： 這 是 在 假設 每 周 二 週六 都 有 比賽 的 前提 下 ） ， 然後 才 面臨 下 週二 的 比賽 日 。 再者 ， 有些 跑者 喜歡 在 質量 訓練 （ Q 課表 ） 時 ， 跑 得 比 我 要求 的 配速 還 快 ， 如果 把 Q 連 兩 天 排 在一起 就 能 解決 這 個 問題 。 舉例 來 說 ， 如果 我 告訴 其中 一 位 跑者 ： 「 週二 的 課表 是 6 趟 一千 公尺 ， 每 公里 跑 3 分 20 秒 ， 每 趟 的 恢復 時間 為 3 分鐘 。 」 如果 我 接著 跟 這 位 跑者 說 ： 「 週三 要 練 6 趟 1 英里 ， 每 公里 跑 5 分 44 秒 ， 中間 休息 1 分鐘 。 」 則 他 在 週二 練習 時 就 不 太 可能 每 公里 還 跑到 3 分 15 秒 （ 這樣 對 他 來 說 太 快 ） 。 當 他 知道 隔天 還要 再 做 另 一 次 質量 課表 ， 就 能 有效 制止 他 在 第一 天 就 操 過 頭 。 第三 ， 進入 田徑 賽季 後 ， 你 很 可能 連續 兩 天 都 有 比賽 ， 那麼 連 練 兩 天 質量 課表 的 訓練 方式 可以 讓 你 的 身體 預先 作 準備 。 了解 這些 訓練 原則 ， 不但 能 讓 你 降低 過度 訓練 的 風險 ， 還 能 讓 訓練 課表 的 效益 發揮到 最 大 。 要 記得 一 件 事 ： 訓練 並非 只是 一味 加量 操練 身體 以 求 達到 最佳 訓練 效果 。 訓練 的 最 高 境界 是 ， 盡可能 以 最少 的 訓練量 ， 達到 最佳 的 成果 。 你 要 增加 訓練 壓力 時 ， 記得 在 先 在 上 一 個 階段 的 訓練 壓力 （ 同樣 的 訓練量 ） 下 維持 4 到 6 週 。 絕對 不要 每 週 都 調高 一 次 ， 也 不要 在 相同 內容 的 課表 中 冀求 這 次 一定 要 比 上 次 做 的 效果 更 好 。 這 是 錯誤 的 訓練 方式 。 我 總是 希望 我 所 訓練 的 跑者 都 能 跑過來 跟 我 說 ： 「 這 份 課表 開始 覺得 好 輕鬆 喔 ！ 」 而 不 是 每 次 都 為 了 跑 得 更 快 而 在 痛苦 中 掙扎 。 訓練 並 不 是 世上 最 有趣 的 事 ， 但 每 次 訓練 應該 都 要 有 報酬 ， 所以 不要 操 過頭 了 ！ 教練 和 跑者 們 應該 在 增加 訓練 壓力 時 保守 一點 。 我 的 方式 是 讓 跑者 用 他們 在 賽場 上 的 表現 來 告訴 我 何時 該 調整 訓練量 。 我 不會 為了 追求 更 好 的 成績 ， 而 不斷 頻繁 地 調整 訓練 壓力 。 先後 順序 要 搞清楚 。 下面 要 談 的 並非 訓練 的 必然 原則 ， 但 這 兩 個 特別 的 主題 也 滿 符合 我們 這邊 所 談 的 訓練 原則 ： 跑步 時 移動 腳步 的 技巧 。 步頻 1984年 洛杉磯 奧運 期間 ， 我 和 我 太太 每 天 在 跑步 比賽 的 會場 觀看 不同 跑者 的 賽況 ， 並且 計算 他們 的 步頻 。 有時 預賽 和 決賽 都 看見 同 一 位 跑者 ， 所以 他 的 步頻 也 算了 好幾 次 。 那 次 奧運 ， 我們 記錄 了 50多 位 男女 跑者 的 步頻 ， 距離 從 八百 公尺 到 馬拉松 都 有 。 經過 計算 後 ， 所有 的 跑者 當中 只有 一 位 的 步頻 每 分鐘 少於 180 下 。 八百 公尺 比賽 的 步頻 最好 能 每 分鐘 超過 200 下 ， 有時 千五 的 跑者 也 會 超過 200 下 ， 但 從 三千 公尺 到 全程 馬拉松 跑者 的 步頻 都 很 接近 ， 差別 只 在於 距離 愈 長 的 跑者 ， 步距 也 跟著 縮短 。 （ 在 一九八四年 奧運 中 ， 只有 女性 才 有 三千 公尺 的 比賽 項目 。 ） 有 次 我們 邀請 一 位 馬拉松 奧運 金牌 得主 前來 我們 的 實驗室 當 受 試 者 。 他 在 每 英里 跑 七 分速 （ 每 公里 4 分 22 秒 ） 時 步 頻為 184 ； 加速 到 每 英里 6 分速 （ 每 公里 3 分 45 秒 ） 時步 頻 提高到 186 ； 再 拉高 到 每 英里 5 分速 （ 每 公里 3 分 7 秒 ） 時步 頻 拉到 190 。 這 表示 他 的 速度 增加 16.5% ， 步頻 只 增加 3% 。 很 明顯 的 ， 跑 者 似乎 在 某 個 特殊 的 步頻 下 會 感到 最 自在 ， 在 不同 的 比賽 提升 速度 時 ， 通常 是 步距 加大 ， 步頻 改變 很 小 。 每 分鐘 180 步 我 總是 強調 ， 步頻 要 維持 在 每 分鐘 180 步 ， 最 重要 的 理由 在於 減小 落地 衝擊 。 要 記住 ： 雙腳 轉換 支撐 的 速度 愈 慢 ， 停留 在 空中 的 時間 愈 久 ； 在 空中 停留 的 時間 愈 久 ， 身體 質心離地 的 距離 愈 高 ； 身 體質心離 地 愈 高 ， 下 一 步 落地 衝擊 愈 大 。 相信 我 ， 許多 運動 傷害 的 起因 都 來自於 落地 時 的 衝擊 。 所以 ， 跑步 時 該 如何 減少 落地 的 衝擊 呢 ？ 用 比較 直白 的 方式 解釋 是 ， 假裝 你 的 雙腳 像是 從 地面 滾過去 一樣 ， 而 不 是 用 雙腳 輪流 往 前 蹬 。 每 次 腳掌 落地 時 都 應 避免 腳掌 跑到 身體 前面 ， 那 是 你 在 減速 剎車 時 的 動作 ， 每 次 腳掌 落到 重心 前方 時 都 會 增加 衝擊力 。 試 著 讓 腳掌 的 落地點 靠近 身體 的 重心 ， 如此一來 你 的 身體 就 會 像是 在 雙腳 上 流暢 地 向 前 滾動 。 用 腳掌 的 哪 個 部位 落地 另 一些 相關 的 議題 是 ， 應該 用 腳掌 的 哪 個 部位 先 著地 ？ 腳掌 接觸 地面 時 與 身體 重心 的 相對 位置 為 何 ？ 還 有 你 的 腳掌 是 如何 落地 的 ？ 關於 腳掌 落地 的 部位 ， 不只 跑者 間 變化 很 大 ， 訓練 的 項目 也 會 影響 落地 的 方式 。 短距離 跑者 （ 短跑 選手 和 中 距離 跑者 ） 普遍 來 說 都 以 腳掌 前緣 的 蹠球部 先 著地 ， 彷彿 他們 只 用 腳尖 輕輕 點地 。 另一方面 ， 很多 長 距離 跑者 （ 當然 包括 馬拉松 跑者 ） 都 有 用 腳跟 先 著地 的 傾向 ， 還 有 些 人 是 用 中足 先 著地 。 用 中足 或 腳跟 先 著地 的 最 大 優點 是 可以 減輕 小腿 的 負擔 ， 把 落地 的 衝擊 轉嫁到 較 大 的 大腿 肌群 。 小腿 疼痛 對 許多 入門 跑者 來 說 很 常見 ， 而 前 足先 著地 的 跑法 則 大大 增加 了 它 發生 的 機率 。 如果 腳跟 先 著地 ， 想像 一下 腳掌 落地 後 身體 才 前進 是 什麼 情況 ， 像是