溫度 下 熱身 ， 要 穿 比較 多 的 衣服 ， 直到 你 的 肌肉 溫度 上升 ； 如果 天氣 炎熱 ， 熱身 時 的 衣服 就 穿 得 愈 少 愈 好 ， 才 不致 在 開賽 前 就 脫水 或 體溫 過 高 。 肌肉 熱開 後 ， 大多數 的 跑者 都 可以 感覺 得 到 ， 但 此時 是否 還 需要 多點 時間 再 輕鬆 跑 一下 或 增加 強度 ， 則 要 憑 跑 者 的 經驗 判斷 。 一般來說 ， 跑步 的 肌肉 需要 10 分鐘 才 會 開始 升溫 。 體溫 升高 幾度 的確 有助於 提升 成績 ， 但 若 肌肉 溫度 超過 這 適宜 的 範圍 便會 影響 成績 的 正常 表現 。 對 一 個 長 距離 比賽 來 說 ， 你 絕不 會 希望 剛 開始 起跑 就 體溫 過 高 或 生理 系統 很 快 就 過 熱 。 不同 跑者 流失 水分 的 速率 不 一樣 ， 所以 熱身 盡量 做 得 比 其他 人 快 一點 。 還 有 ， 每 一 個 隊員 都 需要 試 過 不同 的 熱身 方式 ， 看看 在 不同 環境 中 哪 種 方式 最 適合 自己 。 熱身 之後 接下來 要 談 的 是 比賽 本身 。 關於 比賽 ， 特別 重要 的 是 專注 眼前 的 比賽 本身 。 換言之 ， 你 最好 把 注意力 放 在 你 當下 正在 做 的 事情 上面 （ 呼吸 節奏 與 步頻 是 兩 個 不錯 的 思考 方向 ） ， 不要 去 擔心 還 有 多 遠 要 跑 或 完成 進度 不如 預期 。 你 也 不需 擔心 那些 先前 被 你 擊敗 的 選手 這 次 跑 在 你 前頭 ， 因為 他們 可能 會 因 糟糕 的 配速 而 在 比賽 後 半 段 付出 代價 。 很 有 可能 你 之前 的 手下 敗將 也 有 狀況 很 好 的 一 天 。 你 無法 用 別人 的 狀況 來 評價 你 今天 的 比賽 表現 ， 你 應該 用 你 當下 的 表現 和 感覺 來 評價 自己 的 表現 。 在 越野賽 中 ， 上下坡 是 常態 ， 有 些 選手 特別 喜歡 在 上坡 用力 跑 ， 但 我 更 喜歡 要求 我 的 選手花 最 小 的 力氣 來 跟上 其他 選手 即可 ， 等到 大家 一起 到達 山頂 ， 其他 人 都 還 在 恢復 時 ， 你 就 拿出 紮實 的 步伐 開始 飛奔 。 我 告訴 我 的 選手 ， 抵達 山頂 後 的 第一 個 50 步 是 關鍵 ， 在 心 裡 默數 步數 同時 專心 穩定 配速 。 在 這 50 步 後 ， 跑者 通常 可以 恢復 得 很 好 ， 同時 跑 在 其他 跑者 前面 。 通常 我 會 鼓勵 跑者 在 賽季 初期 ， 也 就 是 前 三分之二 的 比賽 場次 ， 練習 使用 2-2 呼吸 節奏 （ 兩 步 吐 兩 步 吸 ） ， 這樣 會 使 他們 在 賽季 後來 的 重要 比賽 中 養成 常態 。 你 的 感覺 與 自覺 用力 程度 對 比賽 掌控 來 說 非常 重要 。 學會 跟著 自己 的 感覺 行動 ， 在 越野 跑 中 將 對 你 幫助 很 大 ， 尤其 當 你 在 面對 那些 會 讓 你 減緩 速度 的 變化 地形 、 風向 與 泥沼 時 ， 更 需要 你 全神貫注 ， 不要 擔心 路 上 聽到 別人 口 中 的 時間 是 幾 分 幾 秒 ， 誰 知道 他們 所 報 的 時間 和 距離 準 不 準 。 擬定 一 整 季 的 訓練 計畫 以 學校 來 說 ， 通常 一 季 只有 10 到 12 個 星期 的 時間 作為 越野 跑 的 訓練 ， 因此 絕對 不足以 跑 一 個 完整 的 大 週期 ： 每 一 週期 六 個 星期 ， 四 個 週期 共 二十四 個 星期 的 訓練 。 第六 章 討論 設計 一 整 季 的 訓練 課程 時 提到 ， 你 有 幾 個 選擇 可 供 10 到 12 週 的 越野 跑 集訓 使用 。 我 比較 喜歡 鼓勵 選手 們 在 夏季 ， 也 就 是 在 秋季 學期 開始 前 ， 先 完成 週期一 與 週期二 。 這樣 選手 們 可以 在 學期 一 開始 就 直接 進入 第三 週期 的 訓練 。 那些 新 入隊 的 或 夏季 沒 怎麼 訓練 的 選手 ， 必須 在 學期 開始 的 時候 花 點 時間 做 第一 週期 的 訓練 ， 接著 週期二 可以 排 少 一點 或是 直接 刪去 也 沒關係 。 在 進行 更 艱難 的 I 強度 課表 與 賽季 開始 之前 ， 這些 跑者 必須 做 點 基礎 訓練 。 我 在 這 章 提出 的 訓練 計畫 包括 四 個 週期 ， 每 週期 都 是 六 週 的 訓練 ， 其中 的 週期二 可以 部分 （ 或 全部 ） 刪減 ， 週期一 也 可以 不用 練滿 六 週 。 教練 必須 根據 每 個 人 的 週里 程數 ， 為 隊 上 每 一 位 選手 調整 各 種 不同 強度 課表 的 訓練量 。 例如 ： 我 限制 I 強度 課表 的 訓練量 不能 超過 8% 的 週里 程數 ， 或 少於 10 公里 。 一 週 跑 30 英里 （ 48 公里 ） 的 跑者 ， 在 一 次 I 強度 的 課表 中 ， 我 會 限制 他 的 I 配速 練跑量 要 在 2.4 英里 （ 30 英里 的 8％ ） 以下 ， 而 另 一 位 週 訓練量 60 英里 （ 97 公里 ） 的 跑者 ， 在 一 次 訓練 中 最多 則 可以 用 I 配速 練跑 4.8 英里 （ 60 英里 的 8% ） 。 類似 的 規則 對 R 強度 來 說 是 5% ， T 強度 是 10% 。 別 忘 了 ， 這些 建議 限制 的 上限 百分比 是 「 每 次 」 ， 而 非 每 週 ， 所以 你 如果 一 週 有 兩 次 R 強度 課表 ， 那 每 次 R 強度 訓練 都 可以 練到 最 大 的 限制量 （ 5% 的 週跑量 ） 。 還 有 ， 這些 百分比值 不 是 一 個 必要 達到 的 值 ， 而是 一 個 建議 不能 超過 的 最大值 ， 不要 搞錯 了 。 週期一 每 週日 進行 長跑 （ L run ） ， 但 訓練量 需 控制 在 週跑量 的 30% 以內 ， 而且 時間 不可 超過 60 分鐘 。 一 週 中 剩下來 的 其他 訓練 日 ， 排入 最少 30 分鐘 的 E 課表 ， 再 任選 一 天 再 練跑 稍微 長 一些 ， 但 不要 超過 週跑量 的 25% 。 最近 沒 怎麼 跑 的 選手 或是 入門 跑者 ， 也許 該 考慮 先 用 第七 章 中 白色 計畫 的 第四 週期 當作 他們 越野 跑 訓練 的 第一 週期 。 下 表 比較 不 適合 已經 休息 一陣子 的 選手 ， 也 不 適合 入門 跑者 。 如果 你 在 開始 執行 這 份 訓練 計畫 前 練跑 還 未 超過 4 週 ， 那麼 開始 執行 計畫 的 前 三 週 先 刪除 週日 的 長跑 ， 並 讓 週 訓練量 回到 約 20 英里 （ 32 公里 ） ， 再 接下來 的 另外 三 週 則 控制 在 25 至 30 英里 （ 40 -