。 舉例 來 說 ， 某 高中 新 轉進來 一 個 會 跑步 的 學生 ， 他 的 身形 完美 ， 學校 的 教練 興奮 無比 。 但 如果 這 位 跑者 只 想 當 畫家 或 鋼琴家 ， 就算 他 的 長跑 天份 再 高 ， 恐怕 也 跑 不 出 教練 心 中 所 期待 的 成果 。 那些 已經 具備 天生 才 能 和 內在 動機 ， 而且 也 熱衷 追求 跑步 成績 的 跑者 ， 又 可以 區分為 下列 三 類 ：1. 同時 兼具 優異 長跑 才 能 與 高度 內在 動機 ， 且 能 善用 自身 才能 的 跑者 。 2. 具有 優異 的 長跑 才能 ， 是 天生 的 好手 ， 但 內在 動機 薄弱 （ 甚至 對 跑步 沒有 熱情 ） 的 跑者 。 3. 本身 長跑 天份 不 算 特別 突出 ， 卻 對 跑步 充滿 熱情 ， 一心 只 想 變強 的 跑者 。 第1 類 跑者 就 是 賽場 上 的 常勝軍 ， 他們 不 只 是 天生 具有 優異 的 生物 力學 與 生理 特質 ， 也 有 強烈 的 動機 ， 他們 想 變強 的 動機 源於 想要 超越 目前 的 冠軍 ， 或是 希望 能 在 分齡組 中 跑贏 其他 選手 。 第2 類 跑者 最 容易 讓 教練 感到 氣餒 ， 因為 教練 看 得 出 他們 是 天生 的 好手 ， 但 他們 對 跑步 沒 熱情 ， 因此 教練 常 對 這 類 跑者 說教 ， 像是 ： 「 你 啊 ！ 如果 對 跑步 更 有 熱情 的話 ， 一定 可以 成為 了不起 的 跑者 。 」 有時 教練 還 會 忍不住 發脾氣 ， 對 第2 類 跑者 吼道 ： 「 盡 全力 ！ 」 或 「 不要 保留 ！ 」 或是 用 一些 貶抑 的 評語 。 這些 方法 不但 無法 讓 這 類 跑者 投入 跑步 ， 反而 只 會 讓 他們 更 不 想 跑 。 教練 不應該 對 這 類 的 跑者 大吼 大叫 — — 就算 教練 很 想 讓 他們 進步 或是 達到 教練 的 期望 ， 也 不 該 如此 。 我 個人 處理 旗下 跑者 的 態度 是 「 提供 適合 的 訓練 環境 ， 讓 資質 不同 的 跑者 都 能 在 我 這裡 發揮 他們 的 潛能 」 。 我 認為 ， 教練 應該 提供 能 激勵 選手 的 訓練 環境 ， 而 不 是 打擊 選手 ， 使 選手 洩氣 。 我 會 依照 一些 跑步 最 根本 的 法則 ， 來 為 跑者 建立 一 個 具有 激勵性 的 訓練 環境 （ 在 本 章 稍後 會 仔細 說明 ） 。 我 發現 ， 如果 每 位 跑者 都 受到 尊重 ， 都 受到 教練 的 個人化 對待 ， 而 不只 被 視為 團體 的 一 部分 ， 他們 就 能 持續 進步 ， 達到 個人 的 跑步 目標 。 跑者 每 次 展現 進步 時 ， 都 應 受到 正面 的 鼓勵 ， 因此 在 訓練 時 我 比較 喜歡 把 注意力 放 在 個人 成績 的 進展 上 ， 而 不 喜歡 互相 比較 選手 們 的 表現 。 過去 8 到 10 年 間 ， 我 到 過 好幾 所 高中 問 跑者 們 一 個 問題 ： 「 你 為何 開始 練跑 ？ 」 他們 可以 從 四 個 答案 中 選擇 ：1. 因為 我 想要 有 好 的 體格 來 從事 另 一 項 運動 。 2. 因為 我 停止 了 原本 從事 的 運動 。 3. 因為 有 人 推薦 或 有 人 鼓舞 。 4. 因為 我 想要 成為 一 位 跑者 。 到 目前 為止 ， 在 美國 的 高中 體制 裡 ， 只有 12% 的 高中 跑者 選擇 第四 個 答案 。 這 種 情形 很 可悲 ， 因為 這 顯示 跑步 並非 很多 年輕人 想要 嘗試 的 運動 ， 而 現行 學校 系統 的 體能 教育 裡 ， 也 缺乏 讓 擁有 跑步 才能 的 青年 們 一 展 長才 的 機會 ， 使 他們 的 天份 被 埋沒 。 更 糟 的 是 ， 跑步 常 被 當成 體罰 的 手段 — — 校隊 教練 常 命令 表現 不 好 的 選手 去 「 跑 操場 一 圈 」 。 一 位 懂得 思考 的 教練 會 把 眼光 放遠 ， 先 提供 第2 類 的 跑者 正確 的 練跑 動機 ， 再 追求 成績 。 他 也 會 先 鼓勵 跑者 把 更多 時間 與 精力 放 在 他 所 熱衷 追求 的 未來 生活 之上 。 有心 的 教練 甚至 能 把 一 位 有 天份 但 不 喜歡 訓練 的 跑者 變 得 很 熱愛 跑步 。 要 實現 這 個 目標 ， 方法 有 許多 ， 我 使用 的 方法 是 要求 我 的 跑者 好好 「 感受 課表 」 ， 尤其 在 加大 訓練 負荷 （ 增加 訓練量 ） 之前 ， 我 會 要求 他們 好好 體會 一下 ， 原本 相同 的 課 表現 在 已經 變 得 愈來愈 輕鬆 了 。 如果 反過來 只 想 藉由 增加 訓練量 來 提升 體能 ， 則 跑步 就 會 帶來 太多 壓力 。 至於 第3 類 跑者 ， 我 可以 舉 個 案例 來 說明 。 有些 選手 在 高中 時代 並 不 出色 ， 但 經過 持續 訓練 後 進入 了 奧運 代表隊 。 以前 我 參加 過 一 項 研究 計畫 ， 有 位 選手 在 高中 時期 最 好 的 一 英里 比賽 成績 才 4 分 34 秒 ， 但 這 位 跑者 後來 卻 在 室 內 的 中 距離 賽事 破 了 世界 記錄 ， 在 奧運 1,500 公尺 的 項目 中 跑出 第九 名 的 成績 。 還 有 位 跑者 在 我 的 隊伍 中 一直 表現 不佳 ， 直到 大一 才 在 隊 上 排到 第七 名 ， 但 在 接下來 的 幾 年 間 ， 卻 連續 贏得 七 次 全 國 大學 冠軍 ， 還 在 畢業 當年 於 聞名 北美 的 賓州 田徑賽 中 奪得 10 公里 冠軍 。 成功 可能 會 發生 在 跑者 生涯 的 不同 時期 ， 而且 不同 跑者 的 進步 過程 不盡相同 。 一 位 有心 的 教練 能 指出 不同 過程 當中 的 正向 因素 ， 又 不會 讓 進步 較 慢 的 跑者 因為 其他 人 進步 較 快 而 洩氣 。 每 位 跑者 都 應 同時 有 短程 和 長期 目標 。 關於 第3 類 跑者 （ 天分 有限 卻 充滿 熱情 ） ， 無論 何時 何 地 ， 只要 有 他們 在 的 跑步 團隊 ， 我 都 願意 擔任 他們 的 教練 。 雖然 他們 會 因為 表現 不如 他人 而 感到 灰心 ， 但 他們 很 支持 隊友 ， 也 會 讓 隊 上 的 訓練 氣氛 很 好 。 他們 樂意 完成 所有 教練 交代 的 課表 — — 雖然 有時 太 認真 也 會 有 負面 效果 ， 因為 無論 教練 要求 什麼 他們 都 會 完成 ， 有時 甚至 練 更多 ， 因此 教練 經常 得 制止 他們 別 操 過 頭 弄到 受傷 。 要 避免 過度 訓練 有 一 個 好 方法 ， 就是 採用 某 個 固定 的 訓練量 和 強度 之後 ， 至少 要 堅持 四 個 星期 。 這樣 的 目的 是 讓 身體 先 適應 這 個 強度 的 課表 ， 一 段 時間 之後