重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 下 。 運動 2A 啞鈴 反向 弓步 身體 全程 保持 挺直 。 向 後 踏 一 步 __UNDEF__ ， __UNDEF__ 做出 這 種 反向 弓步 。 A • 呈 站姿 ， 左手 握住 啞鈴 ， 舉 至 肩膀 。 • 身體 打直 站穩 。 B • 右腳 向 後 踏 ， 呈 反向 弓步 。 __UNDEF__ 身體 下蹲 ， 後 腳膝蓋 幾乎 貼地 。 • __UNDEF__ 將 身體 推回到 起始 姿勢 ， 重複 以上 動作 。 • __UNDEF__ 右腳 做完 12 下 ， 將 啞鈴 換到 右手 ， 改以 左腳 呈 反向 弓步 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 12 下 。 運動 2B 反手 引體 向 上 A • 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 ， 反手 握住 單槓 ， 雙臂 垂直 。 B • 肩胛骨 向 下 夾緊 ， 手肘 彎曲 ， 將 身體 上 拉 ， 直到 胸口 頂部 到達 單槓 位置 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放下 身體 ， 回到 起始 姿勢 ， 再 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 盡力而為 ， 最多 12 下 。 擺脫 贅肉 ： B組 __UNDEF__ 運動 3A 曲臂 早安 運動 手臂 彎曲 ， 將 槓鈴 固定 在 前臂 和 上臂 之間 。 不要 駝背 。 A • 雙腳 張開 與 臀部 同 寬 ， 將 槓鈴卡 於 手臂 彎曲處 。 （ 可 用 軟墊 或 毛巾 包覆 橫槓 ， 以 保護 手臂 。 ） B • 下背 自然 前 拱 ， 在 身體 舒適 的 前提 下 盡量 往 下 彎腰 。 • 停頓 片刻 ， 然後 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 12 下 。 運動 3B 啞鈴 交互 肩 上 推舉 轉身 啞鈴 舉 向 斜 上方 ， 手臂 完全 伸直 。 掌心 朝 內 。 轉身 可以 活化 你 的 斜方肌 。 以 腳 為 軸心 進行 旋轉 。 A • 兩 手 各 握 一 個 啞鈴 ， 手臂 彎曲 ， 將 啞鈴 舉 至 肩膀 外側 。 • 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 ， 膝蓋 微 彎 。 B • 左手 的 啞鈴 往 右 斜 上方 舉起 ， 同時 以 左腳 蹠球部 當 軸心 ， 將 身體 向 右 轉 。 • 手腳 沿 反 方向 回到 起始 姿勢 ， 換 右手 高舉 啞鈴 ， 並 將 身體 向 左轉 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 12 組 。 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 你 是 不 是 也 和 大部分 的 人 一樣 ， 屁股 整 天 都 黏 在 椅子 上 ？ __UNDEF__ 如果 這樣 的話 ， 上 健身房 的 時候 就 不要 再 繼續 坐 著 了 ！ 站起身 來 ， 讓 脂肪 燃燒 吧 ！ 不要 坐 在 健身椅 上 或 使用 可以 坐 著 的 健身 器材 ， 改以 這 套 訓練 讓 全身 動 起來 ， 從 不同 的 角度 鍛練 肌肉 ， 並且 加速 燃燒 身 上 的 卡路里 。 照過來 ： 一口氣 完成 這 四 組 動作 ， 當做 一 次 循環 。 循環 之間 可以 休息 60 至 90 秒 ， 15 分鐘 內 盡可能 完成 越 多 次 循環 越 好 。 就地 側 跳 A • 呈 準備 姿勢 ， 臀部 向 後 推， 膝蓋 微 彎 。 B • 右腳 用力 跳離 地板 ， 雙手 手臂 往 左 擺動 。 • 左腳 著地 之後 停頓 片刻 。 C • 換 左腳 跳離 地面 ， 雙手 往 右 擺動 。 右腳 著地 時 ， 左腳 不可 觸 地 。 雙腳 重複 跳躍 。 重複 次數 ： 30 秒 內 盡力而為 。 啞鈴 高腳杯 延長 深蹲 每 天 只有 5% 的 美國人 能 做完 一 項 具 挑戰性 的 健身 訓練 。 腳尖 微 向 外 開 。 手臂 打直 ， 將 啞鈴 往 外 推 。 A • 雙手 托住 啞鈴 一 端 ， 讓 啞鈴 呈 垂直 方向 ， __UNDEF__ 雙腳 張開 與 肩膀 同 寬 。 B • 腹肌 繃緊 ， 臀部 向 後 推 ， 身體 下蹲 ， 讓 大腿 與 地板 平行 。 C • 維持 姿勢 ， 雙手 將 啞鈴 往 前 推 ， 並 將 手臂 完全 打直 ， 與 地板 平行 。 • 將 啞鈴 拉回 至 胸口 並 起身 站立 ， 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 肌力 、 體力 、 敏捷度 與 汗水 蜘蛛人伏 地 挺身 A • 呈伏 地 挺身 姿勢 ， 頭部 到 腳踝 呈 一 直線 。 雙手 在 肩膀 正 下方 。 B • 身體 往 下 壓 ， 同時 抬起 右腳 ， 右腿 往 外 前方 伸 ， 試 著 讓 膝蓋 碰到 手肘 。 回到 起始 姿勢 ， 換抬起 左腳 。 先 將 腳 抬起 ， 然後 大腿 向 外 伸， 膝蓋 盡量 往 前 去 觸碰 手肘 。 重複 次數 ： __UNDEF__ 雙腿 輪流 各 做 5 至 6 下 。 翹翹板式 A • 將 毛巾 放 在 地板 ， 腳尖 墊 於 毛巾 上 ， 身體 呈 平板式 姿勢 ， 以 前臂 抵住 地板 ， 手肘 在 肩膀 正 下方 。 小 提示 ： 如果 你 的 臀部 往 下 塌 ， 表示 身體 推 得 太 遠 。 B • 縮小 腹 ， 夾緊 臀肌 ， 手臂 將 身體 向 後 推 ， 腳尖 踩 著 毛巾 往 後 滑 。 • 你 會 感覺到 核心 肌群 繃緊 ， 然後 再 把 身體 拉回 到 起始 姿勢 。 以上 為 一 組 動作 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 超級 英雄 聯盟 雖然 你 無法 像 超級 英雄 那樣 輕鬆 一 跨 就 跳過 一 棟 高樓 ， __UNDEF__ 但是 你 可以 靠 這些 超級 英雄 健身 動作 鍛練出 超人 般 的 鋼鐵 肌肉 ， 看起來 比 1950年代 飾演 超人 的 喬治‧李維 更加 強壯 。 這些 動作 保證 讓 你 汗流浹背 ， 所以 在 運動 之前 請 記得 先 脫掉 披風 。 照過來 ： 每 一 種 動作 連續 做 2 至 3 輪 ， 每 一 輪 中間 可 休息 30 至 60 秒 。 蜘蛛人 引體 向 上 A • 正手 握住 單槓 ， 雙手 的 距離 比 肩膀 稍 寬 。 B • 胸口 向 左手 拉近 ， 同時 將 左膝 往 手肘 方向 抬高 。 • __UNDEF__ 下巴 拉 到 單槓 位置 之後 ， 將 身體 放低 ， 換 右膝 重複 以上 動作 。 左右 各 一 次 算 一 組 。 重複 次數 ： 8 至 10 組 。 浩克 超級 跳躍 A • 雙腳 張開 站 在 運動墊 上 ， 距離 比 肩膀 略 寬 。 • 迅速 彎腰 屈膝 ， 約 半 幅 的 深蹲姿 。 B • 將 手臂 往 上 舉 過 頭頂 ， 同時 用力 往 上 跳 ， 跳 得 越 高 越 好 。 • __UNDEF__ 落地 時 盡量 保持 輕盈 ， 並 迅速 回到 半 蹲 位置 ， 然後 繼續 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 8 至 10 下 。 超級 英雄 聯盟 超人 背部 伸展 背部 和 手臂 呈 一 直線 。 身體 與 地板 平行 即可 ， __UNDEF__ 不必 過度 上揚 。 A • 臉部 朝下 趴 於 背部 伸展椅 ， 並 固定住 雙腳 的 位置 。 • 兩 手 各 握 一 個 啞鈴 ， 雙手 下垂 。 • 腰部 下彎 ， 將 上半身