」 這 個 字 ， 它 是 會 意字 ： 「 從 禾 從 斗 ， 斗 者 量 也 」 ， 所以 科學 一 詞 可以 說 是 一 種 「 測量 」 的 學問 ； 再 從 西方 角度 來 看 「 科學 」 一 詞 的 基本 涵義 ， 它 是 指 「 從 理性 客觀 的 方法 所 驗證 過 的 知識 」 。 因此 ， 本 書 談 「 科學化 訓練 」 ， 是 把 過去 國內外 研究 學者 用 理性 客觀 的 科學 方法 所 驗證 過 的 訓練 知識 ， 整理 、 詮釋 、 轉化成 書 ， 再 分享成 如何 「 檢測 」 自己 目前 的 能力 ， 傳授 該 如何 排定 週期化 的 訓練 計畫 ， 該 如何 執行 與 進行 個人化 的 調整 ， 以及 該 如何 客觀 的 利用 「 量化 」 數據 檢驗 自己 是否 確實 變強 。 身體 素質 由 肌力 和 體能 組成 當 我們 談 跑步 科學化 訓練 的 知識 時 ， 可以 分為 「 體能 」 、 「 肌力 」 與 「 技術 」 三 大 領域 來 談 。 所以 本 書 接下來 將 把 跑步 訓練 分成 跑步 體能 、 跑步 肌力 與 跑步 技術 。 世界 上 運動 科學 發展 較 完善 的 國家 ， 大都 在 政府 組織 底下 成立 國家級 的 訓練 研究 中心 ， 例如 美國 在 1978年 成立 「 美國 肌力 與 體能 訓練 協會 」 （ National Strength and Conditioning Association , NSCA ） ， 或是 澳洲 肌力 與 體能 訓練 協會 （ Australian Strength and Conditioning Association , ASCA ） 與 英國 肌力 與 體能 訓練 協會 （ UK Strength and Conditioning Association , UKSCA ） 。 這些 協會 成立 的 目的 就 是 為了 提升 教練 與 選手 在 「 Strength 」 （ 肌力 ） 與 「 Conditioning 」 （ 體能 ） 訓練 的 專業 知識 與 實踐 能力 。 從 單位 的 名稱 就 可以 注意到 ， 他們 的 研究 重點 放 在 「 Strength 」 與 「 Conditioning 」 。 Strength 翻成 「 肌力 」 比較 沒 問題 ， 但 國內 統一 把 Conditioning 翻成 「 體能 」 ， 並 不 恰當 。 因為 Condition 字面 上 的 意思 是 「 調節 」 與 「 適應 」 ， 比較 接近 「 身體 的 調適 能力 」 。 但 後續 的 用語 ， 我們 還是 用 體育界 已經 習慣 的 「 體能 」 一 詞 。 肌力 其實 也 在 體能 （ 身體 調適 能力 ） 範疇 之中 ， 但 由於 肌力 是 所有 體能 特質 中 最 關鍵 的 一 環 ， 所以 特別 被 提出來 研究 。 由 此 可 知 不管 是 哪 一 種 運動 ， 都 必須 強化 該 項目 所 特別 需要 的 身體 素質 ， 才 能 呈現 優異 的 運動 表現 ， 而 身體 素質 正 是 由 「 肌力 」 與 「 體能 」 這 兩 大 範疇 所 組成 。 不同 的 運動 種類 當然 有 不同 的 技術 ， 但 「 肌力 」 與 「 體能 」 的 知識 就 具有 普遍性 ， 不管 是 什麼 運動 都 可以 拿來 運用 。 換句話說 ， 「 肌力 」 與 「 體能 」 正 是 所有 運動 的 基礎 ， 在 訓練 時 必須 與 技術 搭配 ， 針對 不同 的 項目 所 需 強化 的 「 能量 系統 」 與 「 肌肉 功能 」 做 調適 。 因此 ， 我們 可以 將 跑步 能力 分解成 體能 ／ 肌力 ／ 技術 三 大部分 ， 也就是說 ， 你 的 馬拉松 成績 是 這 三 種 能力 混合 後 的 表現 。 這 三 者 既是 相輔相成 ， 反過來 也 會 互相 牽制 。 只有 當 你 的 體能 與 肌力 的 根基 夠 扎實 穩定 之後 ， 才 能 保證 你 在 42.195 公里 的 跑步 過程 中 能 一直 有效 地 控制 身體 ， 讓 動作 維持 著 有效 的 技術 ── 身體 始終 維持 著 優美 、 流暢 的 跑步 動作 。 將 身體 打造成 長跑 機器 你 可以 把 身體 想像成 一 部 賽車 ， 「 體能 」 是 指 心肺 耐力 與 身體 輸出 能量 的 續航力 ， 就 像 賽車 的 引擎 效能 、 供 油 、 排氣 系統 與 油箱 大小 ， 心肺 耐力 不足 就 像 是 一 具 品質 不佳 的 引擎 ， 很 容易 縮缸 。 肌力 就 像 賽車 各 種 傳動 系統 間 的 機械 性能 ， 如果 輪軸 不 夠 強韌 ， 引擎 再 好 也 沒用 ， 如果 避震 系統 不 好 ， 車體 也 容易 損傷 。 技術 是 指 控制 身體 的 能力 ， 就 像 賽車手 操控 技巧 的 優劣 。 假若 賽道 上 每 部 賽車 的 性能 都 一樣 ， 決定 勝負 的 因素 就 取決 於 不同 賽車手 的 操控 技術 ， 就算 用 同樣 的 車 ， 一級 的 賽車手 就 是 可以 開 得 比 別人 快 。 這 三 種 能力 同等 重要 ， 缺一不可 ， 但 對 一 位 剛 開始 練 初 馬 的 跑者 來 說 ， 最先 要 加強 練習 的 是 「 肌力 」 。 因為 身體 的 相關 肌群 如果 不 夠 強韌 ， 而 體能 又 進步 得 很 快 ， 受傷 的 風險 就 會 提高 ， 試 著 想像 一下 ： 在 金龜車 上面 裝上 法拉利 的 引擎 ， 車體 、 輪軸 輪框 很 容易 出 問題 。 太多 人 在 報名 全 馬 後 擔心 跑 不 完 ， 一 開始 將 跑量 加 得 很 大 ， 就算 運氣 好 沒 受 大傷 ， 但 由於 體能 進步 太 快 ， 肌力 沒 跟上 ， 在 比賽 或 高強度 訓練 中 一 強催 馬力 ， 身體 便 出 了 狀況 。 所以 ， 雖然 馬拉松 是 長 距離 運動 ， 一 開始 仍 要 先 以 「 肌力 」 訓練 為重 ， 等 身體 夠 強 之後 ， 再 把 訓練 重心 移到 體能 上 ， 這時 你 的 身體 就 可以 變 得 「 很 耐操 」 了 ！ 換句話說 ， 耐操 的 身體 不 是 透過 一直 增加 跑量 或 強度 來 達成 ， 而是 透過 肌力 訓練 。 對於 馬拉松 這 項 競賽 來 說 ， 好 的 跑步 技術 可以 讓 身體 以 最少 的 力氣 （ 肌力 與 體能 ） 用 相同 的 速度 跑完 全 程 ， 就 像是 優秀 的 F1 賽車手 能 使 輪胎 磨耗 與 汽油 耗損 降到 最 低 一樣 。 跑步 技術 的 知識 長期 以來 一直 被 忽視 ， 直到 尼可拉斯‧羅曼諾夫 博士 （ Dr. Nicholas Romanov ） 發表 了 《 跑步 該 怎麼 跑 》 （ Pose Method of Running ） 之後 才 開啟 了 跑者 們 對 跑步 技術 的 新 視野 。 但 跑步 技術 是 無法 獨立 學會 的 ， 因為 技術 是 建立 在 體能 與 肌力 的 基礎 上 ， 如果 你 的 心肺 耐力 不佳 或 肌肉 力量 不足 ， 有 些 技術 是 做 不 到 或 做 不久 的 。 所以 我們 說 這 三 者 之間 是 相輔相成 ， 就算 你 身體 素質 再 好 ， 如果 不 知道 加速 的 基本 物理 原理 在於 加大 前傾 角度 ， 你 就 會 深陷 於 一連串 的 間歇 訓練 中 而 無法 突破 最佳 成績 ； 反之 ， 儘管 技術 的 知識 都 學全