160 公升 ， 另 一 位 每 分鐘 有 224 公升 。 第一 位 每 口 氣 剛好 超過 2.6 公升 ， 另 一 位 則 剛好 超過 3.6 公升 。 每 個 人 自然 呼吸 一 口 氣 時 的 容量 和 每 分鐘 肺部 的 空氣 流量 必然 都 不同 ， 深沉 或 輕淺 的 呼吸 方式 兩 者 間 並 無 優劣 之 分 ， 所以 不用 擔心 你 現在 呼吸 的 深淺 。 在 高地 跑步 算是 例外 ， 因為 此時 輕淺 的 呼吸 比較 輕鬆 。 高地 的 空氣 密度 較 低 ， 空氣 流動 的 阻力 較 小 ， 比較 容易 在 身體 的 氣管 間 流動 。 我 至少 認識 兩 位 頂尖 跑者 在 高地 進行 高強度 訓練 時 使用 1 步 吐 1 步吸 的 方式 。 關於 呼吸 節奏 的 知識 ， 也 可以 拿來 決定 你 的 訓練 強度 。 如果 你 用 3 吐 3 吸練 長 距離 定速 跑 時 仍 可以 自在 呼吸 ， 就 表示 這 份 課表 的 強度 還 不 太 高 ； 如果 你 必須 用到 2 吐2 吸 才 能 吸到 足夠 的 空氣 ， 那 就 代表 這 次 訓練 並 不 容易 。 這 並 不 表示 我 建議 你 用 3 吐 3 吸 的 方式 練 E 配速 長跑 （ 2 吐 2 吸 應該 是 你 主要 的 呼吸 方式 ） ， 但 在 練習 過程 中 試 著 改用 3 吐 3 吸 的 方式 維持 幾 分鐘 ， 可以 讓 你 判斷 現在 的 訓練 強度 。 這 種 方式 也 可以 讓 你 在 練 T 強度 時 判斷 自己 是否 跑 得 太 用力 （ 比如說 你 無法 用 2 吐 2 吸 維持 T 配速 ， 而 必須 調整成 2 吐 1 吸 或 1 吐 2 吸 ） 。 我 並 不 建議 你 一直 注意 自己 的 呼吸 節奏 ， 但 你 最好 要 知道 該 如何 用 這 個 資訊 來 判斷 訓練 和 比賽 過程 中 自己 的 用力 程度 。 第 3 章 個人 的 有氧 與 訓練 能力 指標 不要 跟 別人 比 ， 專注 在 自己 的 體能 和 表現 上 。 在 這 一 章 裡 ， 我 會 詳細 說明 ， 當 壓力 增大 時 ， 身體 裡 不同 的 生理 系統 如何 反應 。 換句話說 ， 當 你 跑 得 更 用力 或 更 快 時 ， 你 可以 看到 訓練 當下 的 強度 與 心跳率 、 耗氧量 、 血乳酸 累積量 之間 的 關係 ； 你 也 能 藉由 這些 知識 ， 想像 自己 在 某 種 訓練 強度 下 的 身體 感受 。 某些 情況 下 ， 速度 提升 後 有 些 生理 反應 的 上升 是 線性 、 可以 預測 的 ， 但 也 有 其他 反應 呈現 非線性 。 攝氧量 就 是 線性 提升 的 ， 它 會 跟著 跑步 速度 一起 穩定 上升 （ 在 安靜 狀態 下 攝氧量 也 同樣 平穩 ） ， 但 血乳酸 的 累積量 並 不 具有 可 預測性 ， 它 對 速度 作圖 （ 跟 速度 的 關係 ） 並 非 線性 ， 而是 曲線型 。 跑者 的 有氧 能力 指標 多 年 來 ， 最 大 攝氧量 一直 被 認為 是 「 耐力 」 最 重要 的 指標 。 四十 年 前 ， 我 有 一 位 隊友 在 測試 中 發現 他 的 最 大 攝氧量 為 73 毫升 ／ 分鐘 ． 公斤 （ 每 公斤 體重 每 分鐘 消耗 73 毫升 的 氧氣 ） 。 當時 我 也 測 了 最 大 攝氧量 ， 結果 令 我 相當 灰心 ， 只有 63 毫升 ／ 分鐘 ． 公斤 。 但 有趣 的 是 ， 在 四千 公尺 的 現代 五 項 賽事 中 我 卻 常常 贏過 他 ， 所以 我 決定 研究 一下 ， 看 他 在 低於 最 大 強度 的 配速 時 ， 身體 消耗 氧氣 的 情況 。 藉由 量測 跑者 在 低於 最 大 強度 跑步 時 的 能量 消耗 情形 ， 可以 測出 跑步 的 經濟性 。 所謂 經濟性 就 像 汽車 的 油耗量 ， 有 效率 的 引擎 可以 用 較少 的 汽油 跑出 相同 的 距離 ； 同理 ， 某些 效率 較 佳 的 跑者 也 能 以 較少 的 耗氧量 跑出 相同 的 速度 。 圖 3.1 中 有 兩 條 經濟 曲線 ， 分別 是 兩 位 跑者 反覆 在 不同 的 速度 下 跑 五 分鐘 後 ， 量出 各 種 速度 跟 攝氧量 間 的 關係 （ 維持 每 種 速度 的 第五 分鐘 所 量測到 的 值 ， 即 代表 該 速度 下 的 攝氧量 ） 。 描繪出 此 條 經濟 曲線 後 ， 再 利用 外插法 （ extrapolation ） 求出 每 位 跑者 的 最 大 攝氧量 （ 跑者 1 是 我 的 隊友 ， 數值 為 73 。 跑者 2 是 我 ， 為 63 ） ， 再 從 最 大值 畫 一 鉛 直線到 X軸 ， 所 對應出 的 X值 即為 這 位 跑者 處在 最 大 攝氧量 時 所 跑出 的 速度 ， 我 稱 它 為 「 最 大 攝氧 速度 」 （ vVO2 max ） 。 你 可以 思考 一下 「 最 大 攝氧 速度 」 所 代表 的 意義 。 其實 它 比 「 最 大 攝氧量 」 和 「 經濟性 」 更 能 決定 跑者 的 個別 能力 ， 因為 這 個 關鍵 的 數值 代表 我們 在 有氧 引擎 的 臨界點 （ 也 就 是 最 大 攝氧量 ） 時 所 跑出 的 速度 。 所以 ， 如果 兩 位 跑者 都 有 相同 的 最 大 攝氧 速度 ， 那 他們 在 各 種 賽場 上 的 表現 應該 相去 不遠 。 雖然 其他 變數 也 能 決定 誰 跑 得 比較 好 ， 但 在 預測 表現 上 ， 最 大 攝氧 速度 絕對 比 最 大 攝氧量 更 準 。 我 很 高興 能 把 這 個 術語 介紹給 全 世界 的 研究 者 。 我 個人 也 很 喜歡 去 研究 每 一 位 跑者 的 經濟 曲線 以及 最 大 攝氧量 和 最 大 攝氧 速度 ， 我 把 這 三 個 數值 當作 「 跑者 的 有氧 能力 指標 」 ， 它們 會 跟著 跑者 的 體能 一起 變動 。 我 接著 再 更 深入 解釋 隊友 和 我 的 測試 結果 。 圖 3.1 中 靠近 Y 軸 有 條 鉛 直線 切過 兩 條 經濟 曲線 ， 最後 與 X軸 相交 於 268 公尺 ／ 分鐘 ， 這 個 速度 等於 每 英里 6 分鐘 （ 相當於 每 公里 3 分 44 秒 ） ， 在 這 個 速度 時 兩 人 都 同樣 處於 最 大 攝氧量 的 81% ， 也 就 是 有氧 引擎 所 做 的 功 都 一樣 。 有趣 的 是 ， 跑者 的 比賽 結果 可以 藉由 最 大 攝氧 速度 的 百分比 來 決定 ， 但 決定 的 因素 在於 該 速度 下 跑者 所 能 維持 的 時間 （ duration ） 而 非 距離 （ distance ） 。 這 是 什麼 意思 呢 ？ 例如 ： 跑者 在 某 場 比賽 的 時間 為 30 分鐘 ， 全程 平均 動用 93% 的 最 大 攝氧量 ， 這 情況 可能 發生 在 一 位 30