可 降低 能量 需求 （ 取得 更 好 的 跑步 經濟性 ） ， 那麼 ， 初 來到 高地 無法 適時 發揮 的 跑步 能力 ， 就 可 因此 失而復得 。 仔細 看 圖 3.4 ， 抵達 高地 時 最 大 攝氧量 下降 約 13% ， 但 隨著 跑者 身體 自然 適應成 更 節省 氧氣 與 能量 的 運作 模式 ， 並且 經過 一 段 時間 的 高地 訓練 後 ， 最 大 攝氧 速度 與 跑步 經濟性 也 都 會 跟著 提升 （ 所以 成績 也 變好 ） 。 但 由於 空氣 密度 下降 ， 進步 的 幅度 只 有 大約 6% 。 最 大 攝氧量 和 跑步 經濟性 會 有 男女 之 別 嗎 ？ 在 長 距離 比賽 中 ， 男性 比 女性 厲害 的 其中 一 個 根本 的 理由 是 ： 頂尖 男性 長 距離 跑者 ， 他 的 最 高 攝氧量 遠遠 超過 頂尖 女性 長 距離 跑者 。 頂尖 的 男 、 女 跑者 各 有 特色 ， 但 我 檢測 過 許多 奧運 等級 的 男性 跑者 ， 他們 的 最 大 攝氧量 都 落在 68 到 86 （ 毫升 ／ 分鐘 ． 公斤 ） 之間 。 那些 攝氧量 較 低 的 跑者 通常 都 是 八百 和 一千五百 公尺 的 好手 ， 因為 這些 短 距離 賽事 比較 需要 無 氧 能力 。 在 較 快 的 速度 下 ， 這些 八百 和 一千五百 公尺 跑者 的 效率 比 那些 長 距離 選手 還要 好 ， 很 可能 是 因為 他們 花 很多 時間 調整 高速 跑步 動作 。 要 如何 比較 男女 之間 的 跑步 經濟性 呢 ？ 我 有 榮幸 測試 了 許多 的 男女 菁英 跑者 ， 結果 大多 是 男性 的 跑步 效率 比 女性 好 ， 但 差別 不 大 。 有 些 研究 者 之所以 會 認為 女性 的 跑步 效能 不如 男性 ， 部分 理由 是 因為 比較 的 基礎 是 男女 跑者 處於 相同 速度 （ 非 最 大 速度 ） 的 情況 下 。 由於 女性 的 耗氧量 （ 每 分鐘 每 公斤 體重 所 消耗 的 氧氣量 ） 大多 比 男性 多 ， 女性 的 最 大 攝氧量 相對 較 低 ， 所以 在 相同 的 速度 下 女性 動用 了 更 高 比例 的 最 大 攝氧量 。 因此 「 女性 跑步 效能 不如 男性 」 的 結論 對 女性 很 不 公平 。 比較 實際 的 方法 是 在 相同 比例 的 最 大 攝氧量 下 進行 比較 。 所以 ， 欲 比較 男性 與 女性 跑步 經濟性 的 最 好 方式 ， 是 計算 每 公斤 體重 下 跑 每 公里 所 耗費 的 氧氣量 。 例如 ， 如果 男女 兩 位 都 在 300 公尺 ／ 分鐘 （ 每 公里 3 分 20 秒 ） 的 速度 下 進行 攝氧量 測試 ， 男性 的 每 公斤 體重 每 分鐘 的 攝氧量 是 57 ， 女性 則 是 60， 兩 者 在 經濟性 上 有 5% 的 差距 。 但 如果 從 另 一 個 角度 看 ， 女性 的 最 大 攝氧量 是 67 ， 而 男性 是 73 ， 所以 在 每 公里 3 分 20 秒 的 配速 下 男性 處在 最 大 攝氧量 的 78% ， 而 女性 已經 高達 89.5% ； 而且 速度 愈 快 ， 兩 者 在 跑步 經濟性 的 差距 愈 大 ， 所以 比較 合理 的 測試 方式 應該 也 讓 女性 在 她 最 大 攝氧量 的 78% 進行 測試 。 經過 測試 後 這 位 女性 在 最 大 攝氧量 78% 時 的 速度 為 268 公尺 / 分鐘 ， 而 在 該 速度 下 她 的 攝氧量 只有 50 毫升 ／ 公斤 。 你 需要 先 算出 她 在 跑步 時 每 公斤 體重 的 耗氧量 ， 對 她 來說 是 1000 ÷ 268 公尺 ／ 分鐘 = 3.73 分鐘 / 公里 ， 也 就 是 每 公里 3 分 44 秒 。 如此 就 知道 她 在 每 公里 3 分 44 秒 的 配速 下 ， 每 公里 每 公斤 體重 消耗 了 3.73 × 50 = 187 毫升 的 氧氣量 。 對 男性 來 說 ， 在 最 大 攝氧量 78% 時 的 速度 為 300 公尺 ／ 分鐘 ， 也 就 是 他 要 花 3.33 分鐘 （ 3 分 20 秒 ） 的 時間 跑完 一 公里 。 在 這 個 配速 下 他 每 分鐘 每 公斤 體重 的 攝氧量 為 56 毫升 ， 接著 可以 算出 每 公里 每 公斤 體重 他 消耗 了 56 × 3.33 = 187 毫升 的 氧氣 ， 也就是說 他們 兩 位 都 在 78% 最 大 攝氧量 的 情況 下 ， 具有 相同 的 跑步 經濟性 。 跑步 進步 時 的 生理 變化 對於 每 位 想要 進步 的 跑者 而言 ， 重要 的 是 盡量 讓 上述 提到 的 每 一 種 生理 指標 都 往 上 提升 。 只要 看看 圖 3.1 和 3.2 就 能 明顯 看出 ， 為了 提升 跑步 成績 ， 你 的 訓練 必須 要 能 同時 提升 有氧 引擎 的 容量 （ 也 就 是 最 大 攝氧量 ） 與 跑步 的 經濟性 。 只要 兩 者 或 其中 之 一 進步 ， 關鍵 的 最 大 攝氧 速度 也 會 跟著 一起 提升 。 要 記住 ， 任何 人 在 不同 比例 的 最 大 攝氧 速度 時 ， 都 只 能 維持 一 段 特定 的 時間 。 舉例 來 說 ， 你 在 比賽 中 能 以 最 大 攝氧 速度 的 93% 維持 約 30 分鐘 ， 所以 當 最 大 攝氧 速度 提升 了 ， 你 在 這 段 限定 的 30 分鐘 內 所 能 跑出 的 速度 也 會 因此 提升 。 我 在 第五 章 會 詳加 解釋 我 是 如何 利用 這些 資訊 來 發展 受到 廣大 歡迎 的 跑力表 。 用 速度 對 血乳酸 作圖 的 方式 也 很 常見 （ 速度 和 乳酸 之間 的 關係 ） ， 就 像 我 前面 用 速度 對 攝氧量 作圖 一樣 。 當 你 要 瞭解 一 個 人 的 血乳酸 所 代表 的 能力 指標 時 ， 可以 藉著 測試 跑者 最 大 能力 之下 數 種 不同 的 速度 來 完成 這 條 曲線 （ 血乳酸 濃度 對 速度 作圖 ） ， 如 圖 3.3 。 耐力 進步 時 ， 這 條 曲線 會 愈 向 右 移 ， 代表 跑者 在 更 高速 的 情況 下 並 不會 出現 像 前 一 次 測驗 那麼 高 的 乳酸 濃度 。 曲線 右移 的 現象 在於 身體 排乳酸 的 能力 增加 ； 同樣地 ， 當 最 大 攝氧量 和 跑步 經濟性 進步 時 ， 身體 在 達到 特定 乳酸 濃度 下 的 跑速 跟著 也 會 提升 。 當 你 身體 的 排乳酸 機制 進步 時 ， 在 更 高 的 攝氧量 比例 下 ， 你 能 維持 跟 之前 同樣 的 乳酸 濃度 ， 也 就是 在 相同 乳酸 濃度 下 也 能 跑出 更 高 的 速度 ， 也 能 在 相同 程度 的 不適感 下 ， 忍受 更 快 的 速度 。 有 一 個 方法 可以 瞭解 不同 因素 的 變化 如何 影響 乳酸 指數 。 我們 先 追蹤 最 大 攝氧量 在 86% 時 特定 的 血乳酸 濃度 為 何 ， 在 這