有 好 的 運動 表現 。 跑者 們 進行 八百 公尺 及 其他 距離 較 長 的 賽事 時 ， 採取 的 策略 不 是 速度 就 是 耐力 。 換句話說 ， 有些 厲害 的 八百 公尺 跑者 也 是 四百 公尺 的 專家 ， 但 其他 八百 公尺 的 跑者 卻 以 耐力 取勝 ， 衝 不 太 出 速度 。 也就是說 ， 八百 公尺 是 非常 特殊 的 徑賽 項目 ， 它 是 最 難 訓練 的 比賽 ， 也 是 最 嚴苛 的 訓練 項目 之 一 。 八百 公尺 跑者 也 可以 稱作 是 具有 無氧速 耐力 的 運動員 。 八百 公尺 的 比賽 同時 需要 極 佳 的 有氧 與 無 氧 引擎 ， 要 選擇 一 種 較 佳 的 訓練法 來 符合 每 位 個別 跑者 的 需求 ， 並 不 容易 。 我 多 年 來 有幸 親眼 見到 幾 位 頂尖 八百 公尺 好手 在 比賽場 上 的 表現 ， 包括 彼得．司乃耳 （ Peter Snell ） 在 一九六〇年 羅馬 奧運 贏得 冠軍 的 比賽 現場 ， 以及 艾伯托 ．胡安托雷納 （ Alberto Juantorena ） 在 一九七六年 蒙特婁 奧運 獲勝 ， 還 有 卓錦 ． 克魯斯 （ Joaquim Cruz ） 在 一九八四年 洛衫磯 奧運 的 八百 公尺 決賽 時 一路 領先 群雄 拿下 金牌 。 我 也 曾 親眼 目睹 吉姆 ． 萊恩 （ Jim Ryun ） 打破 了 八百八十 碼 的 世界 記錄 。 司乃耳 和 萊恩 是 屬於 耐力型 的 八百 公尺 跑者 ， 胡安托雷納 則 以 速度 取勝 ， 他 肯定 也 是 位 絕佳 的 四百 公尺 跑者 。 而 克魯斯 則 是 速度 和 耐力 訓練 都 並重 。 我 已 設計 了 一些 有 彈性 的 訓練 計畫 ， 讓 跑者 依照 自己 喜好 來 調整 ， 以 符合 所有 不同 八百 公尺 跑者 的 需求 。 想要 成為 一 位 優秀 的 八百 公尺 跑者 ， 絕對 要 在 訓練 計畫 中 加入 阻力 訓練 。 我 確定 一九八四 洛杉磯 奧運 金牌 克魯斯 在 訓練 中 ， 有 納入 循環 訓練 。 而 世界 記錄 締造 者 吉姆 ． 萊恩 早 在 剛 開始 訓練 時 ， 就 在 教練 鮑勃．蒂蒙斯 （ Bob Timmons ） 協助 下 做 了 許多 重量 訓練 。 近年 來 ， 八百 公尺 跑者 也 開始 在 計畫 中 加入 耐力 訓練 ， 這 種 情況 愈來愈 普遍 ， 因為 科學界 證實 了 有氧 能力 在 八百 公尺 比賽 中 的 貢獻 ， 比 之前 認為 的 還要 重要 多 了 。 下面 我 所 提出 的 訓練 計畫 ， 都 是 總長 四 個 週期 共 24 個 星期 的 計畫 ， 但 如果 時間 不 夠 ， 還是 可以 從中 縮減 每 週期 的 時間 。 週期一 在 第六 章 提到 ， 我 喜歡 將 一 整 季 的 訓練 拆成 四 個 訓練 週期 。 週期一 的 目的 是 建立 體能 基礎 ， 增強 對 運動 傷害 的 抵抗力 ， 所以 週期一 應該 要 加入 阻力 訓練 ， 通常 一 週 排 三 次 。 有些 教練 和 跑者 喜歡 用 自由 負重 ， 其他 則 有 人 偏好 循環 訓練 和 只 用 身體 負重 的 訓練 方式 （ 例如 ： 仰臥 起坐 、 伏地 挺身 、 雙槓 撐體 、 波比操 ） 。 關於 阻力 訓練 的 重點 是 先 學會 動作 的 技巧 ， 因此 阻力 需 先 調輕點 ， 直到 技巧 純熟 前 不要 把 重量 加 到 太 重 ， 先 顧好 訓練 的 品質 再 加重量 。 每 位 跑者 有 多少 時間 能 投入 第一 週期 的 練習 ， 相差 很 大 。 有 些 高中 校隊 的 跑者 第一 週期 可能 只有 幾 個 星期 可 練 ， 但 其他 跑者 卻 能 在 第一 週期 花 兩 個 月 以上 的 時間 來 打底 。 不管 是 哪 種 情形 ， 重點 是 對 一 整 季 的 訓練 要 有 全盤 的 規劃 ， 還要 確定 每 個 新 的 週期 都 能 從 前 一 週期 獲得 效益 。 週期二 在 第二 週期 中 ， 每 星期 的 訓練 都 有 三 次 Q 課表 （ 質量 訓練 ） 。 雖然 我 沒有 指定 Q 課表 應該 排 在 哪 一 天 ， 但 一般來說 你 可以 把 Q1 排 在 週一 ， Q2 排 在 週二 ， Q3 排 在 週五 。 如果 你 正 處在 賽季 階段 ， 時常 在 週五 或 週六 有 比賽 ， 你 當然 不 希望 把 Q3 排 在 週五 。 但 不要 忘記 ， 比賽 也 可以 算是 一 次 Q 課表 ， 所以 用 比賽 取代 週五 的 Q 課表 時 ， 那 一 週 的 質量 訓練 仍 算 三 次 。 有些 教練 和 跑者 特別 喜歡 在 週一 、 週三 和 週五 練 Q 課表 ， 也 有 人 喜歡 排 在 週二 、 週三 和 週六 ， 這 幾 種 不同 的 安排 方式 都 值得 一 試 。 我 也 喜歡 在 週末 安排 長跑 訓練 ， 你 可以 排 在 八百 公尺 的 比賽 之後 當成 一 段 時間 較 長 的 緩和 跑 ， 也 可以 分開 排 在 週日 。 安排 Q 課表 時 最 關鍵 的 是 時間點 的 問題 ， 原則上 要 把 它 排 在 前 一 次 Q 課表 或 比賽 的 疲勞 已經 消除 了 之後 。 記得 ： 如果 跑者 感覺 負荷不了 質量 訓練 ， 就 直接 跳過 當天 的 Q 課表 。 不要 忘記 ： 訓練 是 休息 的 一 部分 。 整 季 訓練量 最 大 的 時候 並非 在 第二 週期 ， 所以 安排 第二 週期 的 課表 時 ， 最好 不要 排 太 緊 ， 要 讓 選手 在 訓練 時 感到 「 還 有 體力 再 多 練 」 。 最佳 的 Q 課表 是 在 訓練完 後 覺得 還可以 再 練習 其他 項目 ， 不要 只是 要求 選手 苦練 。 你 可以 回到 第四 章 重新 複習 一 次 各 種 不同 訓練 類型 的 意義 為 何 。 你 必須 先 找到 調高 訓練 強度 的 理由 ， 才 能 往 更 困難 的 訓練 目標 前進 （ 最好 是 比賽 成績 確實 變 得 比 之前 訓練 時 還 快 ， 再 根據 第五 章 的 跑力表 來 調整 訓練 強度 ） 。 週期三 第三 週期 是 整 個 訓練 計畫 裡面 最 艱苦 的 部分 。 如果 沒 比賽 的話 ， 我 建議 每 個 週末 找 一 天 練 長跑 ， 以 星期六 為主 ， 如果 前 一 天 有 比賽 就 排 在 星期日 。 如同 在 週期二 所 提到 的 ， 在 週六 的 田徑賽 後 也 可以 讓 身體 進行 一 段 長 時間 的 緩和 跑 ， 同時 也 可以 當成 那 一 週 的 長跑 。 對 大部分 的 跑者 來 說 ， 週期三 已經 來到 賽季 的 中段 ， 也 正 是 訓練 最 艱苦 的 時候 ， 我 建議 每 週 排定 三 次 Q 課表 ， 週末 的 長跑 也 算是 一 次 Q 。 如果 週六 有 田徑賽 的話 ， 兩 次 週間 的 Q 課表 可以 排 在 週一 和 週三 ， 或是 排 在 週二 和 週三 ， 把 週四 與 週五 預留為 週六 比賽 前 的 E日 。 但 如果 比賽 是 在 週五