， 他 一直 覺得 自己 還 沒 準備好 。 距離 奧運 選拔賽 只 剩下 幾 週 了 ， 他 不 知道 此刻 該 做 什麼 ， 希望 我 給 他 一些 意見 。 只有 天 知道 我 給 他 的 答案 是 對 是 錯 ， 總之 我 建議 他 離開 訓練營 ， 前往 科羅拉多州 的 運動 名城 萊德維爾市 ， 我 知道 他 在 那邊 能 好好 獨自 訓練 ， 也 能 讓 身心 都 獲得 放鬆 。 他 聽 了 我 的 建議 ， 最後 也 順利 入選 奧運 美國 代表隊 （ 他 很 意外 ） ， 在 當年 的 墨西哥 奧運 一千五百 公尺 徑賽 項目 中 獲得 第九 名 。 或許 我 的 建議 只是 減輕 了 他 的 心理 壓力 ， 但 那 個 建議 確實 有效 。 原則 四 ： 訓練 後 的 回饋 （ Training Response ） 圖 2.1 可以 看到 ， 身體 面對 一 個 新 的 壓力 時 ， 是 如何 回應 。 比方說 你 正 打算 開始 執行 一 份 訓練 計畫 ， 雖然 你 的 身材 不 是 很 好 ， 但 連續 跑 30 分鐘 還不是 問題 ， 而且 你 也 可以 完成 幾 趟 1 公里 的 間歇 訓練 ， 每 趟 跑 3 分 45 秒 ， 這些 都 還 在 你 可 負荷 的 範圍 內 。 所以 我們 假設 你 目前 的 體能 狀態 位在 圖 2.1 中 的 「 基礎 體能 狀態 」 ， 接著 開始 執行 下面 的 訓練 計畫 （ 這 個 新 的 訓練 計畫 比 你 之前 的 訓練 強度 還 高 ） ： 3 趟 1 公里 （ 每 趟 3:40 完成 ， 之後 休息 3 分鐘 ） ， 一 週 練 三 次 。 因為 這 份 新 課表 的 訓練 內容 比 你 之前 做 的 還要 嚴苛 ， 所以 不久 後 你 的 體能 就 會 像 圖 2.1一樣 向 上 爬升 。 新 的 訓練 所 帶來 的 效果 ， 會 隨著 時間 而 遞減 ， 因此 ， 如果 你 持續 好幾 週 都 練 相同 的 課表 ， 你 的 體能 會 停止 進步 ， 也 就是 圖 2.1 中 沒有 繼續 爬升 的 虛線 部分 。 若 想要 再 進步 ， 勢必 要 再 增加 訓練 壓力 。 有時候 跑者 只 想要 先 將 體能 保持 穩定 狀態 ， 並 在 下 半 年 或 新 的 賽季 來臨 時 再 增加 新 的 訓練量 來 達到 快速 進步 的 目的 。 總之 ， 想要 有 新 的 體能 ， 就 必須 施 與 新 的 訓練 壓力 。 對 跑步 這 項 運動 來 說 ， 有 好幾 種 方式 來 增加 訓練 壓力 （ 訓練量 ） 。 回頭 看 上面 提 過 的 例子 ： 3 趟 1 公里 ， 每 1 公里 以 3:40 跑完 ， 之間 休息 3 分鐘 ， 一 星期 練 三 次 。 在 這 份 課表 中 有 四 個 變數 ： • 跑量 （ workload ） ： 單 次 訓練 所 完成 的 里程數 ， 在 上述 例子 中 即為 3 公里 。 • 強度 （ intensity ） ： 可以 用 配速 為 單位 ， 在 上述 例子 中 為 每 公里 3 分 40 秒 。 • 恢復 （ recovery ） ： 每 一 趟 中間 的 休息 時間 ， 在 上述 例子 中 為 3 分鐘 。 • 頻率 （ frequency ） ： 在 上述 計畫 中 為 每 週 訓練 3 次 。 所有 訓練 課表 中 的 每 一 道 主菜 ， 都 至少 包含 這 四 種 元素 的 三 種 ： 跑量 、 強度 和 頻率 。 若 訓練 內容 只有 跑 一 趟 ， 像是 定速跑 或 低強度 的 長跑 （ LSD ） 就 不會 有 休息 （ 恢復 ） 時間 。 所以 ， 若 你 覺得 某 一 份 訓練 課表 需要 調整 ， 以便 增加 訓練量 時 ， 你 有 四 個 變數 可以 調整 ： • 你 可以 增加 跑量 。 例如 上述 1 公里 增加 到 4 趟 （ 或 3 趟 以上 ） 其他 構成 要素 則 保持 不變 。 • 你 可以 維持 跑量 ， 但 提升 強度 到 每 公里 跑 3 分 30 秒 。 • 你 可以 維持 跑量 和 強度 ， 但 縮短 兩 趟 之間 的 休息 時間 至 2 分鐘 。 • 你 也 可以 維持 跑量 、 強度 和 休息 時間 ， 只 增加 訓練 頻率 至 每 週 4 或 5 天 。 我 會 建議 ， 一 次 不要 更動 一 項 以上 的 變數 。 許多 跑者 都 會 根據 目前 的 跑量 來 當作 調整 課表 的 基礎值 。 某 一 種 特定 的 距離 到底 需 重複 跑 幾 趟 ， 應當 依據 每 週 的 跑量 來 做 調整 。 假設 某 位 跑者 每 週 的 訓練 里程數 都 很 穩定 （ 週跑量 固定 ） ， 那麼 通常 會 維持 訓練 課表 中 「 間歇 趟數 」 這 個 變數 ， 轉而 調升 他 每 趟 的 速度 ， 而 恢復 時間 則 跟 之前 差不多 。 不管 是 調整 上述 四 個 變數 中 的 哪 一 個 ， 訓練量 都 能 增加 ， 也 就是 施加 於 身體 上 的 壓力 增大 ， 體能 也 就 會 跟著 再 向 上 提升到 新 的 層級 。 這 種 提升 體能 的 方式 跟 之前 很 類似 ， 都 是 一 開始 進步 很 快 ， 接著 幾 週 後 就 會 減緩 。 從 圖 2.2 中 可 見 新 體能 水準 是 如何 達到 的 。 原則 五 ： 個人 的 限制 （ Personal Limits ） 有時候 增加 訓練量 並 無法 增強 體能 。 圖 2.2 中 我 在 新 的 體能 水準 後 放 了 一 個 問號 ， 表示 增加 新 的 壓力 並 不一定 會 使 體能 再度 向 上 提升 。 這 並 不 表示 這 個 人 已 達到 體能 的 巔峰 ， 而是 說 ， 接下來 此刻 我們 可以 引進 另 一 個 訓練 原則 ： 也 就 是 每 個 人 都 有 其 極限 。 我 絕不 是 說 ， 任何 人 都 可以 達到 自己 體能 的 絕對 極限值 ， 但 這 確實 反映 了 每 個 人 都 能 達到 自己 「 階段性 的 巔峰 狀態 」 。 我 之所以 稱 它 為 階段性 的 巔峰 ， 是 因為 每 個 人 在 特定 時期 的 不同 生活 方式 限制 了 他 的 訓練 時間 ， 所以 體能 表現 就 有 階段性 的 限制 。 就 以 大學 階段 為 例 ， 每 個 人選 的 課 都 不 一樣 ， 所以 個別 生活 作息 的 限制性 就 尤其 明顯 。 假設 某 位 大學生 某 學期 每 天 早上 八點 到 下午 兩點 都 有 課 ， 每 週二 與 週四 下午 2點 15分 到 5點 15分 要 做 實驗 ， 無法 參加 團練 ， 只 能 找 時間 自己 一 個 人 練 。 到 了 下 個 學期 ， 這 位 跑者 在 早上 十點 以前 都 沒 課 ， 也 不用 再 做 實驗 ， 最 晚 一 堂 課 頂多 上到 下午 兩點 ， 早上 有 足夠 的 時間 練跑 ， 下午 也 有 很多 時間 訓練 ， 這樣 的 作息 對 訓練