運用 氣體 分析儀 來 量測 消耗 的 氧氣量 。 以 跑步機 為 例 ， 跑者 在 測試 剛 開始 時 先 從 低強度 慢跑 開始 ， 每隔 一 段 時間 提高 跑步機 的 速度 ， 一直 重複 此 動作 直到 受測 者 無法 維持 該 速度 為止 ， 分析 儀器 會 記錄下 受測 者 在 整個 過程 中 所 呼出 的 氣體 ， 並 分析 當中 的 含氧量 ， 從而 得知 受測 者 在 運動 過程 中 消耗 了 多少 氧氣 （ 亦即 攝取 了 多少 空氣 中 的 氧氣 ） ， 由於 運動 強度 愈 高 其 攝氧量 會 等 比例 上升 ， 因此 在 受測 者 衰竭 前 的 攝氧量 會 達到 高原值 ， 這 就 是 他們 的 最 大 攝氧量 。 但 我們 不可能 每 回 在 路 上 跑步 時 都 戴 著 面罩 進行 監控 ， 因此 最 大 攝氧量 的 測試 只 限於 在 實驗室 或 醫院 進行 （ 目前 台灣 各 大 醫院 都 有 提供 自費 測試 ） 。 如果 我 想要 知道 自己 的 體能 等級 ， 有沒有 比較 簡易 的 測試 方式 呢 ？ 有的 。 美國 運動 醫學 學會 （ ACSM ） 發展出 一 套 公式 ， 可以 預測 出 跑者 的 最 大 攝氧量 。 事 前 有 兩 項 準備 工作 ： (1) 測驗 前 幾 天 的 訓練 要 先 減 量 ， 讓 身體 恢復 ， 測出來 的 數據 會 比較 準確 。 (2) 需要 一 台 可以 調坡度 的 跑步機 。 測試 前 先 站 在 跑步機 上 逐漸 把 速度 調整到 時速 9.6 公里 ， 再 把 坡度 調到 2% ， 當作 熱身 。 接著 ， 每 2 分鐘 調整 一 次 速度 ， 各 階段 的 速度 如 下 表 ， 跑步 強度 會 愈來愈 高 ， 直到 你 在 該 階段 無法 撐完 兩 分鐘 為止 。 看 你 最後 停 在 哪 個 階段 ， 就 可以 依 上述 表格 對照出 自己 的 最 大 攝氧量 。 假設 有 位 跑者 A 的 體重 是 65 公斤 ， 跑到 階段 10 的 時候 撐 不 下去 ， 我們 就 知道 他 的 最 大 攝氧量 是 ： 67.7 ml/kg/min ， 也就是說 每 分鐘 他 的 身體 可以 消耗 4.4 公升 的 氧氣 （ 67.7 × 65 = 4400 毫升 = 4.4 公升 ） 。 因為 我們 知道 消耗 1 公升 的 氧氣 = 產生 5 大卡 的 能量 與 熱量 ， 這 位 跑者 A ， 每 分鐘 最 大 可以 產生 22 大卡 的 能量 與 熱量 （ 4.4 × 5 = 22 大卡 ） 。 這 22 大卡 ， 並非 全部 都 能夠 拿來 當作 你 跑步 的 動能 ， 大部分 都 會 變成 無用 的 體熱 。 就 像 火力 發電廠 一樣 ， 設備 愈 先進 ， 把 煤碳 燃燒 後 轉換成 電能 的 百分比 就 愈 高 。 這 就 是 所謂 的 引擎 效能 ， 也 是 運動 科學 中 常 說 的 經濟性 （ Economic ） 。 代謝 能量 ＝ 動能 ＋ 熱能 ， 動能 比例 較 高 代表 跑步 的 經濟性 較 好 沒有 經過 耐力 訓練 的 人 ， 有氧 代謝 的 引擎 效能 大約 17 - 18% ， 曾 接受 訓練 的 一般 跑者 大約 20% ， 經 長年 訓練 的 菁英 馬拉松 選手 可 到 22 - 23% 。 經過 研究 顯示 有氧代謝 的 效能 跟 肌肉 內 的 慢縮肌 比例 成 正比 ， 而 訓練 年數 跟 慢肌 比例 也 成 正比 。 以 上述 的 例子 而言 ， 如果 跑者 的 有氧 代謝 效能 是 20% ， 身體 每 分鐘 所 生成 的 22 大卡 中 ， 只有 4.4 大卡 （ 22 × 20% ） 變成 動能 ， 其餘 17.6 大卡 都 變成 熱能 。 __UNDEF__ 最 大 攝氧 速度 （ vVO2 max ） 在 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 一 書 中 ， 作者 提出 的 「 最 大 攝氧 速度 」 就 可以 具體 看出 引擎 效能 上 所 顯現 的 差異 ， 它 代表 的 是 身體 在 消耗 氧氣 的 最 大 上限 （ 也 就 是 最 大 攝氧量 ） 時 所 跑出 的 速度 。 這 個 數值 跟 引擎 效能 密切 相關 。 作者 丹尼爾 在 書 中 自述 （ 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 2014年 遠流 出版 ， 頁 37 ） ： 四十 年 前 ， 我 有 一 位 隊友 在 測試 中 發現 他 的 最 大 攝氧量 為 73 毫升 ／ 分鐘 ／ 公斤 。 當時 我 也 測 了 最 大 攝氧量 ， 令 我 相當 灰心 ， 只有 63 毫升 ／ 分鐘 ／ 公斤 。 但 有趣 的 是 ， 在 4000 公尺 的 現代 五 項 賽事 中 我 卻 常常 贏過 他 ， 所以 我 決定 研究 一下 看 他 在 低於 最 大 強度 的 配速 時 ， 身體 消耗 氧氣 的 情況 。 運動 科學 中 所謂 的 「 經濟性 」 就 像 引擎 的 效能 ， 有 效率 的 引擎 可以 用 等量 的 汽油 跑出 更 長 的 距離 ， 某些 效率 較 佳 的 跑者 同樣地 也 能 以 較 低 的 耗氧量 跑出 相同 的 速度 。 因此 兩 位 最 大 攝氧量 相近 的 跑者 不一定 會 有 接近 的 運動 表現 ， 還 需要 考量 兩 者 跑步 技術 與 引擎 效能 上 的 差異 ； 最 大 攝氧 速度 正 是 評量 實際 跑步 表現 的 良好 指標 ， 假設 A 跑者 的 最 大 攝氧量 為 67.7 ml/kg/min ， B 跑者 為 75 ml/kg/min ， 理論 上 由於 B 的 最 大 攝氧量 較 高 ， 其 長跑 表現 應該 更為 出色 ， 但 如果 B 跑 者 是 一 位 技術 很 糟 的 跑者 ， 而 A 跑者 卻 擁有 極 佳 的 跑步 經濟性 ， 因此 在 馬拉松 比賽 中 ， A 跑者 也許 並 不會 落後 B 跑 者 太多 ， 甚至 能 贏得 比賽 。 A 跑者 就 好比 一 台 具有 高效能 引擎 的 賽車 ， 雖然 引擎 的 容量 沒有 比 B 跑者 來得 大 ， 但 由於 B 跑者 的 引擎 效能 不佳 ， 縱使 可 燃燒 氧氣 的 量 比 Ａ 跑者 高 很多 ， 但 大多 轉化成 熱能 ， 確實 轉化成 跑步 動能 的 能量 卻 跟 A 跑者 差不多 ， 同時 還要 排出 更多 的 體熱 ， 造成 身體 的 額外 負擔 ， 導致 B 在 比賽 中 後段 由於 燃料 不足 或 身體 過 熱 而 愈 跑 愈 慢 ； 反而 A 選手 卻 能 有效 地 運用 燃料 ， 用 相同 的 速度 跑到 最後 。 馬拉松 的 燃料 來源 運動 之所以 令 許多 人 討厭 ， 是 因為 你 必須 主動 地 燃燒 身體 裡 儲存 的 能量 ， 它 是 一 種 帶有 痛苦 成分 的 「 輸出 」 過程 ， 就 像 把 身體 某 一 部分 切來 當 柴燒 ， 雖然 不會 流血 也 不 是 進 手術室 開刀 抽脂 ， 但 拿掉 屬於 自己 的 一 部分 總是 讓 人 感到 痛苦 。 運動 強度 愈 高 ， 由於 必須 快速 把 原本 屬於 自己 身體 的 一 部分 給 燃燒掉 ， 產生 的 痛苦 也 就 愈 強烈 。 愈 快速 ， 痛苦 指數 愈 高 。 而且 不幸 的 是