5 英里 （ 8 公里 ） 或 當 週 跑量 的 5% 。 例如 ： 有 位 跑者 每 週 跑 30 英里 （ 48 公里 ） ， 那 他 R 課表 中 的 里程數 最多 就 以 1.5 英里 為限 （ 5% × 30 ） 。然而 ， 雖然 有些 跑者 每 星期 練跑 超過 100 英里 （ 160 公里 ） ， 我 還是 建議 R 配速 最多 不要 練 超過 5 英里 。 例如 每 週 跑量 為 120 英里 （ 190 公里 ） 的 R 配速 也 以 5 英里 為限 （ 雖然 120 的 5% 是 6 英里 ） 。 另 一 種 可以 遵循 的 通用 原則 是 R 課表 中 的 間歇 訓練 ， 由於 速度 較 快 的 R 配速 每 趟 最 長 不可 超過 2 分鐘 ， 代表 大部分 跑者 的 R 課表 是 由 200 、 300 、 400 、 500 和 600 公尺 的 間歇 組成 。 如果 四百 公尺 的 R 配速 大約 在 60 秒 的話 ， 每 趟 R 配速 練 到 八百 公尺 也 是 可以 的 。 但 我們 在 此 所 談 的 是 指 能 在 4 分鐘 以內 跑完 1 英里 的 跑者 。 在 設計 團隊 的 訓練 課表 時 ， 最好 以 不同 強度 的 訓練 時間 為準 ， 而 不要 用 距離 ，否則 隊 上 速度 慢 的 會 比 速度 快 的 跑者 花 更多 時間 執行 同 一 份 課表 。 事實 上 ， 對 同 一 份 「 8 × 400 公尺 R 」 的 課表 來 說 ， 一 位 R 配速 為 90 秒 的 跑者 （ 每 四百 公尺 ） 必然 比 65 秒 的 跑者 花 更多 時間 練習 。 試想 看看 ， 也許 可以 把 R 配速 90 秒 的 跑者 的 課表 改成 6 × 400 ， 那麼 他 跟 R 配速 65 秒 那 位 跑者 完成 8 × 400 的 總訓練 時數 就 會 差不多 ， 兩 者 的 訓練量 也 將 較為 相稱 。 表 4.4 中 列出 一些 R 配速 課表 供 大家 參考 ： 在 跑步機 上 的 訓練 方式 在 跑步機 上 訓練 ， 多 無聊 啊 ！ 我們 這些 跑步 愛好 者 之所以 認為 跑步 比 其他 運動 都 好 （ 更 直接 的 說 ： 跑步 優於 其他 有氧 運動 的 原因 ） ， 理由 就 是 跑步 既 簡單 又 自由 ， 你 可以 不 受 拘束 到處 跑 。 既然 如此 ， 那 為何 要 在 跑步機 上 進行 訓練 呢 ？ 我 曾經 在 波斯灣 戰爭 期間 訓練 過 一 位 水手 ， 他 身高 一百九十多 公分 ， 體重 八十四 公斤 ， 整整 一 年 期間 都 在 執行 一 份 週跑量 為 80 英里 （ 129 公里 ） 的 訓練 計畫 。 對 一 位 準備 比 馬拉松 的 跑者 來 說 ， 這樣 的 訓練量 聽起來 是 滿 合理 的 ， 但是 若 你 瞭解到 他 所有 跑步 訓練 都 是 在 航空母艦 上 的 飛行 甲板 上 進行 的 ， 那麼 利用 跑步機 來 訓練 也 就 不足為奇 了 。 我 也 曾 訓練 過 一些 囚犯 ， 他們 每 年 都 在 州立 監獄 的 廣場 上 舉辦 馬拉松 ， 1 英里 的 路線 上 有 五 種 路面 ， 每 圈 都 換 一 次 不同 的 路面 。 其中 有 一 位 就 在 同 一 個 廣場 上 平均 每 週 跑 40 英里 （ 64 公里 ） 。 還 有 位 住在 紐約 的 小伙子 ， 我 曾 以 e-mail 方式 線上 指導 他 ， 他 每 天 跑步 上下班 ， 只有 在 天候 不佳 的 情況 下 才 會 改騎 自行車 。 他 為 了 累積 足夠 的 跑步 訓練量 ， 會 在 公寓 裡 的 跑步機 上 練習 1.5 小時 。 另 一 個 70 歲 的 老 傢伙 ， 連續 14 個 星期 ， 每 週 跑量 都 超過 100 英里 （ 160 公里 ） ， 而且 全 都 在 凌晨 兩點 到 五點 間 完成 所有 訓練 。 我 讀 研究所 期間 ， 曾經 在 實驗室 外面 看到 一 位 法學院 學生 每 天 都 繞 著 操場 跑 ， 似乎 永遠 跑 不 累 ， 每 天 都 繞 非常 多 圈 。 最後 我 終於 忍不住 跑下去 問 他 每 天 在 跑 什麼 。 原來 他 每 星期 有 六 天 會 自我 要求 繞 著 四百 公尺 的 操場 跑 80 圈 ， 全身 只 穿 條 棉製 短褲 和 高筒 籃球鞋 。 我 也 曾 聽說 他 在 非常 寒冷 的 日子 裡 會 穿 件 T恤 ， 但 我 從 沒 看 他 穿過 。 這 位 法學院 學生 和 那 位 70 歲 的 老 傢伙 都 住在 密西根 ， 那裡 的 冬天 可是 相當 寒冷 。 當 我 問 他 ， 為何 不 降低 圈數 ， 但是 速度 再 加快 一點 ？ 他 說 ： 「 我 跑步 不 是 為了 身材 ， 純粹 只是 想 把 時間 完全 留給 自己 好好 放鬆 。 」 看見 了 上面 這些 人 的 例子 ， 你 應該 不再 覺得 跑步機 練跑 是 很 無聊 的 事 吧 ？ 讓 我 再 多 舉 一些 例子 讓 你 瞭解 ， 跑步機 並 不如 你 想 得 那麼 糟 。 七月 盛夏 的 沙漠 都市 鳳凰城 、 八月 的 海濱 都市 邁阿密 與 每 年 十一月 到 次 年 二月 的 高緯度 明尼蘇達州 等 地方 ， 適合 到 戶外 跑步 嗎 ？ 跑步機 並非 只 在 天氣 不 好 時 才 有用 。 晴天 時 ， 它 一樣 能 對 跑者 帶來 幫助 ， 尤其 當 跑者 想要 調整 跑姿 或是 在 運動 傷害 復健期 。 在 跑步機 上 並 不 無聊 ， 有 許多 訓練 項目 可以 練 。 在 跑步機 上 訓練 最 大 的 好處 之 一 是 可以 精準 控制 強度 。 在 一般 路面 上 練跑 時 ， 訓練 強度 只 能 藉由 速度 來 控制 ， 但 在 跑步機 上 ， 卻 可以 自由 調整 速度 和 坡度 這 兩 個 變數 ， 來 達到 你 想要 的 運動 強度 。 例如 ， 你 可以 設定 很 慢 的 速度 ， 但 把 坡度 調到 正確 的 角度 上 ， 如此 訓練 強度 還是 可以 等同於 平路 上 較 快 的 配速 。 跑步機 的 缺點 大概 就 是 無法 跟 夥伴 一起 練習 ， 除非 同 一 個 空間 裡 有 很多 台 跑步機 讓 你 和 很多 跑者 一起 同時 訓練 。 你 也 可以 設計 能 讓 兩 位 跑者 共用 一 台 跑步機 的 課表 ， 例如 在 訓練 中 調整 坡度 到 很 陡 的 地步 ， 上 跑步機 跑 1 分鐘 後 下來 休息 1 分鐘 ， 此時 換 另 一 位 跑者 上 跑步機 訓練 。 這 種 訓練 方式 我 已經 在 大學 校隊 中 實行 了 好幾 年 了 ， 相當 成功 。 有些 跑者 很 喜歡 獨跑 ， 像 我 就是 。 跑步機 提供 了 一 種 獨處 的 氛圍 。 以前 我 曾 在 實驗室 裡 有 份 全職 工作 ， 我 常 提早 在 其他 人 進 實驗室 之前 一 個 小時 ， 把 燈 全 關 了 （ 這樣 不只 感覺 更 安靜 ， 而且