 無法 繼續 多 做 。 至於 高強度 間歇 訓練 可 採用 「 說話 測試 」 ， 看 你 在 運動 時 還 能 說出 幾 個 字 。 研究 人員 發現 ， 不必 測試 心跳 ， 也 不 需要 其他 器材 ， 光 測試 說話 就 能 試驗 運動 的 強度 ， 而且 準確度 相當 高 。 研究 人員 建議 以 美國 效忠 誓詞 （ Pledge of Allegiance ） 來 進行 測試 ， 一邊 念 一邊 運動 。 方法 如 下 ： ‧ 低強度 運動 （ 暖身 ） ： 可以 輕鬆 唸完整 篇 31 個 字 的 誓詞 ， 而且 呼吸 速度 正常 。 ‧ 中強度 有氧 運動 ： 可以 輕鬆 念出 4 至 6 個 字 ， 還 不 到 用盡 力氣 才 能 唸出 字 來 的 地步 。 大部分 的 阻力 循環 訓練 都 在 這 種 強度 。 ‧ 高強度 運動 （ 間歇 ） ： 必須 用盡 身 上 所有 的 力氣 （ 這 就 是 高強度 間歇 訓練 最 辛苦 的 部分 ） 。 在 這 種 強度 下 運動 ， 你 只 能 在 每 次 呼吸 間 勉強 說出 1 至 2 個 字 。 （ 等到 你 又 可以 輕鬆 唸完 整 篇 誓言 時 ， 就 表示 你 的 身體 已經 完全 恢復 了 。 ） 如果 在 午餐 後 運動 ， 運動 結束 後 需要 吃 東西 來 補充 體力 嗎 ？ 不 需要 立刻 大吃 一 頓 。 只有 耐力 運動員 才 需要 在 運動 後 盡快 吃 東西 或 喝 奶昔 ， 因為 他們 剛才 連續 運動 2 個 半 小時 。 15 分鐘 健身 運動 並 不會 把 儲存 的 肝醣 消耗 殆盡 ， 而且 你 已經 吃 過 午餐 ， 不 需要 急 著 補充 體力 。 運動 前 需要 做 伸展 運動 嗎 ？ 說到 伸展 ， 大部份 的 人 都 只 想到 彎腰摸 腳趾 的 伸展 動作 。 這 種 伸展 動作 是 不 必要 的 。 不過 為了 避免 受傷 且 在 運動 時 有 更 好 的 表現 ， ， 讓 肌肉 暖 暖身 是 必要 的 。 暖身 不必 花 很多 時間 ， 你 可以 原地 跑步 、 做 20 下 開合跳 ， 或是 做 幾 下 爬山式 動作 。 目前 在 麻薩諸塞州 負責 訓練 奧林匹克 運動員 的 肌力 體能 訓練師 艾力克‧克瑞西 （ Eric Cressey ） ， 推薦 一 套 他 命名為 「 微波 暖身 」 （ microwave ） 的 暖身 運動 ， 只要 短短 45 秒 ， 就 能 讓 你 全身 暖身 完畢 。 每 個 動作 都 是 左右 兩 邊 各 做 六下 ：1 .
 
抱膝 步行 （ 伸展 臀肌 和 髖屈肌 ） 雙腳 站 開 ， 將 左膝 抬 向 胸 前 ， 雙手 抱住 膝蓋骨 下方 。 身體 站直 ， 將 膝蓋 拉近 胸口 中央 。 放開 膝蓋 ， 向 前 弓步 前 蹲 。 2. 弓步 前 蹲 （ 伸展 腹股溝 和 腿部 ） 左腳 往 11點鐘 方向 前 踩 ， 慢慢 壓低 身體 ， 直到 左 大腿 與 地板 平行 （ 右膝 快要 碰到 地板 ） 。 保持 下背 直挺 ， 接著 雙手 往 下 放 在 地板 上 ， 靠近 左腳 。 從 這 個 姿勢 可以 順著 進行 第三 個 伸展 動作 。 3 .
 
伸手 過頭 （ 加強 中背 ， 伸展 胸部 ， 活化核 心肌群 ） 左手 貼 地 不 動 ， 右臂 高舉 過頭 ， 身體 向 上 轉動 ， 雙手 保持 一 直線 。 接著 右手 放回 地板 ， 又 回到 弓步 前 蹲 的 姿勢 。 4 .
 
提臀 （ 伸展 大腿 後側 肌肉 ） 雙手 貼 地 ， 臀部 抬高 ， 雙腳 站直 。 接著 右腳 往 前 一 步 ， 然後 站身 。 現在 ， 重複 上面 的 動作 ， 每 次 重複 都 要 換 不同 的 手 或 腳 。 要 準備 哪些 器材 ？ 許多 動作 只 需要 靠 自體 重量 就 可以 完成 ， 其他 則 需要 器材 輔助 。 以下 條列出 本 書 需要 的 器材 。 啞鈴 ： 啞鈴類 的 手持式 重訓 器材 是 不可 缺少 的 。 本 書 許多 動作 需要 使用 啞鈴 ， 因為 只要 幾 組 啞鈴 運動 ， 就 能 訓練 全身 的 肌肉 。 啞鈴 不 占 空間 ， 價格 也 比 其他 器材 相對 便宜 （ 但 別 忘 了 貨 比 三 家 不 吃虧 ） 。 除此之外 ， 使用 啞鈴 的 運動 範圍 更 廣 ， 比 健身 儀器 甚至 槓鈴 更 好用 。 如果 想要 鍛鍊出 最佳 成效 ， 建議 你 準備 三 種 啞鈴 ： 輕量 （ 2 至 15 磅 ， 約 0.9 至 6.8 公斤 ， 2 磅 啞鈴 是 肩部 運動 專用 ） 、 中量 （ 20 至 35 磅 ， 約 9 公斤 至 15.8 公斤 ） 、 重量 （ 40 磅 以上 ， 約 18 公斤 ） 。 你 也 可以 選擇 Power Blocks 方形 啞鈴 ， 不僅 功能 多樣化 ， 而且 更 省 空間 。 健身椅 ： 技術 上 來 說 ， 你 不 需要 健身椅 ， 因為 很多 訓練 動作 可以 利用 平衡球 、 椅子 甚至 地板 來 進行 。 不過