課表 可以 說 是 心智 上 的 訓練 ， 面對 即將 到來 的 比賽 與 你 打算 跑出 的 配速 ， 它 可以 幫助 你 增強 信心 。 事實 上 ， M 配速 在 生理 上 所 帶來 的 效益 跟 E 沒 什麼 不同 ， 但 有些 不 打算 參加 馬拉松 的 跑者 也 喜歡 用 M 代替 E 來 訓練 ， 因為 他們 覺得 能夠 用 比 E 配速 還 快 的 M 跑 長 距離 可以 建立 自信心 。 表 4.1 列出 一些 M 配速 課表 。 練 E 時 不 補充 能量 ， 練 M 時 才 邊 跑 邊 補充 碳水化合物 吃 大量 的 碳水化合物 （ 醣類 ） 來 當作 跑步 燃料 ， 可以 讓 身體 學會 如何 節省 使用 肌肉 中 的 糖原 ， 也 可以 強化 身體 代謝 脂肪 的 能力 。 在 某些 E 配速 的 長跑 訓練 中 ， 建議 不要 喝 能量 飲品 ， 以便 訓練 身體 使用 脂肪 的 能力 ， 以及 學會 節省 醣類 消耗 。 然而 ， 在 馬拉松 比賽 時 補充 一些 能量 ， 對 成績 是 有 幫助 的 ， 所以 M 課表 就是 訓練 補給 的 好 時機 ， 但 不管 是 什麼 樣 的 練習 都 要 記得 隨時 補充 水分 。 T 強度 ： 增強 耐力 的 閾值 配速 在 閾值 配速 （ T 強度 ） 訓練 時 的 感覺 應該 是 痛快 的 （ comfortably hard ） ， 意思 是 你 在 T 配速 時 肯定 有點 痛苦 ， 但 還可以 掌控 一 段 時間 （ 在 訓練 時 絕對 可以 維持 20 - 30 分鐘 ） 。 一般來說 ， 在 經過 休息 達到 巔峰 狀態 之後 ， 跑者 可以 用 T 配速 維持 大約 60 分鐘 ， 菁英 跑者 可以 全程 用 T 配速 跑完 20 公里 或 一 個 半 馬 。 訓練有素 的 跑者 並 不會 覺得 M 和 E 強度 很 苦 、 很 想 趕快 練完 。 可是 在 練 T 配速 時 ， 你 就 會 巴不得 快點 練完 。 但 通常 還是 可以 撐 個 數十 英里 。 T 課表 最 重要 的 目的 是 增進 身體 排乳酸 的 能力 ， 讓 血乳酸 的 濃度 維持 在 身體 能 正常 運作 的 範圍 之內 。 當 我們 思考 T 強度 的 訓練 目的 時 ， 最 常 想到 的 就 是 它 能 「 增強 耐力 」 ， 也 就 是 它 可以 教會 身體 如何 在 更 嚴苛 的 配速 下 維持 一 段 長 時間 ， 或是 在 某 個 特定 的 配速 下 維持 得 比 之前 更 久 。 E 和 M 課表 能 使 你 在 一 種 舒服 的 配速 下 提升 耐性 ， 而 T 課表 則 是 為了 讓 你 能 在 臨界 速度 下 維持 更 久 的 時間 。 對 訓練有素 的 運動員 來 說 ， 閾值 配速 （ T ） 在 生理 上 的 界義 是 在 86% 到 88% 的 最 大 攝氧量 （ VO2 max ） ， 或是 在 89% 到 92% 的 最 大 心跳率 。 但 對 訓練 較少 的 跑者 來 說 ， 大約 只 比 最 大 攝氧量 的 80% 略 高 一些 而已 。 初次 接受 我 指導 的 跑者 在 準備 第一 次 進行 T 課表 的 訓練 時 ， 我 都 會 請 他們 自問 ： 能否 用 跑力表 所 推估出來 的 T 配速 ， 持續 奔跑 30 到 40 分鐘 ？ 如果 答案 是 「 不行 」 ， 則 T 強度 的 配速 就 要 再 下降 一點 。 切記 ： 恰當 的 T 配速 是 感覺 「 痛快 」 的 ， 並非 只有 「 痛苦 」 。 若 跑到 只 剩 痛苦 的 感覺 那 已經 是 I 配速 的 強度 了 。 如同 圖 4.1 所 示 ， T 配速 課表 中 我 推薦 兩 種 不同 的 訓練 類型 ， 其 一 是 節奏 跑 （ tempo run ） ， 其 二 我 稱為 巡航 間歇 （ cruise intervals ） 。 這 兩 種 訓練 的 差別 在於 節奏 跑 是 用 T 配 速定 速跑 20 分鐘 ， 而 巡航 間歇 是 一連串 好幾 趟 T 配速 跑 ， 每 趟 中間 會 進行 短暫 的 休息 。 兩 種 訓練 方式 各 有 好處 。 因為 穩定 的 節奏 跑是 要求 你 在 嚴格 的 配速 下 維持 一 段 相當 長 的 時間 ， 若 你 在 練習 時 能 做到 ， 將 能 大大 提升 比賽 的 信心 。 而 巡航 間歇 因為 中間 會 穿插 休息 ， 所以 T 強度 的 訓練 時間 可以 延長 。 即使 每 趟 巡航 間歇 中間 都 有 休息 時間 ， 但 並 不 表示 訓練 配速 要 加快 。 實際 在 訓練 時 ， 若 你 覺得 巡航 間歇 的 強度 不 夠 ， 不要 加速 ， 而是 減少 一點 休息 時間 。 節奏 跑 和 巡航 間歇 的 配速 要 一樣 ， 都 用 第五 章 跑力表 所 指定 的 T 配速 為準 。 如同 L 和 M 課表 ， 在 此 也 要 為 T 課表 的 訓練量 設限 。 我 建議 同 一 份 課表 中 的 T 配速 不能 超過 當 週 跑量 的 10% 。然而 ， 對 某些 已經 可以 用 T 配速 連續 跑 20 分鐘 的 跑者 而 言 ， 如果 當天 的 課表 把 T 強度 拆成 好幾 趟 ， 那 T 強度 訓練 的 總時數 至少 要 達到 30 分鐘 。 畢竟 ， 如果 連續 定速 跑 20 分鐘 都 做 得 到 ， 那麼 用 同樣 的 配速 ， 拆成 5 或 10 分鐘 的 間歇 ， 直到 累積 30 分鐘 應該 不會 太 難 才 對 。 關於 節奏 跑 該 多 長 的 爭議 不斷 ， 主要 癥結點 在於 「 節奏 」 一 詞 的 定義 。 有些 教練 與 跑者 認為 節奏 跑 要 練 到 60 分鐘 或 10 英里 （ 16 公里 ） ， 但 只要 你 瞭解 菁英 跑者 最多 在 比賽 中 也 只 能 維持 T 配速 60 分鐘 ， 而且 是 在 有 計畫 的 休息 和 減 量 訓練 之後 才 能 做到 ， 所以 我 很 難 想像 一般人 可以 在 訓練 中 維持 1 小時 的 T 配速 。 某些 教練 和 跑者 認為 節奏 跑 一 次 應該 練到 10 英里 ， 這 點 我 覺得 不 太 可行 ， 但 單 次 總訓練量 達 10 英里 是 可能 的 。 例如 剛 開始 的 前 5 、 6 英里 （ 8 到 10 公里 ） 先 用 比 T 配速慢 的 速度 練跑 ， 過程 逐漸 加速 ， 直到 剩下 3 、 4 英里 （ 4.8 到 6.4 公里 ） 時 再 用 實際 的 T 配速 跑完 。 所以 有 些 人 會 把 整 份 訓練 課表 歸類為 節奏 跑 ， 但 其實 只有 其中 一 部分 以 真正 的 T 配速 進行 訓練 。 再 來 ， 我 所 定義 的 節奏 跑是 在 全部 練跑 的 過程 中 都 以 T 配速 前進 ， 當 跑 者 從 較為 輕鬆 的 配速 加速到 T 時 ， 只有 用 T 配速 前進 的 部分 才 可 被 稱為 「 節奏 」 訓練 ， 而且 要 用 T 配速 穩定 維持 20 分鐘 才 能