會 成長 得 更 強 ， 以 應付 將來 的 壓力 。 所以 當 你 施壓 於 心臟 肌肉 上 ， 它 為了 應付 將來 可能 發生 的 壓力 ， 就 不得不 變 得 更 強 ； 施壓 於 跑步肌群 上 久 了 ， 它們 也 會 跟著 變強 ； 施壓 於 呼吸 系統 上 也 是 一樣 。 這 種 自動 預 作 準備 的 反應 機制 發生 在 所有 的 肌肉 、 肌腱 、 骨頭 和 其他 受到 壓力 的 組織 上 。 原則 三 ： 超負荷 （ Overstress ） 訓練 壓力 愈 多 ， 帶來 的 適應 變化 愈 多 ， 但 此時 必須 考慮 另 一 個 訓練 的 基本 原則 — — 超負荷 。 有時 如果 特別 加強 訓練 身體 的 某些 部份 ， 它們 訓練 當下 並 不會 變 得 更 強 ， 反而 會 變弱 或 甚至 完全 失去 原本 的 功能 。 這 就 要 先 瞭解 「 施壓 」 與 「 回饋 」 兩 者 間 的 平衡 。 我們 必須 先 問 ： 身體 接受 訓練 後 何時 變強 ？ 答案 是 在 你 恢復 或 休息 時 ， 變 強 的 機制 發生 在 兩 次 訓練 之間 。 休息 與 恢復 並非 偷懶 ， 而是 訓練 計畫 中 極為 重要 的 部分 。 有時候 休息 確實 比 你 外出 練跑 的 效果 更 好 ， 有時候 也 不一定 要 練 得 很 辛苦 ， 輕鬆 的 課表 反而 會 帶來 更 好 的 訓練 效果 。 在 訓練 前 ， 若 你 有 兩 份 課表 卻 不 知道 該 選擇 哪 一 份 時 ， 我 時常 會 建議 跑者 ： 不論 何時 ， 直接 選 比較 輕鬆 的 那 一 份 。 既然 你 自己 也 不 確定 哪 一 份 課表 比較 好 ， 那 為何 不 直接 扔掉 比較 累人 的 課表 呢 ？ 我們 舉 另 一 個 例子 。 現在 有 兩 份 課表 ， 一 份 是 比較 硬 的 一千 公尺 「 I 強度 間 歇跑 」 ， 另 一 份 是 比較 沒 那麼 嚴苛 的 「 法特雷克 變速 跑 」 （ Fartlek Session ， 又 稱 「 速度 遊戲 」 ） 。 訓練 當天 的 天氣 並 不 好 ， 還 吹起 強風 。 因為 風 很 大 ， 所以 一千 公尺 的 間歇 可能 會 跑 得 比 平常 慢 ， 那樣 可能 會 讓 你 有點 沮喪 。 另一方面 ， 法特雷克 的 變速 訓練 並 不 要求 在 固定 距離 跑 多少 時間 ， 但 它 整體 的 訓練 效果 跟 一千 公尺 間 歇跑 一樣 好 。 所以 此時 應該 採用 法特雷克 變速 跑 。 訓練 能否 成功 ， 端賴 能不能 讓 身體 進行 必要 的 適應 與 調整 （ 適應 新 的 訓練 強度 ） ， 尤其 是 在 訓練 一 群 年輕 跑者 的 時候 ， 這 點 更 重要 。 比如說 ， 某 高中 田徑隊 上 有 位 明星 選手 鮑伯 ， 是 全 隊 最 強 的 ， 於是 隊 上 的 教練 在 訓練 時 對 全體 跑者 說 ： 「 今天 我 要 你們 全 都 跑 八 趟 四百 公尺 ， 每 趟 跑 在 75 秒 ， 每 趟 之後 恢復 跑 四百 公尺 。 如果 你們 想 跑 得 像 鮑伯 一樣 好 ， 就 要 採用 和 他 一樣 的 訓練 課表 。 」 而 這 種 課表 鮑伯 已經 練 過 了 ， 對 他 來 說 並 不 難 。 開始 操課 之後 ，隊 上 每 個 人 在 第一 個 四百 公尺 都 可以 跑到 75 秒 內 ， 之後 幾 趟 只有 鮑伯 能 維持 在 75 秒 ， 其他 人 沒辦法 維持 同樣 的 配速 ， 開始 掉到 78 秒 、 80 秒 ， 接下來 幾 趟 甚至 更 慢 。 不久 後 ， 那些 跟不 上 的 人 只 能 全力 掙扎 向 前 跑 ， 而且 四百 公尺 慢跑 的 恢復 時間 根本 不 夠 ， 使得 大家 的 跑步 技巧 全 都 亂 了 套 。 上面 例子 中 ， 那 項 訓練 的 目的 到底 是 什麼 呢 ？ 它 的 本意 是 要 發展 速度 和 跑步 的 經濟性 ， 但 如果 隊 上 大部分 的 跑者 都 在 極 差 的 跑姿 中 掙扎 ， 那麼 不但 技巧 沒 練到 ， 速度 也 沒 機會 成長 （ 因為 配速 愈來愈 慢 ） 。 所以 ， 究竟 是 誰 可以 從 這 份 課表 中 獲得 最佳 訓練 效果 呢 ？ 只有 鮑伯 一 個 人 。 其他 人 並 沒有 因為 這 次 訓練 獲得 多 大 的 進展 。 教練 必須 有 能力 調整 隊 上 每 一 位 選手 的 課表 ， 讓 他們 都 能 吃 得 下 、 也 消化 得了 。 你 永遠 無法 知道 隊 上 最 慢 的 選手 說不定 將來 會 變成 最 厲害 的 一 個 。 如果 他 每 次 都 很 認真 訓練 ， 但 卻 因 無法 進步 而 放棄 ， 那 他 永遠 也 沒有 機會 認清 自己 的 潛力 。 或者 更 糟 的 是 ， 他 因為 練 過 頭 受傷 ， 使 他 以後 都 不能 再 跑 了 。 我 認為 ， 美國 從來 沒有 把 國內 最 頂尖 的 跑者 送去 奧運 參賽 ， 因為 有些 最 厲害 的 跑者 還 沒 入選 國家隊 之前 就 受傷 了 。 就 我 在 越野路 跑隊 當 教練 的 經驗 ， 我 個人 寧願 讓 隊 上 最 強 的 七 位 選手 表現 得 比 他們 的 水準 略 差 一些 ， 也 不 願 硬逼 他們 練到 最佳 狀態 ， 因為 這樣 可能 會 讓 三 位 選手 可以 達到 巔峰 ， 卻 造成 另外 四 位 選手 受傷 而 無法 參加 錦標賽 。 如果 教練 只 會 全力 追求 「 訓練出 頂尖 跑者 」 這 個 唯一 目標 ， 那麼 其實 不 太 恰當 ， 因為 看似 成就 頂尖 選手 的 同時 ， 也 正在 摧殘 其他 可能 擁有 大好 前途 的 跑者 。 最 好 的 結果 是 讓 隊 上 的 每 位 成員 ， 不論 程度 如何 ， 都 能 達到 最佳 表現 。 選手 在 準備 關鍵 賽事 之前 ， 最好 能 減少 身心 的 壓力 。 我 過去 在 文章 和 談話 中 常用 泛美 運動會 金牌 選手 湯姆 ． 馮 ．魯登 （ Tom Von Ruden ） 當 例子 ， 他 是 我 的 好朋友 ， 一九六八年 奧運 前夕 ， 美國 的 奧運 選拔賽 即將 於 加州 的 南太浩湖 展開 ， 但 他 卻 告訴 我 ， 他 一直 覺得 自己 還 沒 準備好 。 距離 奧運 選拔賽 只 剩下 幾 週 了 ， 他 不 知道 此刻 該 做 什麼 ， 希望 我 給 他 一些 意見 。 只有 天 知道 我 給 他 的 答案 是 對 是 錯 ， 總之 我 建議 他 離開 訓練營 ， 前往 科羅拉多州 的 運動 名城 萊德維爾市 ， 我 知道 他 在 那邊 能 好好 獨自 訓練 ， 也 能 讓 身心 都 獲得 放鬆 。 他 聽 了 我 的 建議 ， 最後 也 順利 入選 奧運 美國 代表隊 （ 他 很 意外 ） ， 在 當年 的 墨西哥 奧運 一千五百 公尺 徑賽 項目 中 獲得 第九 名 。 或許 我 的