的 速度 和 耐力 ， 依 此 來 調整 你 目前 正在 執行 的 訓練 計畫 。第 7 章 跑步 的 健身 計畫 跑步 是 你 一輩子 可以 享受 的 事 。 我 時常 回想起 高中 時代 的 體育課 ， 最 記得 的 就 是 我們 使用 的 各 種 顏色 ： 依照 我們 在 上 學期 與 下 學期 的 體育 考試 中 達到 的 不同 體能 程度 ， 穿上 白 、 紅 、 藍 、 紫 和 金色 的 體育 短褲 。 依照 這 個 概念 ， 我 設計出 四 種 顏色 的 訓練 計畫 ， 分別 代表 不同 程度 ： 白色 計畫 給 初學 者 與 隔 了 很 久 沒 跑 現在 又 想 重新 開始 訓練 的 跑者 ， 紅色 計畫 是 給 有 一點 基礎 的 跑者 ， 藍色 計畫 是 給 有心 想要 認真 訓練 的 跑者 。 而 金色 計畫 則 是 給以 訓練 為 志業 而且 有 辦法 在 結構 嚴謹 的 訓練 計畫 中 完全 投入 的 跑者 。 金色 計畫 適合 用來 準備 目標 賽事 ， 藍色 計畫 也 可以 。 你 採用 本 章 的 藍色 與 金色 計畫 之後 ， 可以 輕易 銜接 本 書 接下來 幾 章 談到 的 ， 針對 各 種 不同 目標 賽事 的 訓練 計畫 。 展開 訓練 計畫 以前 ， 初學 者 應該 先 通過 體能 測試 ， 以 確保 身體 已經 準備好 承受 即將 來臨 的 訓練 壓力 。 要 如何 確保 身體 準備好 了 呢 ？ 請 閱讀 前 幾 章 有關 身體 如何 反應 與 適應 新 壓力 的 段落 。 初學 跑者 先 別 急 著 花錢 買跑鞋 與 服裝 ， 應該 先 諮詢 合格 教練 以及 有 基本 訓練 常識 或 經驗 的 進階 跑者 。 一 個 人 的 身材 愈 不 標準 ， 練跑步 初期 承受 的 壓力 也 愈 少 愈 好 。 只有 在 跑者 達到 一定 的 身材 標準 以後 ， 才 能夠 接受 比較 嚴苛 的 訓練 。 所以 特別 在 訓練 初期 ， 應該 謹守 課表 的 訓練量 ， 不要 過度 訓練 。 以下 還 有 一些 建議 ， 各 種 程度 的 跑者 都 一體 適用 ， 包括 初學 者 以及 進階 與 經驗 豐富 的 跑者 ： • 休息 不 是 逃避 ， 休息 是 訓練 必要 的 一 環 。 • 為 了 要 獲得 最佳 的 訓練 成效 ， 休息 、 均衡 飲食 以及 訓練 都 必須 保持 規律 。 • 受傷 或 生病 時 ， 千萬 別 訓練 。 入門 的 白色 計畫 只要 看 一下 白色 計畫 的 內容 你 就 會 發現 我 ， 並 沒有 要求 天天 練跑步 。 但 每 天 跑 也 可以 ， 尤其 是 那些 時間 多 的 人 ， 可能 會 想 多 跑 一點 。 在 此 我 再度 重申 ： 還 沒 達到 標準 體態 以前 ， 不要 太 認真 或 太 常 訓練 ， 這樣 對 你 比較 好 。 如果 你 已經 好 一陣子 沒 跑步 ， 每 週 跑 三 到 四 次 一定 會 產生 正面 效果 。 我 會 建議 ， 若 每 週 只 跑 三 天 ， 請 不要 連續 跑 三 天 然後 皆 下來 四 天 完全 不 跑 ， 而是 應該 將 這 三 天 分散 （ 當然 ， 若 你 的 情況 只 能 允許 你 連續 跑 三 天 後 接著 四 天 完全 休息 ， 這 也 絕對 比 完全 不 跑好 ） 。 表 7.1 的 訓練 課表 中 ， 粗體字 代表 最 低 訓練量 。 白色 計畫 為期 16 周 ， 從 每 天 30 分鐘 開始 ， 最 高 只有 45 分鐘 。 基本 上 ， 經過 一 段 時間 的 訓練 後 跑步 的 總時間 會 逐漸 增加 ， 走路 的 總時間 也 會 相對 逐漸 減少 。 實行 白色 計畫 一陣子 後 ， 我 會 在 某些 訓練 項目 中 加入 快步 跑 （ 以 輕快 步伐 進行 的 一 種 極 短程 的 間歇 訓練 ， 每 趟 快步跑 之間 皆 有 足夠 的 恢復 時間 ） 。 快步 跑 將 改善 跑步 的 經濟性 ， 使 你 一邊 健身 一邊 為 未來 跑 得 更 快 作 準備 。 相較 於 只是 穩定 的 等 速跑 ， 有時候 在 E 強度 訓練 中 摻入 一些 快步 跑 ， 可以 讓 身體 從 低強度 中 獲得 解放 。 ① 在 E 配速 訓練 期間 ， 你 也 可以 選擇 在 較為 平坦 與 柔軟 的 地面 上 進行 快步 跑 ， 跑起來 會 更 舒爽 。 選擇 白色 計畫 的 人 可能 會 覺得 強度 不 夠 ， 對於 那些 曾 訓練 過 其他 運動 項目 的 人 來 說 ， 也許 確實 不 太 足夠 ， 那麼 可 先 在 第一 週期 中 試練 幾 個 星期 ， 如果 它 對 你 來 說 真的 太 輕鬆 ， 就 直接 跳到 下 一 週期 。 如果 到 了 第四 週期 都 還 沒 感到 太多 不適 ， 也許 你 已經 有 能力 接受 更 進階 的 紅色 訓練 計畫 了 。 當 你 結束 16 週 的 白色 計畫 後 ， 你 也許 會 對 目前 的 體能 （ 或 體態 ） 感到 十分 滿足 。 如果 真是 如此 ， 我 建議 你 重複 第四 週期 ， 看看 身體 的 表現 如何 。 若 你 特別 喜歡 白色 計畫 中 的 某 份 課表 （ 不管 在 白色 計畫 中 的 哪 個 週期 都 可以 ） ， 那麼 每當 你 想出去 跑步 時 ， 都 可以 直接 選 你 最 喜歡 的 課表 來 練 。 結束 白色 計畫 以後 ， 你 可以 參加 一些 小型 路跑賽 ， 但 切記 距離 不要 太 長 （ 希望 不 超過 40 分鐘 ） 。 記住 ， 賽事 當中 只要 感到 不能 負荷 了 ， 就算 停下來 用 走 的 也 沒關係 。 起跑 時 的 速度 要 用 比 你 預計 的 均速 再 慢 一些 ， 若 能 在 完賽 後 對 自己 還 能 再 跑 快 一些 充滿 信心 ， 這 比起 跑衝 太 快 最後 精疲力盡 進 終點 要 好多 了 。 表格 7.1 詳細 描述 白色 計畫 的 課表 細節 。 表格 中 的 W 表示 走路 ， E 表示 輕鬆 跑 。 快步 跑 （ ST ） 是 指 輕快 、 高步頻 ， 大約 持續 20 秒 （ 不 是 衝刺 ） 的 間歇 訓練 ， 每 次 起跑 間隔 60 秒 。 中階 的 紅色 計畫 紅色 計畫 是 設計給 那些 完成 四 週期 白色 計畫 的 跑者 ， 或是 那些 一直 有 在 練跑 而且 對 自己 有 信心 、 相信 自己 已經 能 接受 比 白色 計畫 的 訓練量 還 大 的 跑者 。 這 份 紅色 計畫 很 適合 想要 參加 休閒型 路跑賽 的 跑者 。 如果 你 想 參加 的 是 大約 是 一 個 多 小時 可以 完成 的 比賽 距離 ， 這 份 紅色 計畫 就 很 適合 你 。 如果 你 想 跳過 比較 簡單 的 白色 計畫 ， 直接 展開 紅色 計畫 ， 我 建議 你 至少 先 讀 過 白色 計畫 ， 感覺 一下 整 套 計畫 中 所 建議 的 訓練 內容 。 你 也 可以 先 研究 更 困難 的 藍色 計畫 ， 看看 自己 的 水準 到 哪