， 則 T 強度 的 配速 就 要 再 下降 一點 。 切記 ： 恰當 的 T 配速 是 感覺 「 痛快 」 的 ， 並非 只有 「 痛苦 」 。 若 跑到 只 剩 痛苦 的 感覺 那 已經 是 I 配速 的 強度 了 。 如同 圖 4.1 所 示 ， T 配速 課表 中 我 推薦 兩 種 不同 的 訓練 類型 ， 其 一 是 節奏 跑 （ tempo run ） ， 其 二 我 稱為 巡航 間歇 （ cruise intervals ） 。 這 兩 種 訓練 的 差別 在於 節奏 跑 是 用 T 配 速定 速跑 20 分鐘 ， 而 巡航 間歇 是 一連串 好幾 趟 T 配速 跑 ， 每 趟 中間 會 進行 短暫 的 休息 。 兩 種 訓練 方式 各 有 好處 。 因為 穩定 的 節奏 跑是 要求 你 在 嚴格 的 配速 下 維持 一 段 相當 長 的 時間 ， 若 你 在 練習 時 能 做到 ， 將 能 大大 提升 比賽 的 信心 。 而 巡航 間歇 因為 中間 會 穿插 休息 ， 所以 T 強度 的 訓練 時間 可以 延長 。 即使 每 趟 巡航 間歇 中間 都 有 休息 時間 ， 但 並 不 表示 訓練 配速 要 加快 。 實際 在 訓練 時 ， 若 你 覺得 巡航 間歇 的 強度 不 夠 ， 不要 加速 ， 而是 減少 一點 休息 時間 。 節奏 跑 和 巡航 間歇 的 配速 要 一樣 ， 都 用 第五 章 跑力表 所 指定 的 T 配速 為準 。 如同 L 和 M 課表 ， 在 此 也 要 為 T 課表 的 訓練量 設限 。 我 建議 同 一 份 課表 中 的 T 配速 不能 超過 當 週 跑量 的 10% 。然而 ， 對 某些 已經 可以 用 T 配速 連續 跑 20 分鐘 的 跑者 而 言 ， 如果 當天 的 課表 把 T 強度 拆成 好幾 趟 ， 那 T 強度 訓練 的 總時數 至少 要 達到 30 分鐘 。 畢竟 ， 如果 連續 定速 跑 20 分鐘 都 做 得 到 ， 那麼 用 同樣 的 配速 ， 拆成 5 或 10 分鐘 的 間歇 ， 直到 累積 30 分鐘 應該 不會 太 難 才 對 。 關於 節奏 跑 該 多 長 的 爭議 不斷 ， 主要 癥結點 在於 「 節奏 」 一 詞 的 定義 。 有些 教練 與 跑者 認為 節奏 跑 要 練 到 60 分鐘 或 10 英里 （ 16 公里 ） ， 但 只要 你 瞭解 菁英 跑者 最多 在 比賽 中 也 只 能 維持 T 配速 60 分鐘 ， 而且 是 在 有 計畫 的 休息 和 減 量 訓練 之後 才 能 做到 ， 所以 我 很 難 想像 一般人 可以 在 訓練 中 維持 1 小時 的 T 配速 。 某些 教練 和 跑者 認為 節奏 跑 一 次 應該 練到 10 英里 ， 這 點 我 覺得 不 太 可行 ， 但 單 次 總訓練量 達 10 英里 是 可能 的 。 例如 剛 開始 的 前 5 、 6 英里 （ 8 到 10 公里 ） 先 用 比 T 配速慢 的 速度 練跑 ， 過程 逐漸 加速 ， 直到 剩下 3 、 4 英里 （ 4.8 到 6.4 公里 ） 時 再 用 實際 的 T 配速 跑完 。 所以 有 些 人 會 把 整 份 訓練 課表 歸類為 節奏 跑 ， 但 其實 只有 其中 一 部分 以 真正 的 T 配速 進行 訓練 。 再 來 ， 我 所 定義 的 節奏 跑是 在 全部 練跑 的 過程 中 都 以 T 配速 前進 ， 當 跑 者 從 較為 輕鬆 的 配速 加速到 T 時 ， 只有 用 T 配速 前進 的 部分 才 可 被 稱為 「 節奏 」 訓練 ， 而且 要 用 T 配速 穩定 維持 20 分鐘 才 能 稱為 「 節奏 跑 」 。 如果 T 配速 的 練跑 時間 少於 20 分鐘 ， 而且 進行 好幾 趟 ， 兩 趟 之間 還 有 休息 ， 那 當天 的 課表 只 能 被 歸為 「 巡航 間歇 」 。 下面 舉 幾 個 巡航 間歇 的 典型 課表 ： 例如 五 趟 1 英里 T 配速 ， 每 趟 中間 休息 1 分鐘 ； 或是 三 趟 2 英里 T 配速 ， 每 趟 中間 休息 2 分鐘 。 我 訓練 過 有些 進階 跑者 在 一 次 訓練 中 就 用 T 配速 練跑 了 15 英里 （ 24 公里 ） ， 但 這些 跑者 的 每 週 跑量 都 高達 150 英里 （ 240 公里 ） 以上 。 他們 最 常 練 的 課表 是 ： 跑 5 英里 T 配速 後 休息 5 分鐘 ， 再 跑 4 英里 T 配速 後 休息 4 分鐘 ， 再 跑 3 英里 T 配速 後 休息 3 分鐘 ， 再 跑 2 英里 T 配速 後 休息 2 分鐘 ， 最後 再 跑 1 英里 T 配速 （ 課表 簡寫 為 ：5 英里 T + 5 分鐘 休息 + 4 英里 T + 4 分鐘 休息 + 3 英里 T + 3 分鐘 休息 + 2 英里 T + 2 分鐘 休息 + 1 英里 T ） 。 若 目標 賽事 是 馬拉松 ， 我 喜歡 採用 另 一 種 訓練 方式 ， 亦即 把 好幾 個 1 英里 T 配速 和 不同 距離 的 M 配速 交替 混 在一起 練 。 例如 ： 先 跑 8 英里 M 配速 再 跑 1 英里 T 配速 ， 接著 跑 4 英里 M 配速 再 跑 1 英里 T 配速 ， 最後 接著 跑 1 英里 M 配速 ( 課表 中 簡寫 為 ：8 __UNDEF__ 英里 M + 1 英里 T + 4 英里 M + 1 英里 T + 1 英里 M ) ， 中間 不 休息 。 練 過 這 份 課表 的 跑者 都 會 特別 提到 ： 他們 在 M 配速 跑 了 一 段 時間 後 再 加速到 T 並 不會 特別 困難 ， 但 從 較 困難 的 T 配速 要 降回 M 配速 時 反而 沒 那麼 簡單 。 這 份 課表 的 訓練 內容 很 像 在 馬拉松 比賽 中 的 實際 情況 ， 有 多變 的 風向 與 起伏 不定 的 上下坡道 ， 你 可以 藉由 T 與 M 的 混合 課表 來 做好 準備 。 我 特別 把 節奏 跑 的 訓練 時數 限制 在 20 分鐘 ， 但 20 分鐘 的 T 配速 訓練 也 可以 在 同 一 次 訓練 中 進行 一 次 以上 。 換句話說 ， 訓練有素 的 跑者 能 在 同 份 課表 中 把 「 20 分鐘 的 T 配速 」 練習 兩 次 甚至 三 次 。 但 其實 對 大部分 跑者 而 言 ， 20 分鐘 的 T 配速 通常 一 次 就 很 夠 了 。 我 通常 把 1 或 2 英里 的 T 配速 定為 巡航 間歇 。 T 配速 間 歇跑 1 英里 時 ， 休息 時間 我 通常 定為 1 分鐘 。 例如 我 常 開 的 訓練 課表 為 ： 五 趟 1 英里 T 配速 ， 每 趟 間 休息 1 分鐘 （ 課表 中 簡寫 為 ：5 ×1 T 接著 1 分鐘 休息 ） 。 如果 間 歇跑 距離 為 2 英里 時 ， 休息 時間 我 會 建議 延長為 2 分鐘 ， 像是 三 趟 2 英里 的 T 配速 巡航 間 歇課表 ， 可 簡寫為 ：3 ×2 T 接著 2 分鐘 休息