濃度 間 的 關係 。 跑步 時 的 心跳率 現在 我們 可以 開始 來 討論 ， 如何 利用 心率 來 決定 跑步 訓練 的 強度 。 你 必須 先 瞭解 ， 跑步 的 強度 跟 配速 間 並非 總是 永遠 可以 直接 相 對應 。 例如 在 炎熱 的 氣候 下 ， 心臟 必須 比 在 涼爽 環境 下 更 用力 跳動 ， 才 能 維持 相同 的 速度 ， 因為 身體 裡 的 血液 被 分配到 皮膚 去 執行 散熱 任務 了 。 當 你 有 愈 多 的 血液 流往 皮膚 ， 此時 跑步 肌肉 中 所 需求 的 血流量 亦 相同 時 ， 總血流量 和 心跳率 就 必然 跟著 增加 ， 才 能 應付 跑步 所 需 。 這 表示 ， 如果 跑者 試 著 用心率 來 監控 特定 的 速度 時 ， 則 在 炎熱 的 天候 下 用 特定 心率 跑步 的 速度 將 比 預期 來得 低 。 相同 的 情況 會 發生 在 風 大 的 日子 、 丘陵 地形 、 崎嶇 的 路段 或 泥濘 的 地面 上 。 試圖 達到 特定 的 心跳率 ， 將 使 你 的 速度 比 預期 來得 低 ， 但 即使 速度 比 你 預期 的 慢 ， 你 還是 達到 了 目標 的 訓練 強度 — 即使 速度 跟 你 想 的 不 一樣 。 所以 ， 不管 是 教練 還是 選手 ， 總 要 能夠 回答 一 個 最 關鍵 的 問題 ： 「 這 次 訓練 的 目的 何在 ？ 」 如果 這 次 訓練 的 目標 是 為 了 把 時間 花 在 特定 的 速度 上 ， 那 就 不用 在意 心跳率 ； 但 如果 你 當 次 訓練 所 追求 的 是 強度 ， 那 心跳率 就 非常 有用 。 我 認為 在 訓練 時 監控 跑者 心率 很 好 ， 只是 要 先 瞭解 ， 就算 速度 一樣 ， 但 在 不同 的 情況 下 ， 心率 還是 會 改變 的 。 最 大 心率 使用心率 監控 訓練 強度 時 ， 最 重要 的 一 件 事 是 要 先 知道 你 的 最 大 心率 是 多少 。 因為 一般來說 ， 都 是 以 最 大 心率 的 百分比 來 決定 訓練 強度 。 有 些 公式 可以 用來 決定 最 大 心率 ， 基本 上 是 根據 年齡 ， 但 這些 公式 的 精準度 不 高 。 舉例 來 說 最 常 被 拿來 使用 的 公式 是 ： 最 大 心率 （ MHR ） 等於 220 減 年齡 。 所以 如果 你 現在 是 50 歲 ， 算出來 的 最 大 心率 會 是 220 - 50 = 170 。 類似 這樣 的 公式 只 能 用 在 一 群 人 身 上 ， 推算出 這 群 年紀 相當 的 群體 中 平均 的 最 大 心率 ， 但 如果 用 在 特定 的 個人 身 上 就 會 有 誤導 的 問題 。 我 可以 舉出 兩 個 真人 實例 來 說明 ， 我 測試 過 他們 多 次 ， 測試出來 實際 的 最 大 心率 遠 低於 他們 用 公式 推出來 的 預測值 。 有 一 位 三十 歲 的 男性 跑者 ， 以 最 嚴謹 的 方式 測出 最 大 心率 為 148 ， 他 到 了 55 歲 測出來 的 最 大 心率 為 146 。 你 可以 想像 這 跟 用 年齡 推估出 的 差距 有 多 大 ， 如果 你 告訴 這 位 跑者 在 三十 歲 時 用 他 推估出來 的 最 大 心率 （ 220 - 30 = 190 ） 的 86% 來 訓練 ， 那 代表 心率 需要 到 163 ， 這 對 實際 最 大 心率 只有 148 的 他 來 說 根本 不可能 。 另 一 位 受 試 者 在 二十五 歲 時 所 測出 的 最 大 心率 是 186 （ 比 公式 推估 的 220- 25 = 195 來得 低 ） ， 同 一 位 跑者 在 他 到 五十 歲 時 測出 的 最 大 心率 反而 提高到 192 （ 比 公式 推估 的 220 - 50 = 170 高 很多 ） 。 我 的 意思 是 ， 如果 你 要 用心率 來 監控 相對 的 訓練 強度 ， 你 必須 很 清楚 你 個人 目前 的 最 大 心率 為 何 。 對跑 者 來 說 ， 最 簡便 的 方法 就 是 載上 心跳錶 ， 找 段 上坡 跑 個 幾 趟 ， 每 趟 2 分鐘 。 跑完 第一 趟 在 坡頂 就 有 一 個 心率值 ， 然後 回到 下坡 再 朝上 跑 一 次 。 如果 第二 次 的 心率值 比較 高 ， 就 再 跑 第三 次 ， 如果 第三 次 又 比 第二 次 高 ， 就 再 跑 第四 次 ， 只要 你 看到 這 趟 跑完 的 心率 比 上 一 趟 高 就 繼續 跑 ， 直到 心跳率 沒 再 上升 為止 。 如果 附近 無 坡道 可 測 ， 在 操場 以 你 能 維持 的 最 高 配速 跑 幾 趟 八百 公尺 也 可以 ， 像 上述 步驟 一樣 ， 反覆 比較 用力 程度 ， 直到 心率 不再 上升 為止 。 安靜心率 另 一 項 值得 注意 的 心率 指標 是 早上 起床 時 量測到 的 「 安靜心率 」 ， 起床 時 的 心率 可以 看出 你 的 體能 是否 有 進步 。 經過 一 段 時間 的 訓練 後 ， 安靜心率 會 變慢 ， 因為 心臟 變 強壯 後 ， 每 跳 一 次 都 能 打出 更多 血液 （ 心搏量 增加 ） ， 所以 心臟 不必 跳 那麼多 下 ， 也 能 把 同樣 的 血液量 運送到 身體 不同 部位 。 起床 時 的 安靜心率 也 可以 看出 你 是否 有 過度 訓練 的 情形 ， 如果 早上 量測 的 心率 比 平常 來得 高 很多 ， 代表 你 需要 休息 或是 重新 檢視 一下 自己 目前 的 健康 狀況 。 血紅素 的 含量 影響 心率 的 另 一 項 因素 是 血液 的 攜 氧 能力 。 氧氣 是 由 血液 中 的 血紅素 （ 一 種 血紅色 的 蛋白質 ） 攜帶 和 運送 。 對 耐力 運動員 來 說 ， 血紅素 含量 是否 足夠 的 問題 ， 特別 值得 你 關心 。 當 血紅素 低於 正常值 時 ， 你 會 感覺 很 不 舒服 ， 跑步 的 表現 當然 也 會 不盡 理想 。 另一方面 ， 故意 把 血紅素 的 含量 拉到 很 高 也 是 不智之舉 ， 因為 這 會 增加 血球 的 厚度 ， 使 心臟 的 負荷 增加 ， 導致 整體 的 循環 下降 。 想要 擁有 正常 的 血紅素 含量 ， 必須 依靠 良好 的 營養 和 補充 含 鐵 的 食物 。 一般來說 ， 血紅素 的 質量 約 佔 血球 的 13.5% 到 16% ， 代表 每 100 克 的 血球 裡 佔有 13.5 到 16 公克 的 血紅素 ， 當 數值 低於 13% 時 就 會 被 認為 是 貧血 。 從 跑步 表現 的 觀點 來 看 ， 血紅素 12% 和 13% 有 什麼 差別 呢 ？ 在 五 公里 的 成績 表現 上 ， 大約 會 出現 30 到 40 秒 的 差距 。 不過 ， 再 提醒 一 次 ， 一直 想 不斷 把 血紅素 含量 往 上 拉高 是 不 可取 的 。 攝氧量 的 絕對值 最 大 攝氧量 可以 用 兩 種 方式 表示