跑者 知道 飲食 的 重要性 ， 所以 會 盡量 花 時間 去 慢慢 咀嚼 。 「 烏鴉 行水 」 就是 指 洗澡 時間 短 的 人 。 急性子 的 人 幾乎 不 泡澡 ， 可惜 了 難得 能 消除 疲勞 的 時間 。 在 不過 熱 的 熱水 裡 浸 個 二十 分鐘 ， 讓 身體 暖和 之後 ， 血液 循環 自然 變好 。 血液 循環 變好 之後 ， 也 能 很 快 地 消除 新陳代謝物 ， 消除 一 天 的 疲勞 。 當然 對 跑步 造成 的 肌肉 痠痛 也 有 療效 。 就算 時間 不 多 的 人 ， 至少 也 可以 擠出 二十 分鐘 吧 。 跑步 當天 晚上 的 泡澡 要 特別 用心 才 行 。 「 烏鴉 行水 」 還 有 其他 不 好 的 影響 。 只 有 淋浴 的話 ， 淋濕 肌膚 ， 反而 會 降低 體溫 。 練習 後 疲倦 的 身體 免疫力 會 稍微 下降 ， 這時 再 讓 體溫 下降 的話 很 容易 會 感冒 ， 也 就 是 在 洗澡 過後 身體 容易 發冷 的 意思 。 __UNDEF__ 建議 在 吃飯 和 洗澡 上 要 改過 急性子 的 缺點 。 喝 過多 ， 吃 太多 一切 都 要 適量 。 工作 也 是 ， 跑步 也 是 ， 吃飯 喝 酒 也 是 。 論語 裡 ， 有 「 過猶不及 」 一 詞 。 凡事 過頭 的話 ， 就 跟 做 得 不 夠 一樣 的 意思 。 人 要 經過 大腦 思考 才 行動 。 冷靜 的 看待 自己 、 或是 去 思考 ， 才 能 駕馭 自己 。 但是 酒 的 力量 ， 難免 會 使 你 在 腦 裡 和 情緒 上 「 如 脫韁 野馬 般 失去 控制 」 。 這 種 時候 ， 往往 會 不 小心 做出 過頭 的 行動 。 過頭 的 行動 ， 一定 有 逞強 的 部分 。 心情 上 的 逞強 以外 ， 身體 的 逞強 也 是 ， 就算 有 強韌 的 身體 也 無法 持續 太 久 。 我們 的 身體 一定 會 在 哪裡 反映 並 去 修正 逞強 的 部分 。 這 個 修正 會 以 運動 傷害 、 生病 等等 負面 的 現象 表現出來 。 身體 的 構造 就 是 如此 精細 。 現在 ， 我們 可以 隨時 品嘗到 美味 的 食物 ， 雖然 變 方便 了 ， 但 相對的 飲食 生活 也 容易 往 不 好 的 方向 走去 。 透過 跑步 鍛鍊 ， 重新 發現 自己 的 身體 。 這樣 的 身體 ， 如果 朝向 的 是 不 正確 的 方向 ， __UNDEF__ 身體 也 會 跟著 主人 所 想 的 方向 前進 。 要 照 自己 的 目標 跑完 一 場 全 馬 ， 重要 的 是 要 引領 自己 的 身體 朝往 正確 的 方向 。 這 就 是 身體 的 主人 ── 你 的 重要 工作 。 後 記寫 著 原稿 ， 不知不覺 到 了 半夜 。 雨 剛 停 ， 是 一 個 寧靜 的 夜晚 。 冬天 的 腳步 也 近 ， 聽 不 到 蟲鳴 叫 了 。 儘管 時間 晚 了 ， 在 日本 的 各 個 地方 ， 都 有 默默 在 跑步 的 人 。 東京都 內 跑步 的 「 聖地 」 皇居 周圍 。 在 這裡 ， 一 年 四 季 就算 在 半夜 ， 也 都 看 得 到 跑者 的 身影 。 二○○七年 二月 十八日 ， 在 首都 東京 裡 會 舉辦 了 規模 達 三萬 人 的 「 東京 馬拉松 」 。 日本 國內 ， 目前 大大小小 的 路跑賽 超過 二千 場 （ 包含 十 公里 和 半 馬 ） 。 這些 比賽 有的 是 有 電視 轉播 ， 只有 頂尖 選手 能 參加 的 錦標賽 ， 有的 是 市民 跑者 能 參加 的 路跑賽 。 從 頂尖 選手 到 一般 市民 跑者 齊聚一堂 ， 過去 在 日本 沒有 這麼多 大規模 的 都市型 路跑賽 。 「 東京 馬拉松 」 可以 說 在 各 種 意義 上 改寫 了 日本 跑步界 的 歷史 。 在 二○○七年 這麼 值得 紀念 的 第一 屆 大會 裡 ， 聽說 為 了 出場 資格 ， 報名 的 人數 暴增 。 據說 針對 三萬 個 出場 資格 ， 有 將近 十萬 人 報名 。 在 這 十萬 人 裡面 ， 我 想 應該 有 許多 人 從來 沒有 接觸 過 跑步 ， 想 藉著 「 東京 馬拉松 」 為 契機 ， 開始 跑起來 。 「 東京 馬拉松 」 也許 是 催出 潛在 跑者 （ 偷偷 抱 著 「 想 跑步 的 願望 」 ， 但 現在 沒有 在 跑步 的 人 ） 的 一 個 契機 。 參加 一 個 擁有 嶄新 理念 的 大會 ， 足以 堂堂正正 的 向 大家 報告 完跑 宣言 。 跑 馬拉松 ， 已經 不再 是 運動選手 或是 部分 喜好 者 的 特權 了 。 況且 ， 迎接 高齡化 社會 的 現在 ， 為 了 抗 老化 和 健康 開始 跑步 的 人 也 增多 。 在 形容 跑者 時 ， 常常 會 用 「 孤獨 」 、 「 堅忍 克己 」 等等 代表 勤奮 的 字眼 。 其實 勤奮 就 是 「 認真 」 的 意思 。 只要 是 跑者 ， 一定 都 有 自己 所 訂定 的 目標 。 而且 大家 都 會 真摯 的 面對 這 個 目標 。 我 似乎 聽 得 到 ， 在 皇居 「 夜跑 」 的 人 靜悄悄 的 白色 吐息 。 這些 身影 ， 似乎 默默 的 代表 著 「 跑步 就 是 活 著 的 證據 」 。 這 本 書 ， 是 寫給 在 全 馬 想要 破 4 的 初學 者 的 一 本 教科書 。 在 「 比賽 管理 」 的 章節 裡 寫到 在 實戰 時 可以 參考 的 配速 例子 ， 請 大家 多多 參考 。 __UNDEF__ 這 本 書 不 只 是 給 想要 挑戰 自己 成績 的 人 而已 ， 也 寫給 想 挑戰 更 短距離 的 比賽 ， 或是 為了 健康 想 開始 跑步 的 人 ， 書 裡 提到 許多 跑步 最 基本 的 技術 ， 相信 對於 已經 開始 用 自己 的 模式 跑步 ， 或是 正 想要 開始 跑步 的 讀者 來 說 ， 能 派上用場 。 最後 ， 賜給 我 這 次 出書 機會 的 光文社 三宅貴久 先生 ， 支撐 跑步 俱樂部 Nippon Runners 的 優秀 菁英 們 ， 還 有 深 愛 著 跑步 的 所有 跑者 們 ， 在 此 獻上 我 最 深 的 感謝 之 意 。 __UNDEF__ 金哲彥 從 走路 開始 ， 全 馬 破 4 的 路跑 全 攻略 3 時間台 で 完走 す る マ ラ ソ ン 作者 __UNDEF__ 金哲彥 譯者 __UNDEF__ 葉東哲 總編輯 __UNDEF__ 汪若蘭 責任 編輯 __UNDEF__ 蔡曉玲 行銷 企畫 __UNDEF__ 顏妙純 ． 高芸珮 封面 設計 __UNDEF__ 陳文德 內頁 設計 __UNDEF__ 張凱揚 發行人 __UNDEF__ 王榮文 出版 發行 __UNDEF__ 遠流 出版 事業 股份 有限公司 地址 __UNDEF__ 臺北市 南昌路 2段 81號 6樓 客服 電話 __UNDEF__ 傳真 __UNDEF__ 郵撥 __UNDEF__ 0189456-1 著作權 顧問 __UNDEF__ 蕭雄淋 律師 法律 顧問 __UNDEF__ 董安丹 律師 2014年 8月 1日 __UNDEF__ 初版 一 刷 行政院 新聞局 局版 台業 字號 第1295 號 定價 __UNDEF__ 新台幣 280 元 （ 如 有 缺頁 或 破損 ， 請 寄回 更換 ） 有 著作權 __UNDEF__ ‧ 侵害 必究 Printed in TaiwanISBN 978 - 957 - 32 - 7460 - 5 遠流 博識 網 .ylib .
 
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