目的 是 為 了 藉由 模擬 比賽 強度 以 提高 比賽 的 自信心 ， 此 強度 的 訓練 能 幫 你 ： ‧ 模擬 比賽 強度 。 ‧ 提升 掌握 配速 的 能力 。 ‧ 訓練 馬拉松 比賽 時 的 補給 技巧 。 我們 把 M 強度 定義為 全程 馬拉松 的 比賽 強度 ， 它 比 E 略 快 一些 ， 因此 它 也 是 另 一 種 LSD 訓練 時 的 強度 選擇 （ 在 練 LSD 時 ， 你 可 視 當天 情況 在 E 和 M 強度 間 選擇 訓練 強度 ） ， 此 級 強度 是 馬拉松 跑者 最 主要 的 訓練 強度 ， 目的 是 強化 跑步 的 相關 肌群 ， 提升 有氧 耐力 ， 也 能 先 讓 跑者 熟悉 馬拉松 配速 ； 但 與 E 長跑 不同 ， M 強度 長跑 的 單 次 訓練 時間 最好 不要 超過 110 分鐘 （ 1 小時 50 分鐘 ） 。 M 課表 的 強度 是 你 比 全 馬 時 的 配速 ， 也 正 是 練習 補給 的 絕佳 時機 在 進行 M 強度 長跑 訓練 時 ， 我們 建議 能 同時 進行 補給 訓練 ， 讓 身體 適應 在 跑步 時 進食 與 消化 。 在 某些 E 強度 的 長跑 訓練 時 ， 建議 不要 補充 其他 碳水化合物 （ 醣類 ） 或 喝 能量 飲品 ， 只要 補充 水 和 電解質 即可 。 如此 ， 在 E 強度 的 訓練 過程 中 就 可以 教會 身體 節省 使用 肌肉 中 的 醣原 ， 亦 可 藉 此 強化 身體 代謝 脂肪 的 能力 。 然而 ， 在 馬拉松 比賽 時 ， 由於 強度 的 提升 ， 身體 使用 醣類 的 比例 會 增加 ， 為 了 避免 血醣 降低 ， 在 比賽 中 能 補充 一些 能量 對 成績 是 有 幫助 的 ， 所以 M 強度 長跑 就是 訓練 補給 的 最 好 時機 ， 讓 身體 習慣 在 M 強度 時 能 消化 、 吸收 ， 讓 血醣 維持 穩定 ， 但 不管 是 什麼 樣 的 練習 都 要 記得 適時 補充 水分 。 T 強度 訓練 能夠 有效 擴展 跑者 的 有氧 區間 「 T 」 是 閾值 （ Threshold ） 的 簡稱 ， 也 就 是 乳酸 臨界點 的 意思 。 它 的 訓練 目的 是 ： ‧ 提升 有氧 耐力 的 空間 。 ‧ 提升 身體 耐受 乳酸 與 排除 乳酸 的 能力 。 ‧ 讓 身體 在 更 嚴苛 的 配速 下 維持 更 久 的 時間 。 T 課表 的 強度 是 你 乳酸 剛好 達到 臨界點 時 的 配速 訓練 T 強度 時 ， 乳酸 產生 的 量 剛好 等同於 排除 的 量 ， 當 身體 在 這 種 強度 的 刺激 下 ， 乳酸 閾值 才 會 有效 地 往 上 提升 ， 在 T 強度 下 的 移動 速度 稱為 「 臨界 速度 」 ， 你 只要 能 認識 自己 在 跑步 時 的 臨界 速度 是 多少 ， 在 那 個 速度 下 就 能 最 有效 地 訓練 身體 耐受 乳酸 與 排除 乳酸 的 能力 。 久而久之 ， 臨界 速度 就 會 跟著 提升 ， 有氧區間 也 會 跟著 擴大 。 T 強度 的 訓練 類型 與 維持 時間 一般而言 ， 在 臨界 速度 下 至少 要 能 維持 20 ~ 30 分鐘 才 算是 T 強度 ， 因此 在 訓練 T 課表 時 一定 要 捫心自問 ： 在 這 個 配速 下 我 能 維持 20 ~ 30 分鐘 嗎 ？ 如果 不行 ， 請 把 配速 降低 一點 ， 切記 ： 恰當 的 T 配速 是 感覺 「 痛快 」 （ comfortably hard ） ， 並非 只有 「 痛苦 」 （ hard ） ， 若 跑到 只 剩 痛苦 的 感覺 那 已經 進入 無氧 區間 的 強度 了 ； 但 如果 覺得 太 輕鬆 的話 ， 請 不要 提升 配速 ， 而是 延長 訓練 時間 或是 增加 組數 。 訓練 方式 有 兩 種 ， 其 一 是 節奏 跑 （ Tempo Run ） ， 其 二 我 稱為 巡航 間歇 （ Cruise Intervals ） 。 這 兩 種 訓練 的 差別 在於 節奏 跑 是 用 T 強度 定速 跑 20 分鐘 ， 而 巡航 間歇 是 分成 好幾 趟 ， 每 趟 的 強度 跟 節奏 跑 一樣 ， 但 中間 會 進行 短暫 的 休息 。 兩 種 訓練 方式 都 各 有 好處 。 因為 穩定 的 節奏 跑是 要求 你 在 嚴苛 的 配速 下 維持 一 段 相當 長 的 時間 ， 若 你 在 練習 時 能 做到 ， 將 能 大大 提升 比賽 的 信心 ， 也 能 提高 身體 對 乳酸 的 耐受度 ， 但 節奏 跑對 一般 剛 接觸 T 強度 的 跑者 來 說 會 很 辛苦 ， 因為 他們 的 耐受 乳酸 能力 不佳 ， 所以 先 以 間歇 的 方式 ， 讓 身體 習慣 乳酸 達到 臨界點 的 情況 ， 過 了 適應期 後 再 練 節奏 跑 會 比較 順利 。 跑者 要 維持 T 強度 至少 要 連續 達 20 分鐘 ， 才 能夠 稱為 節奏 跑 。 當 跑 者 從 較為 輕鬆 的 配速 加速到 T 時 ， 前 半 段 都 不 算 ， 只有 用 T 前進 的 部分 才 可 被 稱為 「 節奏 」 訓練 。 我們 把 節奏 跑 的 訓練 時數 限制 在 20 分鐘 ， 如果 單 次 訓練 中 想 增加 T 的 訓練量 （ 其實 對 大部分 跑者 而 言 ， 20 分鐘 的 T 配速 通常 一 次 就 很 夠 了 ） ， 建議 增加 組數 ， 因為 維持 T 強度 20 分鐘 以後 ， 排乳酸 的 機制 會 開始 下降 ， 訓練 效果 反而 比較 差 。 例如 「 T 強度 20 分鐘 × 2 ， 每 趟 中間 休息 4 分鐘 」 會 比 直接 進行 「 T 強度 40 分鐘 」 的 訓練 效果 好 。 但 只有 訓練有素 的 跑者 ， 才 能 在 同 一 份 訓練 菜單 中 把 「 20 分鐘 的 T 配速 」 練習 兩 次 甚至 三 次 。 如果 T 配速 的 練跑 時間 少於 20 分鐘 ， 而且 進行 好幾 趟 ， 兩 趟 之間 還 有 休息 ， 那麼 當天 的 菜單 只 能 被 歸類為 「 巡航 間歇 」 。 巡航 間歇 的 特點 是 ： 訓練 強度 為 T ， 訓練 時間 介於 5 ~ 20 分鐘 之間 ， 訓 ／ 休比 為 5:1 ， 重覆 兩 趟 以上 。 T 強度 訓練 實際 會 遇到 的 問題 ： █ 節奏 跑 是否 能夠 練到 20 分鐘 以上 ？ 有些 教練 與 跑者 會 談到 節奏 跑 要 練到 1 小時 ， 但 只要 我們 了 解 菁英 馬拉松 跑者 在 比賽 中 後段 最多 也 只 能 維持 60 分鐘 的 T （ 他們 會 留在 比賽 關鍵 時刻 中 使用 ） ， 而且 是 在 有 計畫 的 休息 和 減 量 訓練 之後 才 能 做到 。 想當然爾 ， 一 次 用 T 強度 練跑 60 分鐘 ， 對 身體 的 負荷 很 大 （ 而且 一般 跑者 也 很 難 在 訓練 中 用 T 強度 維持 1 小時 ） 。 █ 如果 當天 的 課表 是 長跑 ， 如何 把 節奏 跑加進去 ？ 假如 單 次 的 訓練量 是