趟 四百 公尺 ， 每 趟 跑 在 75 秒 ， 每 趟 之後 恢復 跑 四百 公尺 。 如果 你們 想 跑 得 像 鮑伯 一樣 好 ， 就 要 採用 和 他 一樣 的 訓練 課表 。 」 而 這 種 課表 鮑伯 已經 練 過 了 ， 對 他 來 說 並 不 難 。 開始 操課 之後 ，隊 上 每 個 人 在 第一 個 四百 公尺 都 可以 跑到 75 秒 內 ， 之後 幾 趟 只有 鮑伯 能 維持 在 75 秒 ， 其他 人 沒辦法 維持 同樣 的 配速 ， 開始 掉到 78 秒 、 80 秒 ， 接下來 幾 趟 甚至 更 慢 。 不久 後 ， 那些 跟不 上 的 人 只 能 全力 掙扎 向 前 跑 ， 而且 四百 公尺 慢跑 的 恢復 時間 根本 不 夠 ， 使得 大家 的 跑步 技巧 全 都 亂 了 套 。 上面 例子 中 ， 那 項 訓練 的 目的 到底 是 什麼 呢 ？ 它 的 本意 是 要 發展 速度 和 跑步 的 經濟性 ， 但 如果 隊 上 大部分 的 跑者 都 在 極 差 的 跑姿 中 掙扎 ， 那麼 不但 技巧 沒 練到 ， 速度 也 沒 機會 成長 （ 因為 配速 愈來愈 慢 ） 。 所以 ， 究竟 是 誰 可以 從 這 份 課表 中 獲得 最佳 訓練 效果 呢 ？ 只有 鮑伯 一 個 人 。 其他 人 並 沒有 因為 這 次 訓練 獲得 多 大 的 進展 。 教練 必須 有 能力 調整 隊 上 每 一 位 選手 的 課表 ， 讓 他們 都 能 吃 得 下 、 也 消化 得了 。 你 永遠 無法 知道 隊 上 最 慢 的 選手 說不定 將來 會 變成 最 厲害 的 一 個 。 如果 他 每 次 都 很 認真 訓練 ， 但 卻 因 無法 進步 而 放棄 ， 那 他 永遠 也 沒有 機會 認清 自己 的 潛力 。 或者 更 糟 的 是 ， 他 因為 練 過 頭 受傷 ， 使 他 以後 都 不能 再 跑 了 。 我 認為 ， 美國 從來 沒有 把 國內 最 頂尖 的 跑者 送去 奧運 參賽 ， 因為 有些 最 厲害 的 跑者 還 沒 入選 國家隊 之前 就 受傷 了 。 就 我 在 越野路 跑隊 當 教練 的 經驗 ， 我 個人 寧願 讓 隊 上 最 強 的 七 位 選手 表現 得 比 他們 的 水準 略 差 一些 ， 也 不 願 硬逼 他們 練到 最佳 狀態 ， 因為 這樣 可能 會 讓 三 位 選手 可以 達到 巔峰 ， 卻 造成 另外 四 位 選手 受傷 而 無法 參加 錦標賽 。 如果 教練 只 會 全力 追求 「 訓練出 頂尖 跑者 」 這 個 唯一 目標 ， 那麼 其實 不 太 恰當 ， 因為 看似 成就 頂尖 選手 的 同時 ， 也 正在 摧殘 其他 可能 擁有 大好 前途 的 跑者 。 最 好 的 結果 是 讓 隊 上 的 每 位 成員 ， 不論 程度 如何 ， 都 能 達到 最佳 表現 。 選手 在 準備 關鍵 賽事 之前 ， 最好 能 減少 身心 的 壓力 。 我 過去 在 文章 和 談話 中 常用 泛美 運動會 金牌 選手 湯姆 ． 馮 ．魯登 （ Tom Von Ruden ） 當 例子 ， 他 是 我 的 好朋友 ， 一九六八年 奧運 前夕 ， 美國 的 奧運 選拔賽 即將 於 加州 的 南太浩湖 展開 ， 但 他 卻 告訴 我 ， 他 一直 覺得 自己 還 沒 準備好 。 距離 奧運 選拔賽 只 剩下 幾 週 了 ， 他 不 知道 此刻 該 做 什麼 ， 希望 我 給 他 一些 意見 。 只有 天 知道 我 給 他 的 答案 是 對 是 錯 ， 總之 我 建議 他 離開 訓練營 ， 前往 科羅拉多州 的 運動 名城 萊德維爾市 ， 我 知道 他 在 那邊 能 好好 獨自 訓練 ， 也 能 讓 身心 都 獲得 放鬆 。 他 聽 了 我 的 建議 ， 最後 也 順利 入選 奧運 美國 代表隊 （ 他 很 意外 ） ， 在 當年 的 墨西哥 奧運 一千五百 公尺 徑賽 項目 中 獲得 第九 名 。 或許 我 的 建議 只是 減輕 了 他 的 心理 壓力 ， 但 那 個 建議 確實 有效 。 原則 四 ： 訓練 後 的 回饋 （ Training Response ） 圖 2.1 可以 看到 ， 身體 面對 一 個 新 的 壓力 時 ， 是 如何 回應 。 比方說 你 正 打算 開始 執行 一 份 訓練 計畫 ， 雖然 你 的 身材 不 是 很 好 ， 但 連續 跑 30 分鐘 還不是 問題 ， 而且 你 也 可以 完成 幾 趟 1 公里 的 間歇 訓練 ， 每 趟 跑 3 分 45 秒 ， 這些 都 還 在 你 可 負荷 的 範圍 內 。 所以 我們 假設 你 目前 的 體能 狀態 位在 圖 2.1 中 的 「 基礎 體能 狀態 」 ， 接著 開始 執行 下面 的 訓練 計畫 （ 這 個 新 的 訓練 計畫 比 你 之前 的 訓練 強度 還 高 ） ： 3 趟 1 公里 （ 每 趟 3:40 完成 ， 之後 休息 3 分鐘 ） ， 一 週 練 三 次 。 因為 這 份 新 課表 的 訓練 內容 比 你 之前 做 的 還要 嚴苛 ， 所以 不久 後 你 的 體能 就 會 像 圖 2.1一樣 向 上 爬升 。 新 的 訓練 所 帶來 的 效果 ， 會 隨著 時間 而 遞減 ， 因此 ， 如果 你 持續 好幾 週 都 練 相同 的 課表 ， 你 的 體能 會 停止 進步 ， 也 就是 圖 2.1 中 沒有 繼續 爬升 的 虛線 部分 。 若 想要 再 進步 ， 勢必 要 再 增加 訓練 壓力 。 有時候 跑者 只 想要 先 將 體能 保持 穩定 狀態 ， 並 在 下 半 年 或 新 的 賽季 來臨 時 再 增加 新 的 訓練量 來 達到 快速 進步 的 目的 。 總之 ， 想要 有 新 的 體能 ， 就 必須 施 與 新 的 訓練 壓力 。 對 跑步 這 項 運動 來 說 ， 有 好幾 種 方式 來 增加 訓練 壓力 （ 訓練量 ） 。 回頭 看 上面 提 過 的 例子 ： 3 趟 1 公里 ， 每 1 公里 以 3:40 跑完 ， 之間 休息 3 分鐘 ， 一 星期 練 三 次 。 在 這 份 課表 中 有 四 個 變數 ： • 跑量 （ workload ） ： 單 次 訓練 所 完成 的 里程數 ， 在 上述 例子 中 即為 3 公里 。 • 強度 （ intensity ） ： 可以 用 配速 為 單位 ， 在 上述 例子 中 為 每 公里 3 分 40 秒 。 • 恢復 （ recovery ） ： 每 一 趟 中間 的 休息 時間 ， 在 上述 例子 中 為 3 分鐘 。 • 頻率 （ frequency ） ： 在 上述 計畫 中 為 每 週 訓練 3 次 。 所有 訓練 課表 中 的 每 一 道 主菜 ， 都 至少 包含 這 四 種 元素 的 三 種 ： 跑量 、 強度 和 頻率 。 若 訓練 內容 只有 跑 一 趟 ， 像是 定速跑 或 低強度 的 長跑 （ LSD ） 就 不會 有 休息 （ 恢復 ） 時間 。 所以 ， 若 你 覺得 某 一 份 訓練 課表 需要