於 目前 的 體能 狀況 、 氣候 以及 距離 比賽 的 天數 ， 這些 因素 也 將 影響 訓練 時數 的 需求 。 我 的 習慣 是 擬定 一 份 18 週 的 訓練 計畫 ， 但 有些 跑者 可能 會 覺得 時間 不 夠 長 ， 特別 像是 在 訓練 中途 想要 參加 某些 特別 重要 短程 路跑賽 的 選手 ， 需要 恢復 和 重新 調整 訓練 計畫 ， 所以 就 需要 更多 時間 。 如果 本來 體能 狀況 就 很 好 的 跑者 ， 想要 參加 兩 個 月 後 的 馬拉松賽 ， 可以 直接 從 週跑量 較 大 的 訓練 計畫 中段 開始 練 起 ， 或是 從中 挑選 你 想 練 的 部分 。 有些 跑者 在 準備 馬拉松 初期 ， 不 喜歡 在 一 星期 內 進行 兩 到 三 次 有 強度 的 質量 課表 ， 而 以 累積 跑量 為主 。 此外 ， 在 訓練 計畫 的 規劃 上 有些 跑者 喜歡 以 「 英里 」 為 單位 ， 有些 跑者 則 偏好 用 「 公里 」 ， 第三 種 方式 則 是 標記 不同 訓練 項目 所 花 的 「 時間 」 。 這些 跑者 的 需求 都 徘徊 在 我 心頭 ， 因此 我 設計 了 三 種 不同 的 18 週 訓練 計畫 ， 每 種 所 呈現 質量 課表 的 方式 都 相似 ， 只 是 第一 種 我 用 「 英里 」 來 表示 訓練量 ， 第二 種 我 用 「 公里 」 ， 第三 種 則 不用 里程數 而 改用 「 時間 」 來 表示 不同 強度 間 的 訓練量 。 訓練 中途 也 可以 在 里程 與 時間 為 單位 的 計畫 中 互相 切換 ， 看 哪 一 種 對 跑者 的 壓力 較 小 。 以 英里 為 單位 的 18 週 訓練 計畫 這 份 訓練 計畫 是 專 為 18 週 後 準備 要 上 「 馬場 」 的 跑者 所 設計 的 。 在 執行 這 份 計畫 前 你 需 知道 ， 它 假設 你 每 天 的 練跑 時間 相當 ， 同時 希望 每 週 最好 不要 進行 兩 次 有 強度 的 質量 課表 ， 而是 每隔 四 到 五 天 才 練 一 次 。 它 也 假設 你 能夠 以 穩定 配速 跑 兩 小時 以上 ， 也 能夠 一 星期 累積 100 英里 （ 160 公里 ） 以上 的 跑量 。 首先 ， 先 選定 一 個 合理 的 最 大 週里 程數 （ P ） ， 在 計畫 中 每 週 我 都 會 建議 週跑量 ， 以 你 選定 最 大 里程 P 的 百分比 表示 （ 例如 你 選定 的 P 為 100 英里 ╱ 週 ， 則 .8 P = 80 英里 ） 。 訓練 計畫 中 的 E日 是 指 當天 進行 1 到 2 次 的 E 強度 課表 ， 但 如果 覺得 需要 休息 就 停練 一 次 __UNDEF__ （ E日 可以 協助 你 達到 當 週 的 目標 里程數 ） 。 I 配速 是 你 在 4 到 5 公里 比賽 中 所 能 維持 的 速度 ， 或者 直接 利用 跑力表 也 可 查尋到 。 每 週 選 兩 次 E 日 ， 在 訓練 最後 進行 20 秒 的 高步 頻 快跑 （ ST ） ， 並非 衝刺 ， 大約 是 你 一千五百 公尺 比賽 時 的 速度 ， 此 速度 跟 R 配速 差不多 。 E日 要 盡量 練完 當天 需要 的 跑量 ， 以 達到 每 週 的 目標 里程數 。 如果 有時 因 外務 也 可以 用 E日 來 休息 ， 再 從 其他 六 天 來 補足 里程數 即可 。 如果 你 只有 在 週末 才 有 較 長 的 時間 可以 練長 距離 課表 ， 可以 自行 微調 ， 但 要 盡量 去 完成 這 份 計畫 中 的 每 份 課表 。 表 14.6 即 是 以 英里 為 單位 所 設計 的 18 週 馬拉松 訓練 計畫 ， 課程 的 先後 順序 是 有 彈性 的 ， 你 可以 配合 你 的 行事曆 來 調整 它 ， 但 有 強度 的 質量 課表 （ Q ） 最好 保持 在 原計畫 的 位置 上 ， 不要 任意 更動 次序 ， 即使 當天 無法 完成 也 沒關係 。 以 公里 為 單位 的 18 週 訓練 計畫 這 份 訓練 計畫 是 專 為 18 週 後 準備 要 上 「 馬場 」 的 跑者 所 設計 的 。 它 假設 你 在 開始 執行 下面 的 課表 前 已經 認真 地 練跑好 一 段 時間 ， 能夠 一 次 定速 跑 2 小時 以上 ， 也 能夠 一 星期 累積 125 公里 以上 的 跑量 。 接著 使用 跑力表 來 找出 自己 的 M 和 T 配速 。 E日 可 進行 1 到 2 次 的 E 強度 課表 ， 但 如果 覺得 需要 休息 就 停練 一 次 ， 再 利用 其他 E日 來 達到 當 週 的 目標 里程數 。 這 份 計畫 中 每隔 四 到 五 天 需要 進行 一 次 質量 課表 ， 如果 你 只有 週末 才 有 時間 進行 長程 訓練 ， 課表 的 日子 可以 略微 調動 ， 但 還是 要 試 著 完成 計畫 中 所有 寫定 的 訓練 內容 。 先 為 這 份 18 週 的 訓練 計畫 選定 你 認為 適合 的 一 週 最 大 跑量 P ， 計畫 中 每 週 都 已 提供 每 週 建議 的 週跑量 ， 以 P 的 百分比 表示 。 舉例 來 說 ， 如果 你 認為 這 18 週 當中 最 大 的 週跑量 為 120 公里 ， 而 我 在 某 一 週 建議 週跑量 為 0.8 P ， 那 代表 你 那 一 週 總共 要 練跑 96 公里 （ 0.8 × 120 ） 。 表 14.7 是 一 份 以 公里 為 單位 所 設計 的 18 週 訓練 計畫 ， 課程 的 先後 順序 是 有 彈性 的 ， 你 可以 配合 你 的 行事曆 來 調整 它 ， 但 有 強度 的 質量 課表 （ Q ） 最好 不要 任意 更動 次序 ， 即使 當天 無法 完成 也 沒關係 。 以 時數 為 單位 的 18 週 訓練 計畫 不論 以 里程 或 時數 當作 訓練量 基準 的 利弊 為 何 ， 以 時數 為 基準 可以 引導 跑者 更 專注 在 不同 強度 區間 的 感覺 。 若 以 里程數 為 基準 你 心 裡 會 一直 在意 還 有 多少 公里 才 跑完 ， 因此 會 不自覺 愈 跑 愈 快 。 能夠 精準 地 感知 目前 身體 在 這 個 配速 下 所 承受 的 壓力 無疑 對 比賽 成績 大有 助益 ， 特別 是 在 上下 起伏 的 賽道 上 或是 在 風 大 的 日子 ， 跑者 們 就 很 難 只 用 距離 除 以 時間 來 衡量 比賽 強度 。 我 鼓勵 跑者 多 嘗試 以 時間 為 基準 的 課表 ， 甚至 在 狀況 很 好 時 也 可以 只 「 跑 時間 」 ， 那 會 讓 你 變 得 對 跑步 時 身體 各 處 的 壓力 更 敏感 ， 你 也 會 更 懂得 跑步 時 身體 的 感受 。 這 份 以 時數 為 單位 的 18 週 訓練 計畫 中 ， 每 種 形式 的 訓練量 以 「 分鐘 」 表示 。