方式 是 ， 在 秋季 越野 路跑 賽季 開始 前 ， 先 於 夏天 完成 前 兩 個 週期 （ 週期一 和 週期二 ） 的 訓練 。 換句話說 ， 在 春季 田徑賽 結束 後 ， 就 可以 開始 在 夏季 進行 週期一 的 打底 訓練 ， 接著 繼續 在 夏 末 進行 週期二 的 課表 。 這 表示 學校 在 秋季 開學 時 ， 上 學期 的 第一 個 6 週 直接 就 進入 整 季 中 最 艱苦 的 週期三 ， 週期三 結束 時 離 關鍵 目標 賽事 還 有 最後 6 週 。 有些 跑者 時間 充足 ， 且 想要 在 自己 的 訓練 計畫 中 加入 高地 訓練 ， 我 已經 為 他們 在 圖 6.1 中 秀出 何時 是 加入 高地 訓練 的 最 好 時機 （ 第一 週期 的 中段 到 第三 週期 的 中段 ） 。 若 你 待在 高地 只有 幾 週 的 時間 ， 我 建議 先 專注 在 R 強度 的 間歇 與 E 配速 的 L 長跑 ， 因為 結束 這些 之後 ， 剛好 在 接著 就 是 I 強度 訓練 。 第八 章 有 更多 關於 高地 訓練 的 細節 。 若 你 可以 用來 訓練 的 時間 不到 24 週 ， 可 用 一 種 方法 來 處理 ： 讓 每 個 週期 都 小於 6 週 。 從 圖 6.2 中 可以 看出 我 如何 為 整 季 進行 評估 ， 以及 在 不同 週期 的 訓練 中 我 怎麼 減少 訓練 週數 。 為 了 引導 你 有 規律 地 安排 每 週期 的 訓練 時間 ， 我 在 四 個 訓練 週期 中 都 放 了 6 個 數字 。 如果 你 從 1 數 到 12 ， 你 會 發現 週期一 的 格子 中 有 數字 1 、 2 、 3 ， 週期四 的 格子 中 有 數字 4 、 5 、 6 ， 週期二 是 7 、 8 、 9 ， 週期 三 為 10 、 11 、 12 。 這 表示 如果 你 整 季 只 有 三 個 星期 可以 訓練 ， 三 週 都 要 放花 在 週期一 的 基礎 訓練 中 。 比方說 ， 你 有 位 選手 才 剛 加入 團隊 ， 但 離 越野 路跑 的 賽季 只 剩 3 星期 ， 但 這 位 選手 還 沒 開始 正式 訓練 ， 而 你 隊 上 在 比賽 時 也 需要 她 。 那麼 接下來 跟著 團隊 訓練 時 ， 只 要求 她 練 一些 E 配速 的 基礎 訓練 ， 這樣 才 符合 訓練 的 邏輯 。 若 只 剩 3 週 就 要 比賽 ， 卻 要求 她 做 些 高強度 訓練 ， 就 沒 道理 了 。 這 個 方法 也 適用 於 那些 需要 休息 一 段 時間 的 跑者 ， 他們 可能 已經 有 傷 或 病痛 ， 身體 有 了 狀況 ， 卻 還要 去 練 艱辛 的 課表 ， 或者 硬是 要 補足 先前 少 跑 的 時間 ， 這 是 最 糟 的 。 切記 ， 你 身體 最近 接受 的 訓練 刺激 愈 少 ， 它 從 愈 低 強度 課表 中 所 獲得 的 效益 愈 高 。 有時 故意 讓 自己 略 低於 巔峰 狀態 ， 感覺 會 更 優游 自在 ， 那 一定 比 過度 訓練 或 生病 而 不能 比賽 的 體能 狀況 還好 。 現在 ， 如果 某 位 跑者 整 季 只 剩下 6 週 可 練 ， 從 圖 6.2 中 可以 看出 他 的 第1 、 2 、 3 週 都 是 花 在 週期一 ， 接下來 的 第4 、 5 、 6 週 直接 進到 第四 週期 。 如果 只有 9 週 ， 我 會 選擇 跳過 第三 週期 ， 週期一 先 練 3 個 星期 後 ， 進入 週期二 也 練 3 個 星期 ， 最後 3 星期 直接 進入 第四 週期 。 你 也 可以 利用 圖 6.2 倒回來 算 ， 先 確定 你 離 比賽 還 剩 幾 週 ， 就 可以 知道 跟 24 週 相比 少 了 幾 週 。 例如 你 離 比賽 只 剩 23 週 ， 因此 我 必須 從中 減掉 1 星期 ， 因為 數字 24 在 第四 週期 ， 所以 刪掉 數字 24 ， 此時 第四 週期 的 格子 中 只 剩下 5 個 數字 ， 代表 只要 練 5 週 。 如果 我 有 20 週 可 練 ， 第一 週期 練 4 週 ， 接著 第二 與 第三 週期 都 練 6 週 ， 第四 週期 練 4 週 （ 刪掉 數字 22 與 24 ） 。 基本 上 ， 這 種 方法 是 先 看 你 有 幾 週 可 練 ， 再 看 哪些 因素 對 你 的 最佳 運動 表現 影響 程度 最 低 ， 再 依序 刪掉 。 每 週 訓練 計畫 的 模型圖 6.3 是 一 週 訓練 計畫 的 示範 。 我 喜歡 把 長跑 排 在 星期日 。 假如 是 在 週期二 的 訓練 ， 那麼 Q1 、 Q2 和 Q3 （ Q 代表 質量 訓練 ） 的 主菜 也許 都 是 R 強度 ， 或是 Q 1 、 Q2 是 R 強度 ， 而 Q3 排為 T 強度 。 若 之後 要 應用 在 距離 較 短 或 較 長 的 比賽 ， 只要 稍微 調整 一下 即可 。 既然 這 只 是 整 個 訓練季 中 早期 的 訓練 模型 ， 此時 R 強度 訓練 相當 重要 ， 偶爾 進行 T 強度 訓練 也 很 有用 。 如果 在 排 訓練 計畫 時 跑者 在 週期一 的 訓練 時間 若 少於 4 週 ， 我 會 把 週期二 的 R 課表 減少到 每 週 兩 次 （ Q1 和 Q2 ） ， 再 把 Q2 移到 星期四 。 若 當 週 沒有 比賽 ， 我 建議 把 Q1 、 Q2 與 Q3 排 在 第二 、 第四 和 第七 天 ， 如果 質量 課表 連 兩 天 排 在一起 也 吃 得 下來 ， 那 也 能 排 在 第三 、 四 和 第七 天 。 當然 ， Q3 也 可以 是 比賽 ， 因為 比賽 當天 絕對 可以 當成 夠 份量 的 訓練 日 。 不論 在 哪 一 週期 ， 總是 把 Q1 當成 那 一 週 最 重要 的 課表 ， 而且 那 次 訓練 必須 專注 在 當季 特定 時期 所 著重 的 訓練 類型 上 。 我 喜歡 這麼 做 的 目的 是 如果 天氣 不 好 或 臨時 有事 影響 那 週 的 訓練 ， 即使 一 週 只 夠 時間 排 一 次 Q 課表 ， 你 也 能 先 抓住 當期 最 重要 的 訓練 類型 。 以 週期三 為 例 ， 每 週 的 Q1 必須 以 I 強度 為 主課表 ， 接著 Q2 才 以 T 強度 為主 （ 可以 外加 一些 R ） ， 最後 Q3 再 練 另 一 次 I 強度 課表 或是 以 比賽 取代 。 到 了 週期四 ， 以 短 距離賽 的 跑者 來 說 ， Q1 和 Q2 可能 都 在 強調 T+R 的 課表 ， 而 Q3 可以 是 比賽 或是 另 一 次 札實 的 R 強度 訓練 。 但 長 距離 跑者 在 週期四 時 的 Q1 和 Q2 應該 都 以 T 強度 的 訓練 為主 ， 頂多 就 是 再 加 一些 短 R 作為 訓練 的