阻力 調大 ， 戶外 腳踏車 則 調整 變速 ， 換成 大 齒輪 。 練習 1 ： 猛男 愛 騎車 這 項 練習 的 做法 是 逐漸 提升 難度 ， 直到 身體 被 逼到 極限 （ 這 時候 一定 要 撐住 ！ ） ， 藉 此 打開 燃燒 熱量 的 開關 。 請 將 運動 強度 分為 1 到 10 級 來 衡量 你 的 運動 強度 。 如果 是 戶外 腳踏車 ， 請 以 平常 的 速度 當作 分級 標準 。 鐵馬 老將 可以 加快 速度 。 時間 訓練 內容 強度 級別 （ 1- 10 ） 速度 估計值 0:00 – 3:00 熱身 6 每 小時 10 – 15 英里 3:00 - 5:00 快速 踩踏板 8 每 小時 16 – 17 英里 5:00 – 6:00 加緊 腳步 9 每 小時 18 – 19 英里 6:00 – 6:30 衝刺 ！ 10 每 小時 20 英里 以上 6:30 – 9:30 輕鬆 踩踏板 6 每 小時 10 – 15 英里 9:30 – 11:30 快速 踩踏板 8 每 小時 16 – 17 英里 11:30 – 12:30 加緊 腳步 9 每 小時 18 – 19 英里 12:30 – 13:00 衝刺 ！ 10 每 小時 20 英里 以上 13:00 – 15:00 緩和 6 每 小時 10 – 15 英里 練習 2： 猛 男 愛 爬山 戶外 腳踏車 可以 按照 計畫 分配 的 時間 騎上坡 路 ， 然後 再 往 原路 騎下坡 回到 原點 ， 接著 再 進行 下 一 組 上坡 訓練 。 如果 以 室 內 健身車 練習 ， 則 可 調節為 大 齒輪 以 增加 阻力 。 本 練習 的 宗旨 就 是 讓 你 踩踏板 踩 得 很 吃力 。 雖然 隨著 阻力 增加 ， 你 的 速度 會 跟著 變慢 ， 但是 你 踩踏板 的 速度 還是 必須 順利 流暢 ， 不可以 忽 快 忽 慢 。 「 站姿 爬坡 」 表示 臀部 必須 離開 座墊 ， 站 著 踩踏板 ； 「 坐姿 爬坡 」 顧名思義 就 是 坐 著 騎車 ， 但是 以 最 快 的 速度 踩踏板 。 時間 訓練 內容 難度 級別 ／ 齒輪 坡度 ／ 阻力 0:00 – 3:00 熱身 60 – 3% / 低階 3:00 – 4:00 坐姿 快速 爬披 74 – 6% / 中階 4:00 – 5:30 坐姿 爬坡 86 – 8% / 高階 5:30 – 6:00 站姿 爬坡 98 – 10% / 更 高階 6:00 – 8:00 平地 奔馳 60 – 3% / 低階 8:00 – 9:00 坐姿 快速 爬披 74 – 6% / 中階 9:00 – 10:30 坐姿 爬坡 86 – 8% / 高階 10:30 – 11:00 站姿 爬坡 98 – 10% / 更 高階 11:00 – 13:00 平地 奔馳 70 – 3% / 低階 13:00 – 15:00 緩和 60 – 3% / 低階 滑步機 計畫 滑步機 向來 是 健身房 的 超人氣 器材 ， 也 是 高強度 間歇 訓練 的 好 幫手 ， 讓 你 可以 汗流浹背 ， 又 不必 擔心 關節 因 衝擊力 而 受傷 。 接下來 這 組 計畫 會 把 滑步機 切換到 地獄 模式 ， 讓 全身 進入 燃脂 狀態 。 你 必須 同時 加快 速度 和 提高 阻力 ， 機器 面板 上 的 每 分鐘 滑步數 （ strides-per-minute ） 就 代表 你 的 速度 ， 不停 往 上 加速 並 增強 阻力 ， 直到 你 完全 累垮 為止 。 記住 ， 手 不要 扶 在 握把 上 ， 要 用力 擺動 手臂 ， 盡量 加快 腳步 。 如果 你 的 滑步機 有 調整 坡度 的 功能 ， 也 可以 利用 滑步機 來 進行 爬坡 訓練 ， 詳見 第231 頁 的 「 坡度 決定 態度 」 __UNDEF__ 計畫 。 這 可 不 是 在 公園 散步 ！ 滑步機 是 非常 理想 的 復健 器材 ， 但是 近來 名譽 受損 ， 被 誤認為 只有 想 偷懶 的 人 才 會 用 滑步機 運動 。 使用 滑步機 確實 可以 不必 太 認真 ， 只要 手 扶 在 把 手 上 ， 任由 踏板 順著 慣性 運轉 ， 自己 根本 不必 出力 。 不過 ， 要是 按照 正確 的 方式 善加 利用 ， 滑步機 照樣 可以 讓 身體 的 新陳代謝 攀向 高峰 。 內布拉斯加 大學 最 新 的 研究 發現 ： 以 同樣 的 時間 與 強度 操作 滑步機 和 跑步機 ， 兩者 消耗 的 熱量 一樣 多 ， 帶動 的 耗氧量 也 相同 ， 不過 就 平均 心跳數 而言 ， 使用 滑步機 的 平均 心跳率 較 高 。 這 可能 是 因為 身體 比較 不 熟悉 滑步機 的 動作 ， 所以 肌肉 必須 耗費 更多 力氣 來 保持 平衡 。 為了 讓 身體 經常 保有 運動 的 新鮮感 ， 可以 輪替 使用 滑步機 和 跑步機 這 兩 種 器材 。 無聊 終結 者 進入 到 衝刺 階段 時 ， 不要 讓 慣性 替 你 帶動 踏板 ， 而 應 確定 雙腳 用力 踩出 每 一 步 。 時間 __UNDEF__ 訓練 內容 __UNDEF__ 每 分鐘 滑步數 ／ 拚命 指數 （ 1- 10 ） __UNDEF__ 阻力 0:00 – 2:00 熱身 __UNDEF__ 140 __UNDEF__ ( 5 -6 ) __UNDEF__ 52:00 – 4:00 加快 （ 中等 速度 ） __UNDEF__ 180 __UNDEF__ ( 7-8 ) __UNDEF__ 84:00 – 5:00 衝刺 ！ __UNDEF__ ( 9 -10 ) __UNDEF__ 95:00 – 6:00 穩定 持平 150 __UNDEF__ ( 6 -7 ) __UNDEF__ 76:00 – 8:00 加快 （ 中等 速度 ） __UNDEF__ 190 __UNDEF__ ( 7-8 ) __UNDEF__ 88:00 – 9:00 衝刺 ！ __UNDEF__ (10) __UNDEF__ 109:00 – 10:00 穩定 持平 150 __UNDEF__ ( 6 -7 ) __UNDEF__ 710:00 – 12:00 加快 （ 中等 速度 ） __UNDEF__ – 200 __UNDEF__ ( 7 -8 ) __UNDEF__ 812:00 – 13:00 衝刺 ！ 210 __UNDEF__ (10) __UNDEF__ 1013:00 – 15:00 緩和 __UNDEF__ 130 – 140 __UNDEF__ ( 5-6 ) __UNDEF__ Strides Per Minute 游泳 計畫 水 的 密度 比 空氣 高 800 倍 ， 因此 在 水 中 衝刺 的 燃脂 效果 可 說 無 人 能 敵 。 這 項 計畫 可以 幫助 你 減掉 贅肉 ， 讓 你 的 身材 更 勻稱 。 我們 列出 了 建議 的 泳式 、 趟數 、 還 有 從 1 到 10 的 拚命 程度 ， 敬請 依照 指示 進行 練習 。 一般 游泳池 的 水道 長 25 公尺 ， 奧運 專用池 的 水道 則 是 50 公尺 ， 請 在 一般 游泳池 練習 即可 。 一 趟 是 指 從 起點 游到 終點 ， 到 終點 後 再 游回 原點 則 是 一 圈 。 神來 之手 想要 將 游泳 計畫 發揮到 最 大 的 效用 ， 划水 時 記得 要 又 快 又 深 。 試試 以下 的 方法 ： 右手 划 2 次 ， 左手 划 1 次 ， 右手 划 1 次 ， 左手 划 2 次 。 然後 右手 左手 各 划 1 次 ， 接著 各 划 2 次 。 美國 游泳 協會 的 基斯‧貝爾 （ Keith Bell ） 博士 表示 ， 依照 上述 模式 游 5 分鐘 ， 可 幫助 你 划水 的 力量 更 平均 ， 節奏 也 更 穩定 。 自由式 的 二三 事 姿勢 正確 才 能 有 好 的 表現 ， 因此 在 水 中 以 自由式 奮力 前進 時 ， 別 忘 了 以下 的 叮嚀 ： 1. __UNDEF__ 游泳 時 臉部 朝下 ， 因為 抬頭 會 讓 臀部 往 下 掉 ， 導致 速度 減緩 。 2. __UNDEF__ 把 自己 當成 一 條 魚 ， 在 水 裡 安靜 流暢 地 游泳 ， 不要 拍擊 水面 ， 因為 那 只 會 浪費 體力 。 3. __UNDEF__