何 ？ 還 有 你 的 腳掌 是 如何 落地 的 ？ 關於 腳掌 落地 的 部位 ， 不只 跑者 間 變化 很 大 ， 訓練 的 項目 也 會 影響 落地 的 方式 。 短距離 跑者 （ 短跑 選手 和 中 距離 跑者 ） 普遍 來 說 都 以 腳掌 前緣 的 蹠球部 先 著地 ， 彷彿 他們 只 用 腳尖 輕輕 點地 。 另一方面 ， 很多 長 距離 跑者 （ 當然 包括 馬拉松 跑者 ） 都 有 用 腳跟 先 著地 的 傾向 ， 還 有 些 人 是 用 中足 先 著地 。 用 中足 或 腳跟 先 著地 的 最 大 優點 是 可以 減輕 小腿 的 負擔 ， 把 落地 的 衝擊 轉嫁到 較 大 的 大腿 肌群 。 小腿 疼痛 對 許多 入門 跑者 來 說 很 常見 ， 而 前 足先 著地 的 跑法 則 大大 增加 了 它 發生 的 機率 。 如果 腳跟 先 著地 ， 想像 一下 腳掌 落地 後 身體 才 前進 是 什麼 情況 ， 像是 在 滾動 你 的 腳掌 一樣 ： 腳跟 落地 後 接著 是 中足 再 來 是 腳尖 。 多 年 來 我 幫 各 種 程度 的 跑者 做 測試 ， 有些 跑者 很 明顯 就 是 用 某 種 著地 方式 特別 自然 。 剛 接觸 跑步 的 人 應該 多 嘗試 不同 的 落地 技術 ， 再 選擇 最 自在 、 最 不 費力 還 能 讓 你 以 輕快 步頻 維持 每 分鐘 180 步 的 跑法 。 特別 是 你 的 小腿 已經 不 舒服 的 時候 （ 例如 脛 前 疼痛 ） ， 不妨 採用 以 中足 或 腳跟 先 著地 的 跑法 ， 看 幾 週 後 小腿 的 問題 是否 有 解決 。 很多 時候 ， 只要 專注 於 達到 步頻 每 分鐘 180 步 ， 就 自然 能 變成 輕巧 的 跑法 ， 就 不必 刻意 強調 要 用 腳掌 哪 邊 先 著地 了 。 關於 腳掌 落地 的 問題 還 有 最後 一點 要 提醒 的 是 ， 盡量 避免 落地 時 腳尖 向 外 轉 。 你 可以 請 人 在 你 的 正 前方 看 你 跑步 ， 要 他 確認 你 的 腳掌 在 落地 時 腳尖 是 指向 正 前方 ， 而 非 外側 。 腳掌 以 向 外 轉 的 方式 落地 ， 時常 是 導致 小腿 內側 前脛 疼痛 的 原因 。 做到 每 分鐘 180 步 ， 同時 也 學會 用 最少 的 力氣 讓 雙腳 從 地面 滾過去 ， 這樣 跑起來 應該 比較 愉快 ， 也 更 能 避免 受傷 。 有時 我 會 要 跑者 想像 跑過 一 整 片 生 雞蛋 ， 目標 就 是 不能 打破 任何 一 顆 ， 所以 腳步 要 放輕 ， 落地 時 肌肉 要 放鬆 。 最後 一 項 提醒 ： 在 計算 步頻 時 不要 同時 兩 腳 一起 算 ， 只要 算 每 分鐘 右腳 （ 或 左腳 ） 離地 90 下 即為 步頻 180 。 跑步 的 呼吸 我們 該 瞭解 自己 的 呼吸 以及 跑步 時 呼吸 該 有 的 感覺 。 本身 就 有 哮喘 和 其他 呼吸 問題 的 跑者 ， 需要 先 跟 醫生 討論 ， 這樣 才 能 盡量 排除 可能 會 引起 呼吸 問題 的 情況 。 在 正常 大氣 條件 下 ， 呼吸 不適 通常 都 不 是 缺乏 氧氣 ， 而是 跟 高強度 的 運動 有關 （ 特別 是 跑步 ） ， 很 想要 大口 呼吸 的 感覺 是 因為 肺部 裡 的 二氧化碳 濃度 升高 。 在 大氣 中 （ 例如 建築物 或 室 外 環境 ） ， 二氧化碳 的 比例 非常 低 ， 只有 0.4% 而已 。 二氧化碳 對 身體 的 衝擊 血液 不斷 從 全身 正在 運作 的 組織 中 把 二氧化碳 運到 肺 裡 ， 所以 肺 裡 的 二氧化碳 濃度 ， 必然 比 你 吸進來 的 空氣 還 高 。 事實 上 ， 就算 在 休息 時 ， 肺部 中 的 二氧化碳 濃度 也 有 4% 到 5% 。 就算 肺部 裡 有 這麼多 二氧化碳 ， 你 的 感覺 還 相當 舒服 。 但是 等 你 開始 跑步 ， 運動 中 的 肌肉 開始 產生 比 靜止 時 更多 的 二氧化碳 ， 快速 經由 血液 運送到 肺部 後 ， 二氧化碳 的 濃度 就 會 增加 。 你 的 身體 察覺到 肺 中 二氧化碳 的 濃度 超過 正常 的 4% 或 5％ ， 為了 排掉 多餘 的 二氧化碳 ， 呼吸 就 會 開始 加快 。 所以 跑步 時 呼吸 加快 的 原因 不 是 為 了 增加 氧氣量 ， 主要 是 為了 要 排除 增加 的 二氧化碳 。 事實 上 ， 只要 你 所 呼吸 的 是 一般 正常 大氣 壓力 下 的 空氣 ， 其中 的 氧氣量 絕對 夠 你 用 。 有 一 個 極端 的 例子 ， 可以 用來 說明 增加 呼吸 需 由 的 原因 在於 二氧化碳 的 積累 ， 那 就 是 在 游泳 時 看 你 憋住 一 口 氣 可以 游 多 遠 。 在 水 中 憋住 氣 時 ， 想要 吸 一 口 新鮮 空氣 的 強烈 需求 是 來自於 體 內 的 二氧化碳 濃度 增高 無法 排出 而 感到 痛苦 ， 並 不 是 因為 缺乏 氧氣 。 事實 上 如果 你 真的 達到 「 缺氧 」 的 地步 ， 你 並 不會 「 很 想 呼吸 」 ， 而 會 「 直接 暈倒 」 ， 因為 腦部 氧氣 供應 不足 時 是 會 直接 暈過去 的 （ 腦 缺氧 ） 。 我們 很 幸運 有 這樣 的 機制 ， 可以 透過 二氧化碳 濃度 的 增加 ， 來 催逼 我們 在 暈倒 前 先 大口 呼吸 。 上面 這些 道理 ， 在 我們 跑步 時 是 如何 運作 的 呢 ？ 跑 得 愈 用力 ， 運送到 肺部 的 二氧化碳 愈 多 ， 肺部 中 所 增加 的 二氧化碳 會 驅使 你 呼吸 得 更 用力 ， 才 能 快點 把 肺 中 的 廢氣 排除 ； 用力 吐氣 的 同時 也 吸進 更多 的 氧氣 ， 使 氧氣 濃度 高過 你 在 跑步 時 的 需求量 。 呼吸 的 節奏 你 在 一 分鐘 內 呼吸 的 總容量 ， 等於 每 分鐘 呼吸 次數 與 每 一 口 吸氣量 相乘 的 結果 。 你 開始 跑步 後 ， 每 一 口 的 吸氣量 與 呼氣 次數 都 會 增加 ， 但 呼吸 的 頻率 通常 跟 著 步頻 走 。 當 你 跑 得 很 輕鬆 時 ， 可能 每 跑 三 步 吸氣 一 次 ， 再 跑 三 步 吐氣 一 次 。 跑步 強度 略微 提高 時 ， 呼吸 頻率 可能 還是 維持 不變 ， 只是 得 吸 更 大 口氣 。 接著 跑 得 更 用力 ， 你 要 趕快 把 肺 中 大量 累積 的 二氧化碳 排出去 ， 所以 可能 會 改成 節奏 更 快 的 呼吸 方式 。 很多 跑者 通常 都 是 跑 兩 步 吸 兩 步 吐 （ 此 呼吸 節奏 簡稱 2 吐 2 吸 ， 簡寫 為 2-2 ） 。 大部分 訓練有素 的 跑者 都 採用 2 吐 2 吸 的 節奏 ， 特別 是 跑步 達到 一定 強度 的 時候 ， 因為 這 種 呼吸 方式 比較 舒服 ， 也 可以 讓 相當 大 的 空氣 進出 肺部 。 我 強烈 建議 跑者 使用 2 吐 2 吸 的