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【 來自 各界 跑友 的 推薦 】 __UNDEF__ （ 依 姓氏 筆劃 順序 排列 ） 看 在 我 眼 裡 這 本 書 根本 在 發光 ！ 幾 年 前 開始 跑 馬拉松 後 ， 透過 愛 跑步 的 日本 圖文 作家 高木直子 小姐 關係 ， 認識 了 金 教練 ， 在 高木 小姐 的 圖文 中 ， 他 教會 了 我 幾 個 重要 的 跑步 技巧 ， 直到 現在 都 很 受用 ， 內心 也 常 默默 期盼 著 ： 「 什麼 時候 金 教練 也 能 當 我 的 教練 啊 ～ 」 太 好 了 ！ 現在 終於 讓 我 盼到 金 教練 的 跑步書 ， 人人 都 有 金 教練 這 位 金牌 教練 了 ！ 幽默 、 易懂 的 教學 方式 讓 原本 難 意會 的 跑步 肢體 運用 變 得 簡單 、 好 掌握 ， 從 走路 開始 到 有關於 馬拉松 我們 想 知道 的 、 有 疑問 的 ， 金 教練 在 書 裡 一口氣 全 解惑 了 ， 看 在 我 眼 裡 這 本 書 根本 在 發光 ， 一 旁 還 搭配 著 高音 女 聲樂 ： 「 如獲至寶♫ ～ 」 揮汗 推薦給 只是 想 跑步 、 已經 在 跑步 、 全 馬 要 跑進 四 小時 的 你 。 馬克 媽媽 （ 作家 ． 跑者 ） 了 解 自己 的 條件 與 能力 ， 按照 自己 的 練習 條件 去 自己 排課表 練習 對於 跑步 ， 金 教練 和 我 有 著 諸多 共同 的 觀點 ， 例如 我們 都 建議 市民 跑者 從 走路 開始 練習 起 ， 建立 正確 的 跑步 基礎 ， 又 例如 對 鍛鍊 核心 肌群 都 非常 重視 ， 認為 跑步 時 軀幹 的 肌力 決定 了 跑步 的 姿勢 、 有 了 足夠 的 核心 肌力 ， 跑步 時 才 不會 左右 搖擺 ， 能 保持 重心 不 下墜 。 許多 跑步 者 跑姿 沉重 ， 就是 肇因於 核心 肌群 不足 ， 跑步 時 無法 長時間 挺腰 前進 ， 上身 軀幹 也 無法 保持 適度 的 前傾 ， 下腳 時 無法 保持 在 身體 的 正 下方 之 故 ， 這些 都 有賴於 核心 肌群 的 鍛鍊 才 能 改善 。 儘管金 教練 有 訓練出 世界級 的 選手 的 實績 ， 但是 在 高階 的 訓練 領域 裡 ， 其實 是 很 個人化 的 ， 不同 的 選手 有 不同 的 訓練 方式 與 內容 ， 這 部分 很 難 表達 得 很 清楚 ， 一般 市民 跑者 也 不宜 按照 高階 選手 的 課表 練習 ， 因為 彼此 的 條件 有 重大 差異 ， 照 著練 沒有 應 有 的 效果 也 容易 受傷 。 一般 業餘 跑者 要 進步 ， 只有 吸收 更多 的 跑步 知識 ， 更 了解 自己 的 條件 與 能力 ， 按照 自己 的 練習 條件 去 自己 排課表 練習 。 這 本 書 的 功能 就 是 讓 一般 跑者 能 充實 跑步 知識 ， 適合 給 想 跑 馬拉松 的 人 閱讀 。 郭豐州 （ 《 郭 老師 的 跑步課 》 暢銷 作家 ） 熟讀 後 不但 能 避免 運動 傷害 、 更 能 增加 練習 成效 ！ 在 四 小時 內 完成 馬拉松 絕對 不 是 一 件 簡單 的 事 ， 但 要 達成 它 卻 也 沒 那麼 遙不可及 ， 而 關鍵 就 在於 正確 的 運動 觀念 、 與 循序漸進 地 努力 鍛鍊 。 這 本 書 幾乎 將 所有 馬拉松 的 必備 知識 整理 完成 了 ， 熟讀 後 不但 能 避免 運動 傷害 、 更 能 增加 練習 成效 ！ 跑 馬拉松 是 身 、 心 、 靈 的 提升 ， 也 是 改變 自我 的 挑戰 ； 一 步 一 步 來 ， 你 將 會 看到 自己 的 改變 。 歐陽靖 （ 作家 ． 馬拉松 跑者 ） 目錄 前言 __UNDEF__ 全程 馬拉松 的 意義 __UNDEF__ 四 小時 內 跑完 全 程 馬拉松 第1 章 __UNDEF__ 裝備 __UNDEF__ 先 從 選好 的 鞋子 和 衣服 開始 __UNDEF__ 第2 章 __UNDEF__ 正確 、 有 效率 的 跑步 方法 __UNDEF__ 沒有 多餘 動作 ， 有 效率 的 跑步 法 善用 體 幹 不 好 的 跑步 姿勢 __UNDEF__ 從 走路 確立 跑步 方法 __UNDEF__ 第3 章 __UNDEF__ 比賽 管理 __UNDEF__ 比賽 當天 要 怎麼 規劃 ？ 有氧 運動 和 無 氧 運動 __UNDEF__ 配速 的 重要性 __UNDEF__ 最 重要 的 是 剛 開始 10% 的 起跑 __UNDEF__ 不 累積 乳酸 小小 的 衝速 ， 大大 的 打擊 __UNDEF__ 口渴 前 要 補充 水分 肚子 餓 的 時候 __UNDEF__ 第4 章 __UNDEF__ 比賽 中 的 疼痛 管理 __UNDEF__ 側 腹部 疼痛 時 __UNDEF__ 腰部 疼痛 時 __UNDEF__ 膝蓋 疼痛 時 __UNDEF__ 腳踝 附近 疼痛 時 __UNDEF__ 預防 起水泡 122 第5 章 __UNDEF__ 練習 __UNDEF__ 從 生活 習慣 裡 培養 基礎 體力 __UNDEF__ 先 從 走路 開始 __UNDEF__ 慢跑 135 LSD 139 短 距離 全速 衝刺 （ Wind Sprint ） __UNDEF__ 142 配速 跑 145 越野 跑 148 長 距離 練習 __UNDEF__ 速度 遊戲 （ Fartlek ） __UNDEF__ 154 間 歇跑 156 如何 去 擬 練習 計畫 __UNDEF__ 第6 章 __UNDEF__ 養護 身體 的 重要性 __UNDEF__ 不要 過度 練習 __UNDEF__ 所謂 的 「 調整 」 是 甚麼 ？ 「 完全 休養 」 和 「 積極 休養 」 __UNDEF__ 慢性 疼痛 __UNDEF__ 保養 的 方法 1 ： 冰敷 187 保養 的 方法 2： 伸展 __UNDEF__ 保養 的 方法 3 __UNDEF__ ： 按摩 __UNDEF__ 第7 章 __UNDEF__ 減重 __UNDEF__ 體重 輕 ， 跑 得 才 快 __UNDEF__ 為 了 減重 ， 最少 需要 三十 分鐘 左右 的 練習 __UNDEF__ 燃燒 脂肪 的 訣竅 這 種 練習 會 有 反效 果 第8 章 __UNDEF__ 營養 __UNDEF__ 身體 是 由 吃進去 的 東西 所 構成 的 __UNDEF__ 飲食 治療 身體 __UNDEF__ 肝醣 超補法 的 觀念 __UNDEF__ 後記 __UNDEF__ 253 前言 __UNDEF__ 全程 馬拉松 的 意義 抵達 終點 前 的 漫長 時間 裡 ， 我們 必須 要 用 堅強 的 意志 去 克服 這 個 大家 都 得 平等 面對 的 痛苦 才 行 。 脫下 世俗 的 外衣 ， 一 個 人 他 最 赤裸裸 的 原始 感情 ， 會 被 投射 在 此 。 所以 抵達 終點 時 的 那 份 成就感 ， 會 比 其他 任何 事 都 還 來得 更 幸福 吧 。 我 相信 面對 了 內心 深處 純真 的 自己 ， 才 能 換來 這 份 難得 的 喜悅 。 每 個