， 其 二 我 稱為 巡航 間歇 （ Cruise Intervals ） 。 這 兩 種 訓練 的 差別 在於 節奏 跑 是 用 T 強度 定速 跑 20 分鐘 ， 而 巡航 間歇 是 分成 好幾 趟 ， 每 趟 的 強度 跟 節奏 跑 一樣 ， 但 中間 會 進行 短暫 的 休息 。 兩 種 訓練 方式 都 各 有 好處 。 因為 穩定 的 節奏 跑是 要求 你 在 嚴苛 的 配速 下 維持 一 段 相當 長 的 時間 ， 若 你 在 練習 時 能 做到 ， 將 能 大大 提升 比賽 的 信心 ， 也 能 提高 身體 對 乳酸 的 耐受度 ， 但 節奏 跑對 一般 剛 接觸 T 強度 的 跑者 來 說 會 很 辛苦 ， 因為 他們 的 耐受 乳酸 能力 不佳 ， 所以 先 以 間歇 的 方式 ， 讓 身體 習慣 乳酸 達到 臨界點 的 情況 ， 過 了 適應期 後 再 練 節奏 跑 會 比較 順利 。 跑者 要 維持 T 強度 至少 要 連續 達 20 分鐘 ， 才 能夠 稱為 節奏 跑 。 當 跑 者 從 較為 輕鬆 的 配速 加速到 T 時 ， 前 半 段 都 不 算 ， 只有 用 T 前進 的 部分 才 可 被 稱為 「 節奏 」 訓練 。 我們 把 節奏 跑 的 訓練 時數 限制 在 20 分鐘 ， 如果 單 次 訓練 中 想 增加 T 的 訓練量 （ 其實 對 大部分 跑者 而 言 ， 20 分鐘 的 T 配速 通常 一 次 就 很 夠 了 ） ， 建議 增加 組數 ， 因為 維持 T 強度 20 分鐘 以後 ， 排乳酸 的 機制 會 開始 下降 ， 訓練 效果 反而 比較 差 。 例如 「 T 強度 20 分鐘 × 2 ， 每 趟 中間 休息 4 分鐘 」 會 比 直接 進行 「 T 強度 40 分鐘 」 的 訓練 效果 好 。 但 只有 訓練有素 的 跑者 ， 才 能 在 同 一 份 訓練 菜單 中 把 「 20 分鐘 的 T 配速 」 練習 兩 次 甚至 三 次 。 如果 T 配速 的 練跑 時間 少於 20 分鐘 ， 而且 進行 好幾 趟 ， 兩 趟 之間 還 有 休息 ， 那麼 當天 的 菜單 只 能 被 歸類為 「 巡航 間歇 」 。 巡航 間歇 的 特點 是 ： 訓練 強度 為 T ， 訓練 時間 介於 5 ~ 20 分鐘 之間 ， 訓 ／ 休比 為 5:1 ， 重覆 兩 趟 以上 。 T 強度 訓練 實際 會 遇到 的 問題 ： █ 節奏 跑 是否 能夠 練到 20 分鐘 以上 ？ 有些 教練 與 跑者 會 談到 節奏 跑 要 練到 1 小時 ， 但 只要 我們 了 解 菁英 馬拉松 跑者 在 比賽 中 後段 最多 也 只 能 維持 60 分鐘 的 T （ 他們 會 留在 比賽 關鍵 時刻 中 使用 ） ， 而且 是 在 有 計畫 的 休息 和 減 量 訓練 之後 才 能 做到 。 想當然爾 ， 一 次 用 T 強度 練跑 60 分鐘 ， 對 身體 的 負荷 很 大 （ 而且 一般 跑者 也 很 難 在 訓練 中 用 T 強度 維持 1 小時 ） 。 █ 如果 當天 的 課表 是 長跑 ， 如何 把 節奏 跑加進去 ？ 假如 單 次 的 訓練量 是 90 分鐘 ， 你 可以 在 前 60 分鐘 進行 M 強度 的 訓練 ， 過程 逐漸 加速 ， 直到 最後 30 分鐘 時 再 用 T 配速 跑 20 分鐘 ， 最後 10 分鐘 回到 E/M 當作 恢復 跑 。 有些 人 會 把 整 份 90 分鐘 的 訓練 菜單 歸類為 節奏 跑 ， 但 其實 只有 T 強度 那 20 分鐘 才 算是 節奏 跑 。 █ 訓練到 後面 時 ， 體能 進步 了 需要 提高 臨界 速度 （ T 配速 ） 嗎 ？ 在 巡航 間 歇 中 ， 因為 強度 並 非 最 高 ， 到 最後 幾 趟 會 很 想 加速 ， 但 必須 忍住 ， 別 急於 加速 ， 你 要 知道 加速 後 的 效果 跟 原本 的 T 配速 是 一樣 的 ， 所以 沒 必要 把 自己 搞 得 更 累 。 實際 在 訓練 時 ， 若 你 覺得 之前 的 強度 不 夠 「 痛快 」 ， 不要 加速 ， 而是 減少 休息 時間 、 延長 訓練 時間 或 增加 組數 。 當 你 之後 比賽 的 成績 確實 進步 了 再 來 提高 T 配速 。 （ 節奏 跑 和 巡航 間歇 的 強度 要 一樣 ， 想要 找到 自己 的 T 配速 或 T心率 ， 請 參考 後面 章節 。 ） A 強度 是 T 到 I 之間 的 無 氧 過渡區 「 A 」 是 「 無 氧 」 （ Anaerobic ） 的 簡稱 ， 從 A 強度 開始 進入 無氧 區間 （ 無 氧 代謝 產生 能量 的 比例 開始 比 有氧 區間 高 ） ， 在 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 一 書 中 並 沒有 論及 此 區間 ， 因為 丹尼爾 認為 A 強度 並 沒有 特定 的 訓練 目的 ， 它 只 是 T 強度 與 I 強度 之間 的 過渡區 ， 但 為了 在 使用心率計 不要 漏掉 這 段 強度 的 心率 ， 我們 還是 要 把 這 段 區間 考慮進去 。 難道 在 A 強度 時 無法 達到 T 強度 的 訓練 效果 嗎 ？ 當然 有效 ， 只是 因為 強度 過 高 ， 此時 已經 爆乳酸 ， 你 可能 維持不了 太 久 ， 或 甚至 跑 不 完 設定 的 趟數 ， 如此一來 訓練 效果 當然 會 打折扣 ， 而且 由於 強度 太 高 ， 痛苦 的 程度 將 會 大大 增加 ， 甚至 會 影響到 後來 的 訓練 。 因此 A 強度 不但 會 把 自己 搞 得 很 累 ， 又 練 不 到 接下來 要 談 的 I 強度 ， 使 你 練 不 好 乳酸 閾值 ， 也 無法 有效 提升 最 大 攝氧量 。 但 經過 研究 ， 我們 認為 這 個 強度 還是 有 一些 可取 之 處 ， 最 主要 的 是 它 有助於 「 提升 有氧 代謝 的 效能 」 。 我們 前面 提 過 ， 粒線體 在 產生 跑步 能量 的 過程 中 也 會 產生 熱能 ， 熱能 的 比例 愈 低 ， 表示 有氧 代謝 的 「 效能 」 愈 好 。 雖然 A 強度 無法 提高 最 大 攝氧量 ， 但 跑者 可以 維持 A 的 時間 會 比 I 來得 長 很多 ， 因此 它 對 有氧 代謝 效能 的 幫助 會 比 I 強度 來得 好 ！ 另外 ， A 強度 還 有 下列 兩 項 小 功能 ： ‧ 能夠 讓 身體 學會 從 爆乳酸 恢復到 有氧區間 的 能力 。 ‧ 可以 當成 距離 5 到 10 公里 的 比賽 配速 。 五 公里 比賽 配速 跟 A 配速 相當 I 強度 是 為了 刺激 最 大 攝氧量 的 配速 「 I 」 是 「 Interval 」 的 簡稱 ， 代表 此 級 強度 最 主要 的 是 「 間歇 訓練 」 。 它 具有 下列 三 個 主要 的 功能 ： ‧ 刺激 最 大 攝氧量 ， 擴大 有氧 容量 。 ‧ 提升 有氧 引擎 的 效能 。 ‧ 鍛鍊 心理 意志 。 I 是 最 痛苦 的 訓練 強度 I 強度 心跳率 介於 最 大 心跳率 的 97