時 ， 要 記得 我 之前 建議 在 進行 I 配速 的 間歇 訓練 時 ， 每 趟 時間 不能 超過 五 分鐘 。 基於 這 項 原則 ， 在 I 配速 下方 不同 單位 距離 的 訓練 時間 ， 最 長 都 不 超過 五 分鐘 。 以 跑力 51 的 例子 來 看 ， I 強度 的 正確 訓練 配速 可以 進行 四百 公尺 的 短間歇 （ 每 趟 92 秒 ） 、 每 趟 八百 公尺 3 分 04 秒 、 每 公里 3 分 51 秒 ， 或 一千兩百 公尺 的 I 配速 間歇 每 趟 4 分 36 秒 。 跑力 51 的 跑者 若 用 I 配速 進行 1 英里 （ 1.6 公里 ） 的 間歇 訓練 就 不 適合 ， 因為 完成 1 英里 的 時間 會 超過 五 分鐘 。 從 表 5.2 的 跑力 與 訓練 強度 關係表 中 你 會 看到 ， 跑力 至少 要 有 66 才 能 用 I 配速 跑 1 英里 的 間歇 。 訓練 R 配速 的 情況 也 很 類似 。 表 5.2 中 最後 五 欄 即 是 在 練 R 配速 時 常見 的 五 種 距離 。 仍 以 跑力 51 為 例 ， 我們 設定 的 R 配速 為 43 秒 ╱ 兩百 公尺 、 64 秒 ╱ 三百 公尺 、 86 秒 ╱ 四百 公尺 。 在 R 訓練 中 ， 每 趟 間歇 的 時間 最 長 不 超過 兩 分鐘 ， 所以 對 跑力 只有 51 的 跑者 來 說 ， R 配速 要 跑到 六百 或 八百 公尺 都 有點 太 超過 了 。 至少 跑力 要 到 56 每 趟 R 配速 間歇 才 可以 跑到 六百 公尺 。 若 R 配速 要 練 到 八百 公尺 ， 則 跑力 至少 要 有 77 才 適合 。 老實說 ， 有時 稍微 超過 我們 建議 的 配速 範圍 也 完全 沒 問題 。 以 跑力 70 的 人 來 說 ， 他 的 八百 公尺 R 配速 為 2 分 10 秒 ， 並 沒有 比 R 配速 的 上限 兩 分鐘 長 太多 ， 所以 他 真 要 練到 八百 的 R 間歇 也 不會 有 什麼 大 問題 。 丹尼爾 的 6 秒 原則 在 決定 R 配速 的 時候 ， 特別 有 意義 的 數據 是 R 配速 和 一 英里 或 一千五百 公尺 之間 的 關係 。 另外 ， R╱I╱T 配速 間 的 關係 也 頗 耐人尋味 。 例如 跑力 60 的 跑者 ， 最佳 一 英里 成績 約為 5 分鐘 （ 表 5.1 中 設定為 4 分 57 秒 ） ， 平均 速度 是 每 四百 公尺 75 秒 。 表 5.2 中 ， 75 秒 ╱ 四百 公尺 的 速度 正 是 跑力 60 的 R 訓練 。 現在 ， 你 再 倒回去 看 表 5.2 中 60 跑力 的 I╱T 配速 ， 你 會 發現 I 配速 是 81 秒 ╱ 四百 公尺 ， 比 R 配速 慢 6 秒 。 再 往回 看到 T 配速 比 I 再 慢 7 秒 。 接著 你 再 往 下 看 跑力 60 以上 的 欄位 ， 你 會 發現 幾乎 全部 的 T 配速 都 比 I 配速 慢 6 秒 ╱ 四百 公尺 ， I 配速 也 都 比 R 配速 慢 6 秒 ╱ 四百 公尺 。 我 把 這 個 發現 ， 稱為 我 的 「 6 秒 訓練 配速 法則 」 ， 但 這 個 法則 使用 在 實力 較 佳 的 進階 跑者 身 上 比較 精準 （ 跑力 60 以上 ） 。 跑力 50多 的 跑者 可以 把 法則 改為 7 秒 ， 跑力 只有 40 的 跑者 則 可以 改為 8 秒 。 若 能 在 訓練 前 瞭解 不同 訓練 強度 間 的 關係 ， 就 能 直接 用 近期 的 一 英里 或 一千五百 公尺 比賽 成績 ， 推算出 較 適當 的 訓練 配速 。 1 英里 或 一千五百 公尺 比賽 成績 的 四百 公尺 平均 時間 可以 作為 R 配速 ， 這時 就算 沒有 跑力表 ， 你 也 能 很 輕易 地 把 R 轉為 I 和 T 配速 。 另外 還 有 比 R 更 快 的 「 超 R 配速 」 ， 主要 是 為 了 專練 八百 公尺 的 跑者 所 設計 ， 稍後 在 第九 章 我 會 詳細 說明 。 入門 跑者 和 跑力 低於 30 者 的 訓練 強度 最近 不管 是 半馬 和 全 馬 都 愈來愈 夯 ， 參加 路跑 活動 似乎 變成 一 種 流行 的 趨勢 。 本 書 後面 幾 章 專 為 不同 程度 的 跑者 提出 一些 馬拉松 訓練 計畫 的 建議 （ 半 馬 訓練 計畫 可 見 第十三 章 ， 全 馬 訓練 計畫 可 見 第十四 章 ） 。 剛 入門 或 甚至 完全 沒有 經驗 的 素人 跑者 ， 想要 用 表 5.1 尋找 自己 的 跑力 時 ， 會 發現 裡面 根本 沒有 。 所以 我 又 設計出 表 5.3 ， 把 跑力表 從 30 往 下 延伸到 20 。 新 的 5.3 表格 中 ， 檢測 距離 只 有 兩 種 ： 一 英里 和 五千 公尺 。 入門 跑者 可以 用 這 兩 種 距離 的 比賽 時間 ， 看 你 的 成績 介於 哪 兩 個 跑力值 的 範圍 內 ， 就 可以 找到 建議 的 訓練 強度 。 你 會 注意到 ， 最後 的 欄位 是 M 配速 ， 裡頭 包括 跑力值 所 對應 的 全 馬 時間 。 比如說 ， 假設 你 的 跑力值 是 28 ， 想要 準備 馬拉松 ， M 配速 即為 每 公里 7 分 27 秒 （ 每 英里 12 分 02 秒 ） ， 用 此 配速 跑完 一 場 全程 馬拉松 正好 就 是 5 小時 15 分鐘 。 訓練 強度 的 監控 大部分 的 長 距離 跑者 都 會 仔細 記錄 每 週 練跑 的 總里程數 。 週跑量 這 項 資訊 很 有用 ， 因為 它 能 讓 你 避免 過度 訓練 ， 也 方便 回顧 過去 的 訓練量 跟 比賽 成績 間 的 關係 。 我 建議 在 訓練 初期 能 先 維持 固定 的 週跑量 ， 幾 週 後 再 增加 強度 ， 但 最好 能 記錄 整 個 訓練 過程 中 各 強度 的 訓練 時數 有 多少 。 我 跟 其他 教練 和 經驗 豐富 的 跑者 合作 ， 請 他們 試 著 監控 各 種 訓練 強度 ， 並 幫 我 思考 如何 比較 各 種 訓練 強度 之間 的 關係 ： 比如說 ， 根據 我們 定義出來 的 五 種 強度 ， I 強度 要 跑 多久 才 會 等於 T 強度 的 練習 時間 呢 ？ 我 導出 了 一些 相對 的 訓練 壓力 權 重 係數 ， 讓 跑者 可以 在 整 個 訓練 過程 中 對 不同 的 訓練 強度 （ 或 配速 ） 進行 比較 。 我 把 這些 係數 資訊 整理 在 表 5.4 中 。 • 區間 （ 輕鬆 跑 ） ： 雖然 E 強度 的 訓練 包含 了 各 種 不同 的 速度 （ 見 表 5.4 的 E 區間 ） ， 但 為了 方便 跑者 計算 ， 我 直接 把 E 強度 的 每 分鐘 平均 係數 設定為 「 0.2 點 」 ， 那 是 所有 跑者 在 66% 跑力 時 每 分鐘 的 訓練 點數 。 E