是 要 達到 跑者 有氧 系統 臨界值 的 距離 ， 不然 也 要 減少 I 課表 的 比例 。 若 每 週 有 一 次 L 長跑 和 比賽 ， 那麼 T 強度 課表 一 次 就 夠 了 ， 因為 在 這 個 時期 比賽 相當 重要 。 就算 是 長 距離 跑者 ， 能 在 每 次 T 課表 之後 加入 一些 短 R ， 像是 4 到 6 趟 兩百 公尺 的 R 配速 訓練 就 相當 不錯 。 近況 較 佳 的 短距離 跑者 最好 能 在 第四 週期 中 的 Q 課表 中 把 T 和 R 強度 混 在一起 練 ， 這 會 使 跑者 在 短距離 的 賽場 上 表現 得 更為 出色 。 總之 ， 我 喜歡 把 週期一 到 四 的 訓練 進程 排為 E→R→I→T 。 但 當 我 從 E 練到 R 時 ， 並非 完全 捨棄 E 不 練 ， 以 R 為 主軸 的 訓練 時期 中 每 星期 仍 要 練 好幾 天 的 E 課表 。 從 R 轉到 I 時 ， 我 仍 會 偶而 排 一些 R 來 讓 之前 在 R 週期 所 練出來 的 速度 能 繼續 維持 。 在 設計 週期化 課表 時 ， 最 簡單 的 思考 邏輯 是 ： 每 週期 只 以 一 種 主要 的 訓練 強度 為主 ， 可 額外 再 加 第二 種 前 一 週期 已 完成 的 訓練 類型 。 等 來到 週期四 ， 主要 著重 在 T 課表 時 ， 我 通常 仍 會 在 T 課表 後 加入 一些 R 強度 的 訓練 。 你 要 記得 ， 比賽 也 是 訓練 的 一 部分 ， 比賽 的 持續 時間 也 決定 了 不同 的 訓練 效益 ， 例如 比 了 一 場 5 到 20 分鐘 的 比賽 ， 也 就 刺激 了 有氧 系統 的 極限值 ， 所以 這 種 比賽 跟 I 強度 訓練 的 最佳 效益 相當 。 當 你 已經 規律 地 參加 中 距離賽 ， 那 你 也 很 容易 能夠 再 回到 I 強度 的 訓練 。 這 就 是 為什麼 我 為 高中生 規劃 訓練 計畫 時 ， 傾向 在 週期四 放掉 I 強度 訓練 ， 因為 在 第四 週期 很 常 比賽 ， 而 比賽 就 等同於 練 了 一 回 艱辛 的 I 課表 。 按 需求 來 修改 各 週期 的 長度 我 已經 建立 四 週期 共 24 週 的 訓練 計畫 — 每 週期 為期 都 是 6 週 。 然而 ， 有些 人 在 比賽 前 並 沒有 24 週 可以 安排 ， 尤其 是 高中 和 大學生 在 越野 跑 賽季 的 時候 。 時間 不 夠 24 週 的話 ， 我 有 兩 種 處理 方式 。 第一 種 方式 是 ， 在 秋季 越野 路跑 賽季 開始 前 ， 先 於 夏天 完成 前 兩 個 週期 （ 週期一 和 週期二 ） 的 訓練 。 換句話說 ， 在 春季 田徑賽 結束 後 ， 就 可以 開始 在 夏季 進行 週期一 的 打底 訓練 ， 接著 繼續 在 夏 末 進行 週期二 的 課表 。 這 表示 學校 在 秋季 開學 時 ， 上 學期 的 第一 個 6 週 直接 就 進入 整 季 中 最 艱苦 的 週期三 ， 週期三 結束 時 離 關鍵 目標 賽事 還 有 最後 6 週 。 有些 跑者 時間 充足 ， 且 想要 在 自己 的 訓練 計畫 中 加入 高地 訓練 ， 我 已經 為 他們 在 圖 6.1 中 秀出 何時 是 加入 高地 訓練 的 最 好 時機 （ 第一 週期 的 中段 到 第三 週期 的 中段 ） 。 若 你 待在 高地 只有 幾 週 的 時間 ， 我 建議 先 專注 在 R 強度 的 間歇 與 E 配速 的 L 長跑 ， 因為 結束 這些 之後 ， 剛好 在 接著 就 是 I 強度 訓練 。 第八 章 有 更多 關於 高地 訓練 的 細節 。 若 你 可以 用來 訓練 的 時間 不到 24 週 ， 可 用 一 種 方法 來 處理 ： 讓 每 個 週期 都 小於 6 週 。 從 圖 6.2 中 可以 看出 我 如何 為 整 季 進行 評估 ， 以及 在 不同 週期 的 訓練 中 我 怎麼 減少 訓練 週數 。 為 了 引導 你 有 規律 地 安排 每 週期 的 訓練 時間 ， 我 在 四 個 訓練 週期 中 都 放 了 6 個 數字 。 如果 你 從 1 數 到 12 ， 你 會 發現 週期一 的 格子 中 有 數字 1 、 2 、 3 ， 週期四 的 格子 中 有 數字 4 、 5 、 6 ， 週期二 是 7 、 8 、 9 ， 週期 三 為 10 、 11 、 12 。 這 表示 如果 你 整 季 只 有 三 個 星期 可以 訓練 ， 三 週 都 要 放花 在 週期一 的 基礎 訓練 中 。 比方說 ， 你 有 位 選手 才 剛 加入 團隊 ， 但 離 越野 路跑 的 賽季 只 剩 3 星期 ， 但 這 位 選手 還 沒 開始 正式 訓練 ， 而 你 隊 上 在 比賽 時 也 需要 她 。 那麼 接下來 跟著 團隊 訓練 時 ， 只 要求 她 練 一些 E 配速 的 基礎 訓練 ， 這樣 才 符合 訓練 的 邏輯 。 若 只 剩 3 週 就 要 比賽 ， 卻 要求 她 做 些 高強度 訓練 ， 就 沒 道理 了 。 這 個 方法 也 適用 於 那些 需要 休息 一 段 時間 的 跑者 ， 他們 可能 已經 有 傷 或 病痛 ， 身體 有 了 狀況 ， 卻 還要 去 練 艱辛 的 課表 ， 或者 硬是 要 補足 先前 少 跑 的 時間 ， 這 是 最 糟 的 。 切記 ， 你 身體 最近 接受 的 訓練 刺激 愈 少 ， 它 從 愈 低 強度 課表 中 所 獲得 的 效益 愈 高 。 有時 故意 讓 自己 略 低於 巔峰 狀態 ， 感覺 會 更 優游 自在 ， 那 一定 比 過度 訓練 或 生病 而 不能 比賽 的 體能 狀況 還好 。 現在 ， 如果 某 位 跑者 整 季 只 剩下 6 週 可 練 ， 從 圖 6.2 中 可以 看出 他 的 第1 、 2 、 3 週 都 是 花 在 週期一 ， 接下來 的 第4 、 5 、 6 週 直接 進到 第四 週期 。 如果 只有 9 週 ， 我 會 選擇 跳過 第三 週期 ， 週期一 先 練 3 個 星期 後 ， 進入 週期二 也 練 3 個 星期 ， 最後 3 星期 直接 進入 第四 週期 。 你 也 可以 利用 圖 6.2 倒回來 算 ， 先 確定 你 離 比賽 還 剩 幾 週 ， 就 可以 知道 跟 24 週 相比 少 了 幾 週 。 例如 你 離 比賽 只 剩 23 週 ， 因此 我 必須 從中 減掉 1 星期 ， 因為 數字 24 在 第四 週期 ， 所以 刪掉 數字 24 ， 此時 第四 週期 的 格子 中 只 剩下 5 個 數字 ， 代表 只要 練 5 週 。 如果 我 有 20 週 可 練 ， 第一 週期 練 4 週 ， 接著 第二 與 第三 週期 都 練 6 週 ， 第四 週期 練 4 週 （ 刪掉 數字 22 與