而 定 。 換句話說 ， 長期 的 訓練 計畫 最好 把 需要 的 休息期 也 規劃進去 。 你 也 要 理解 ： 一旦 非 預警 停練 的 情況 發生 時 ， 訓練 計畫 也 要 因此 改變 。 計畫性 休息期 的 長度 ， 取決 於 之前 訓練 對 身體 造成 的 壓力 有 多 大 。 你 也 不用 悲觀 假設 從 現在 開始 訓練 幾 個 月 後 一定 會 受傷 或 生病 。 因為 如果 多 年 的 訓練 下來 都 幾乎 沒有 受傷 也 沒有 生病 的 徵兆 ， 那 你 就 不 太 需要 排定 休息期 。 在 嚴苛 的 訓練 之後 ， 計畫性 的 休息期 我 至少 排定 兩 週 ， 最 長 排 六 週 。 顯然 ， 非 預期性 的 休息 可能 就 需要 比較 久 的 時間 。 表 15.1 可以 教 你 如何 依據 休息期 的 長短 來 修正 你 重新 訓練 的 強度 。 你 可以 用 表 中 的 百分比 來 修正 跑力值 與 訓練 配速 。 由 你 目前 的 跑力值 可以 決定 訓練 配速 ， 比賽 成績 變好 ， 跑力 與 訓練 配速 也 會 因此 提升 。 另一方面 ， 當 你 停止 練跑 一陣子 之後 ， 跑力值 也 會 某 種 程度 的 下滑 。 表 15.1 告訴 你 如何 在 休息期 結束 後 重新 調整 跑力 ， 表 中 設定 兩 種 情況 ， 如果 你 休息 時 沒有 進行 有關 雙腿 的 有氧 運動 ， 那 就 要 用 FVDOT-1 這 一 欄 。 但 如果 你 在 休息 時 還是 有 進行 下肢 的 訓練 ， 那 就 用 FVDOT-2 這 欄 。 請 看 這 個 表 的 下半部 ， 休息 六 週 （ 42 天 ） 而且 沒有 進行 任何 有關 腿部 的 有氧 訓練 ， 你 的 跑力值 應該 下滑 了 11% （ 休息 前 體能 狀態 的 88.9% ） ， 但 如果 有 進行 交叉 訓練 ， 體能 只 會 下滑 11% 的 一半 （ 休息 前 體能 狀態 的 94.4% ） 。 正 如 表 15.1 所 示 ， 如果 只 休息 五 天 體能 幾乎 不會 下滑 。 但 如果 休息 十 週 （ 72 天 ） ， 你 也許 已經 流失 約 20% 過去 所 訓練出來 的 體能 ， 但 這 20% 還不是 最 糟 的 情況 ： 假設 你 的 體重 增加 太多 ， 流失 的 比例 會 更 大 。 也就是說 ， 在 恢復 體重 之前 ， 跑力值 的 下滑 情形 可能 更為 嚴重 。 重回 訓練 時 的 跑力 該 如何 估算 ， 下 圖 15.2 中 有 完整 的 步驟 說明 。 調整 訓練 的 時數 和 里程數 休息 一 段 時間 之後 ， 訓練 時數 和 里程數 該 如何 排定 ， 我 在 表 15.2 提供 一些 指引 方向 和 範例 ， 依 停練 時間 的 長短 我 把 它 分成 四 種 類別 ： 第一 類 是 五 天 以內 ； 第二 類 是 1 到 4 週 ； 第三 類 是 4 到 8 週 ； 第四 類 是 8 週 以上 。 符合 第二 類 的 跑者 ， 重回 訓練 後 的 前 半 段 不 應該 練 超過 之前 訓練量 的 50% ， 重練 的 後 半 段 可以 調整成 之前 訓練量 的 75% 。 如果 在 休息期 沒有 進行 任何 交叉 訓練 ， 那 應該 把 跑力值 修正為 之前 的 93.1% ， 這 可以 從 表 15.1 中 查出來 。 已經 停練 六 週 ， 但 休息 期間 有 認真 對 下肢 進行 有氧 交叉 訓練 的 跑者 ， 屬於 第三 類 。 他們 的 交叉 訓練 使 體能 下滑 的 幅度 沒 那麼 大 ， 只有 停練 前 跑 的 的 94.4% （ 可見 於 表 15.1 ） 。 從 表 15.2 中 則 可以 看到 ， 當 他 重新 開始 訓練 時 ， 建議 前 1/3 的 時間 （ 譯注 ： 若 休息 六 週 的話 前 1/3 即為 兩 週 ） 把 訓練 里程數 調降 到 停練 前 的 33% ， 也就是說 如果 他 在 休息期 前 的 週跑量 為 每 週 60 英里 ， 那麼 開始 重新 訓練 的 前 兩 個 星期 的 週跑量 就 不要 超 20 英里 。 接下來 另外 兩 個 星期 的 週跑量 可以 增加 到 30 英里 ， 最後 兩 個 星期 可以 增加 到 每 週 45 英里 。 此外 ， 這 一 類 的 跑者 仍 可以 在 E 配速 的 輕鬆 跑 後 帶進 一些 快步 跑 ， 那 是 沒 問題 的 ！ 在 體能 退步 的 情況 下 重回 訓練 ， 也 依著 表 15.2 花 時間 調整 訓練 負荷 和 訓練量 後 ， 這時 你 應該 能 回到 過去 正常 的 訓練 課表 。 最後 ， 如同 本 章 前面 提到 跑力值 還是 要 跟著 增加 的 體重 作 調整 。 額外 的 補強式 訓練 你 開始 練跑 時 ， 第一 件 要 考慮 的 通常 是 你 有 多少 時間 可以 花 在 跑步 上 ， 不管 以 每 天 、 每 週 或是 每 月 為 時間 單位 都 可以 。 當然 ， 若 能 把 可以 跑步 的 時間 排出來 ， 那 是 更 好 。 其實 還 有 許多 其他 活動 ， 也 可以 幫助 你 跑 得 更 好 ， 只是 大多數 的 跑者 時常 排 不 出 時間 來 進行 。 這些 「 非 跑步 」 類 的 活動 包括 像是 伸展 、 阻力 訓練 、 按摩 、 冰浴 和 瑜珈 。 不幸 的 是 ， 其中 有些 活動 很 花 時間 甚至 也 要 花錢 ， 但 如果 你 有 時間 也 有 預算 ， 這些 活動 的確 很 有 幫助 。 這些 輔助 的 活動 中 ， 已 證實 有助於 跑者 表現 的 是 阻力 訓練 。 我 鼓勵 所有 的 跑者 把 阻力 訓練 排進 每 週 的 訓練 計畫 中 。 如果 你 能夠 使用 某些 健身房 的 器材 ， 有些 訓練 可以 幫助 你 跑步 ， 包括 後 大腿 彎舉 （ hamstring curls ） 、 直膝 伸展 （ knee extensions ） 、 髖部 外展 和 內展 （ Hip Abduction and adduction ） 以及 腹部 和 背部 的 訓練 。 如果 你 有 時間 也 喜歡 重量 訓練 ， 也 可以 做 一些 上肢 的 訓練 ， 雖然 上肢 通常 對 跑步 沒有 實質 上 的 幫助 ， 但 一般來說 上肢 的 訓練 可以 使 你 感覺 更 好 。 如果 你 決定 要 用 自由 負重 來 進行 阻力 訓練 （ 譯注 ： 像是 槓鈴 和 啞鈴 ） __UNDEF__ ， 最好 能 先 學會 正確 的 技術 ， 而且 不能 急 ， 重量 要 逐漸 增加 。 強化 腿部 肌群 後 能 防止 跑步 常見 的 運動 傷害 ， 這 是 肌力 訓練 最 大 的 效益 。 換句話說 ， 阻力 訓練 最 主要 的 效果 不 在 讓 你 跑 得 更 好 ， 而是 在 讓 你 變 得 更為 強韌 ， 使 你 之後 增加 跑量 或 跑速 時 都 更 不 容易 受傷 。 更 強壯 的 身體 將 可以 吃下 更 艱難 的 課表 ， 而 更 艱難 的 訓練 將 使 你 變成 速度 更 快 的 跑者 。 跑步 或許 比 其他 類型 的 運動 更 容易 積累 微小 的 運動 傷害 ， 一九九〇年代 曾 有 學者 研究 指出 ， 高中生 最 容易 受傷 的 運動