夾緊 。 這 個 動作 可以 鍛鍊 斜方肌 、 菱形肌 、 後三角肌 和 肩旋轉 肌群 。 以上 這些 肌肉 都 可以 幫助 肩膀 更 穩固 。 反手 握法 可以 加強 二頭肌 的 訓練 。 全程 穩住 身體 ， 腳跟 到 肩膀 呈 一 直線 。 A • 使用 深蹲 訓練架 或 史密斯 訓練機 ， 將 單槓架 在 髖部 的 高度 。 • 躺 在 單槓 下方 的 地 上 ， 雙腿 伸直 ， 腳跟 著地 。 反手 握住 單槓 ， 掌心 朝著 自己 ， 讓 手臂 懸垂 伸直 。 B • 肩胛骨 夾緊 ， 以 手臂 的 力量 將 身體 往 上 拉 ， 讓 胸口 靠近 單槓 。 • 停頓 片刻 ， 然後 慢慢 放低 身體 ， 回復到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 後仰 滑輪 下 拉 向 後仰 可以 鍛鍊 上背肌 和 中背肌 ， 減少 背闊肌 的 負擔 。 將 握把 往 下 拉 的 時候 ， 身體 不可 往後 躺 而 變動 原本 的 角度 。 A • 使用 滑輪 下 拉機 ， 反手 握住 握把 ， 雙手 張開 與 肩膀 同 寬 。 • 身體 向 後 仰 ， 與 地板 呈 35 至 40 度 ， 全程 保持 這 個 姿勢 。 B • 身體 不 動 ， 將 握把 拉低 至 胸口 。 • 停頓 片刻 ， 然後 再 慢慢 回到 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （一） 伏地 挺身 是 最 完美 的 健身 訓練 ， 不僅 動作 簡單 、 不 需要 器材 輔助 ， 還可以 鍛鍊 肌肉 、 肌力 與 耐力 。 相較 於 硬梆梆 的 訓練機 或 舉重 器材 ， 伏地 挺身 可以 隨時 變換 手臂 的 位置 和 身體 的 方向 ， 在 訓練 過程 中 還可以 隨意 加入 輔助 器材 ， 例如 蹬腳箱 、 健身椅 以及 各 種 球類 ， 進而 創造出 無限 多 種 鍛鍊 方法 。 照過來 ： 每 組 動作 做 1 輪 ， 而且 除非 必要 ， 各 組 動作 之間 盡量 不 休息 。 循環 一 輪 後 休息 60 秒 ， 總共 完成 3 次 循環 訓練 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （二） __UNDEF__ 及 （三） 同樣 照 這 種 模式 進行 。 菱形 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 的 拇指 與 食指 互 碰 ， 形成 一 個 菱形 區塊 。 B • 壓低 身體 ， 然後 再 往 上 抬 。 重複 以上 的 動作 。 .
 
重複 次數 ： 10 至 15 下 。 雙手 手指 圍出 菱形 區塊 ， 可以 加強 肱三頭肌 的 訓練 。 位移式 伏地 挺身 雙手 位於 肩膀 下方 。 A • 呈伏 地 挺身 姿勢 ， 做 一下 伏地 挺身 。 右手 往 左 移動 時 ， 雙手 的 拇指 幾乎 相觸 。 B • 右手 往 左 移動 至 左手 旁 。 左手 也 往 左 移動 ， 讓 雙手 回到 與 肩膀 同 寬 的 距離 。 • 再 做 一下 伏地 挺身 。 • 左手 移回 到 右手 旁 ， 右手 再 往 右 移回 原位 。 • 做 一下 伏地 挺身 ， 然後 重複 以上 的 動作 。 每 做 一 次 伏地 挺身 算 1 下 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 懸吊式 伏地 挺身 比起 地板 伏地 挺身 ， 懸吊式 伏地 挺身 在 下沉 時 ， 身體 活動 範圍 更 廣 。 A • 在 單槓 或 訓練架 上面 繞 一 圈 懸吊帶 ， Blast Straps 或 TRX 皆 可 ， 讓 懸吊帶 的 把手 距離 地面數 公分 。 • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 手臂 打直 ， 雙手 握住 手把 ， 只有 腳 著地 。 身體 下壓 時 ， 前臂 保持 與 地板 垂直 。 B • 手肘 彎曲 ， 身體 下壓 ， 讓 上臂 與 地板 平行 ， 然後 再 將 身體 推回 原位 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （二） 交叉箱 上 伏 地 挺身 A • 呈 伏 地 挺身 姿勢 ， 左手 放 在 腳蹬箱 或 墊高箱 上 。 B • 做 一下 伏地 挺身 。 為 了 讓 胸部 與 地板 平行 ， 墊高 的 左手 必須 增加 彎度 。 如果 想要 多點 變化 ， 此時 可以 做 一下 伏地 挺身 ， 然後 再 把 手 移到 地面 。 C • 將 身體 往 上 推 ， 並且 將 右手 也 放到 箱 上 於 左手 旁 。 D • 將 左手 放到 地板 ， 雙手 又 恢復到 與 肩膀 同 寬 。 • 再 做 一下 伏地 挺身 。 • 以上 動作 算 1 下 。 繼續 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 15 下 。 單臂箱 上 伏 地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 張開 比 肩膀 稍 寬 ， 左手 置於 15 公分 高 的 腳蹬箱 或 墊高箱 ， 左手 置於 箱 上 ， 右手 貼 地 。 胸口 全程 與 地板 平行 。 B • 身體 下壓 ， 直到 胸口 碰到 箱子 。 完成 指定 的 重複 次數 後 ， 換成 右手 置於 箱 上 、 左手 貼 地 ， 然後 重複 以上 動作 。 重複 次數 ： 兩 邊 各 10 至 15 下 。 藥球 伏地 挺身 A • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 右手 壓 著 藥球 ， 左手 貼 地 。 B • 手肘 彎曲 ， 身體 壓低 ， 胸口 盡量 靠近 地板 。 C • 身體 往 上 推 ， 手臂 伸直 。 接著 將 重心 換到 左手 ， 並且 將 藥球 滾到 左手 邊 。 D • 右手 貼 地 ， 抬起 左手 壓住 藥球 。 • 再 做 一下 伏地 挺身 ， 然後 把 藥球 滾回 右手 邊 。 以上 動作 算 1 下 。 重複 次數 ： 5 至 10 下 ， 動作 必須 迅速 。 伏地 挺身 的 完美 循環 訓練 （三） 博蘇球 伏地 挺身 A • 將 博蘇球 放 在 地 上 ， 半圓面 貼 地 。 • 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 手臂 伸直 ， 雙手 位於 肩膀 正 下方 並 握住 博蘇球 的 邊緣 。 小 提示 ： 博蘇球 無法 固定 ， 因此 可以 鍛鍊 手臂 和 胸部 的 肌肉 纖維 來 保持 身體 平衡 。 B • 手肘 慢慢 彎曲 ， 身體 下壓 ， 直到 下巴 碰到 球面 。 • 手臂 打直 ， 將 身體 推回到 起始 姿勢 ， 然後 繼續 重複 以上 的 動作 。 重複 次數 ： 10 至 12 下 。 單腳 下斜式 伏地 挺身 A • 在 健身椅 前方 呈 伏地 挺身 姿勢 ， 雙手 撐地 ， 張開 的 距離 比 肩膀 稍 寬 。 • 左腳 放 在 健身椅 上 ， 右腳 抬高 。 小 提示 ： 訓練 過程 中 如果 臀部 忍不住 下沉 ， 無法 維持 標準 姿勢 ， 就 請 停止 動作 。 B • 壓低 身體 ， 讓 胸口 幾乎 碰到 地板 。 • 在 最低點 時 停頓 片刻 ， 然後 再 迅速 將 身體 推回 起始 姿勢 。 重複 次數 ： 10 下 ， 然後 換成 右腳 放 在 健身椅 上 ， 左腳 抬高 。 箱 上 彈力 伏地 挺身 3,416 在 一 小時 內 所 完成 的 伏地挺身數 ， 目前 最 高 紀錄 是 3416 下 。 雙手 的 拇指 和 食指 幾乎 相觸 。 A • 雙手 置於 平台 上 ， 呈