練習 才 有 效果 。 一般人 慢慢 走路 的 速度 大約 是 一 公里 十五 分鐘 。 練習 裡 的 健走 速度 ， 大約 介於 之後 會 說明 的 LSD 的 速度 （ 一 公里 七 到 八 分鐘 ） 和 慢走 的 速度 之間 比較 好 。 具體 來 說 大約 一 公里 九 到 十一 分鐘 左右 較為 理想 。 其實 不用 對 走路 的 速度 過於 神經質 ， 但 切記 一點 ， 就 是 要 有 韻律 的 、 用 大 的 動作 去 走路 即可 。 走 多久 才 算是 練習 要 花 多少 時間 走路 ， 才 能 稱得上 是 練習 呢 。 連 菁英 選手 都 有 人 會 花上 八 個 小時 ， 所以 一般 跑者 也 是 能 走 愈 久 愈 好 。 可是 ， 市民 跑者 的 練習 時間 是 有限 的 。 就算 想 把 練習 融入到 日常 生活 裡 ， 但是 由於 沒辦法 騰出 較 長 的 時間 ， 只 能 用 瑣碎 的 時間 練習 。 只要 稍微 去 想 辦法 ， 也 是 可以 利用 早上 通勤 的 時間 吧 。 就算 平常 的 穿著 是 西裝 和 皮鞋 ， 但 一 天 只要 能 做到 三十 分鐘 左右 的 健走 的話 ， 至少 可以 達到 當天 最 基本 的 練習量 。 週末 如果 可以 騰出 充分 的 時間 練習 ， 大約 有 兩 個 小時 就 夠 了 。 當作 是 跑步 前 練習 基礎 體力 的 練習 。 在 第2 章 裡 曾 提到 ， 健走 是 進入 正式 的 馬拉松 練習 時 ， 既 可 找回 基礎 體力 ， 又 對 肌肉 是 低 負荷 的 一 種 練習 。 累積 疲勞 ， 或是 腳 感覺 怪怪 的 、 有 受傷 的 風險 時 ， 建議 把 慢跑 改成 健走 ， 這樣 在 不 失去 練習 效果 之下 ， 又 可以 持續 各 種 練習 。 學習 競走 田徑賽 裡 你 知道 有 一 項 競技 叫做 「 競走 」 ？ 在 奧運 裡 ， 有 二十 、 五十 公里 的 競走 的 項目 ， 參加 奧運 競走 的 選手 大多 以 一 公里 四 分 多 鐘 的 速度 前進 。 這 個 速度 就算 一般 的 市民 跑者 全力 跑步 可能 也 跟 不 到 他們 。 競走 的 基本 規則 ， 就是 絕對 不能 以 跑步 前進 。 也就是說 ： 兩 腳 不能 同時 離開 地面 。 要 用 這麼 快 的 速度 走路 ， 必須 要 用盡 上半身 的 力量 ， 動感 的 使用 骨盤 ， 是 一 個 高難度 的 「 走路 技巧 」 。 可以 說 是 終極 的 走路 方法 。 __UNDEF__ 雖然 只 能 在 奧運 或是 世界 錦標賽 等 電視 轉播 才 能 看到 這樣 的 比賽 ， 但是 競走 選手 的 走路 技巧 ， 可以 當作 我們 健走 練習 的 參考 。 ‰ 慢跑 慢跑 是 基礎 中 的 基礎 所謂 慢跑 ， 就 是 用 可以 慢慢 地 與 人 交談 的 速度 跑步 。 除了 馬拉松 之外 ， 它 同時 也 是 各 種 運動 的 基礎 練習 。 因此 慢跑 可以 說 是 基礎 中 的 基礎 。 跑步 的 初學 者 從 走路 培養 了 基本 體力 之後 ， 接下來 將 進入 短 時間 的 慢跑 練習 裡 。 初學 者 在 慢跑 時 ， 由於 還 不 習慣 跑步 ， 在 跑步 姿勢 與 速度 上 會 不 穩定 。 但是 對 慢跑 這 個 基本 練習 不 熟悉 的話 ， 是 沒辦法 進入 下 一 個 階段 的 ， 還是 要 盡力 學會 穩定 的 慢跑 才 行 __UNDEF__ 。 要 學會 穩定 的 慢跑 ， 就算 只有 十 分鐘 的 瑣碎 時間 也好 ， 總之 就是 去 增加 慢跑 的 次數 。 如此一來 頭腦 和 身體 會 慢慢 地 學會 慢跑 的 韻律 。 初學 者 到 菁英 選手 ， 不管 實力 如何 ， 慢跑 出現 在 練習 內容 的 頻率 一定 是 最 高 。 因為 它 是 在 奠定 基礎 上 不可 缺少 的 練習 。 千萬 別 以為 它 看起來 簡單 ， 就 隨便 去 跑 。 慢跑 是 萬能藥 慢跑 是 出現 頻率 最 高 的 一 項 練習 。 晨練 、 速度 練習 前 的 暖身操 、 收操 、 比賽 前 的 暖身 、 休息日 的 練習 等等 … … 除此之外 ， 想 減重 或是 想要 抒發 轉換 心情 時 ， 也 會 去 慢跑 。 這 是 由於 慢跑 除了 是 基礎 練習 之外 ， 它 對 身體 的 負擔 比較 小 ， 具有 彈性 ， 能 適應 練習 裡 的 狀況 。 慢跑 稱得上 是 萬能藥 吧 。 __UNDEF__ 至於 慢跑 對 馬拉松 選手 的 效果 ， 把 它 比喻成 中藥 的 話 也許 比較 容易 理解 。 只 接受 一 天 的 治療 ， 無法 期待 能 有 多 大 的 改善 ， 但是 如果 長時間 持續 ， 最後 一定 可以 得到 顯著 的 效果 。 因此 在 各 種 練習 中 持續 慢跑 ， 時間 久 了 就 能 實際 感受到 跑步 實力 的 提升 和 身體 的 變化 。 腳傷 剛 治好 的 跑者 ， 或是 在 練習 裡 累積 疲勞 的 跑者 ， 在 消除 疼痛 和 疲勞 之後 ， 建議 先 以 放鬆 的 心情 去 慢跑 。 正確 的 慢跑 方法 剛剛 提 過 慢跑 具有 萬能藥 的 效果 ， 但 若是 用 不 正確 的 方式 慢跑 ， 也 無法 期待 滿分 的 效果 。 在 身體 動作 失衡 的 狀態 下 慢跑 ， 是 不 正確 的 慢跑 方式 之 一 。 若 你 帶 著 腳 的 傷痛 去 慢跑 ， 容易 失去 身體 的 平衡 。 慢跑 如 字義 就 是 要 以 慢 的 速度 跑步 ， 儘管 身體 有一點 疼痛 也 是 可以 做到 的 。 但是 在 動作 失衡 的 狀態 下 跑步 ， 會 一直 影響到 傷癒 之後 ， 使得 失衡 的 跑姿 成為 壞 習慣 ， 造成 難以 修正 的 後果 ， 要 特別 留意 。 此外 ， 任意 地 改變 配速 ， 一下子 快 一下子 慢 ， 沒辦法 穩定 地 慢跑 也 是 不 好 的 慢跑 方式 。 慢跑 是 奠定 自己 跑步 韻律 的 基礎 ， 盡可能 用 穩定 的 速度 和 韻律 跑步 比較 好 。 __UNDEF__ 想要 正確 的 慢跑 ， 請 注意 下面 三 個 重點 。 1 緩慢 、 不 逞強 的 範圍 內 ， 用 穩定 的 配速 跑步 。 2 善用 體幹 ， 用 正確 的 姿勢 跑步 。 3 用 適合 自己 的 韻律 穩定 跑步 。 牢記 這些 重點 去 慢跑 的話 ， 「 跑步 」 就 會 自然 的 變成 你 的 一 部分 。 慢跑 的 速度 會 隨 實力 改變 慢跑 的 速度 會 隨著 實力 的 提升 變快 。 透過 長期 持續 的 練習 ， 不 只 是 跑步 的 韻律 加快 ， 跑步 本身 的 技術 也 會 提升 。 不 需要 用 多餘 的 力氣 ， 就 可以 輕鬆 的 往 前進 的話 ， 速度 理所當然 也 會 變快 。 如果 是 完全 的 初學 者 ， 慢跑 速度 大約 是 一 公里 七 到 八 分鐘 左右 （ 七 ～ 八 分速 ） 。 習慣 跑步 之後 ， 速度 會 提升到 一 公里 六 分鐘 左右 （ 六 分速 ） 。 變成 上級 者 的話 ， 一