才 不會 讓 乳酸 來不及 排除 ， 造成 肌肉 過於 疲勞 ， 以至於 下 一 趟 訓練 達 不 到 同樣 的 攝氧量 ， 那麼 訓練 效果 就 會 受限 。 例如 I 強度 3 分鐘 × 6 趟 ， 每 趟 之間 休息 3 分鐘 ， 休息 太 久 攝氧量 會 掉下來 ， 休息 太少 就 會 太 快 累積 乳酸 ， 造成 之後 幾 趟 配速 下降 ， 反而 達 不 到 訓練 目的 。 我們 常 聽到 的 「 亞索 800 」 （ 快 跑 800 公尺 與 休息 之間 反覆 進行 的 訓練 方式 ） 其實 就 是 一 種 I 強度 的 間歇 訓練 。 在 I 強度 時 ， 我們 強迫 身體 的 耗氧量 達到 最大值 。 通常 從 起跑線 上 開始 以 I 配速 開始 跑 ， 攝氧量 要 花 1.5 ~ 2 分鐘 的 時間 才 會 達到 最大值 。 攝氧量 達到 最大值 的 意思 ， 是 儲存 在 體 內 的 醣類 與 脂肪 將 以 最 快 的 速度 代謝 成 ATP 供 肌肉 使用 。 這 種 快速 輸出 的 過程 將 非常 痛苦 ， 此時 你 的 心跳率 會 飆高 逼近 最大值 ， 血管 裡 血液 流動 的 速度 也 會 達到 極速 （ 血壓 升高 ） ， 來不及 排除 的 乳酸 爆量 累積 在 肌肉 和 血液 中 ， 每 一 趟 跑到 最後 都 會 有 喘 不 過 氣 來 的 感覺 … … 種種 壓力 使得 I 強度 的 訓練 讓 跑者 感到 極為 痛苦 。 這 種 痛苦 ， 在 2 分鐘 後 會 變 得 更加 難以 忍受 ， 你 隨時 都 想 停下來 ， 以 「 I 強度 3 分鐘 × 6 趟 」 的 課表 來 說 ， 最後 1 分鐘 正 是 能 鍛鍊 跑者 面對 巨大 痛苦 還 繼續 往 前 邁步 的 堅毅 心志 。 R 強度 是 在 提升 跑步 的 經濟性 「 R 」 是 「 Repetition 」 的 簡稱 ， 代表 高強度 反覆 訓練 的 意思 ， 它 的 主要 訓練 目的 是 ： ‧ 鍛鍊 無 氧 系統 與 刺激 肌肉 神經 反射 。 ‧ 提升 最 高 速度 。 ‧ 提升 跑步 經濟性 。 ‧ 消除 E/L 課表 訓練 後 肌肉 伸縮 速度 變慢 的 副作用 。 可能 有 些 人 會 疑惑 ， 為什麼 在 最 大 心跳率 之上 還 有 一級 ？ 因為 這 R 強度 已經 超過 有氧 系統 ， 對 馬拉松 跑者 來 說 R 強度 不 是 在 練 體能 ， 它 主要 的 訓練 目的 是 為了 提高 跑步 的 經濟性 。 為什麼 它 可以 提高 跑步 的 經濟性 呢 ？ 首先 我們 要 先 了 解 最 大 心跳率 代表 的 意義 ： 心臟 所 能 負戴 的 輸血 能力 ， 但 在 強度 超過 最 大 攝氧量 時 ， 血液 提供 氧氣 產生 能量 的 速率 已經 趕 不 上 消耗 的 速率 。 無 氧 系統 提供 能量 的 效率 比 有氧 系統 高 很多 ， 所以 你 能 跑 得 更 快 。 R 強度 並 不 是 在 練 體能 ， 而是 在 練 神經 肌肉 反射 ， 所以 關鍵 在 加大 雙腳 的 幅度 因此 在 練 R 強度 時 ， 最 大 心跳率 不 是 很 重要 ， 要 達到 特定 的 配速 比較 重要 。 也就是說 ， R 強度 並非 在 訓練 有氧 代謝 能力 ， 對 馬拉松 跑者 來 說 它 是 在 訓練 肌肉 快速 伸縮 的 模式 ， 進而 提升 運動 效率 。 簡單 來 說 ， 就 是 快 跑 和 慢跑 的 技巧 會 有 些微 差異 ， 而 快 跑 的 技巧 只有 讓 身體 處在 高速 下 才 能 學會 。 例如 時常 有 人 問 「 要 怎麼 練 步頻 ？ 」 能 刺激 肌肉 神經 反射 的 R 配速 就 是 提高 步頻 的 有效 訓練 之 一 。 由於 R 強度 屬於 無 氧 系統 ， 主要 是 訓練 你 的 速度感 ， 並 試圖 讓 選手 在 同樣 的 高速 中 找出 更 輕鬆 的 方式 （ 即 能 以 更 輕鬆 的 狀態 完成 該 速度 的 練習 ） ， 這 是 丹尼爾 教練 認為 能 有效 增進 跑步 經濟性 的 訓練 方式 。 所以 R 強度 的 訓練 都 是 以 200 ~ 400 公尺 為主 ， 若 目標 是 練 馬拉松 ， 就 不用 再 拉長 。 但 對於 800 公尺 或 1600 公尺 這 種 短距離 跑者 來 說 ， 需要 拉長 到 800 公尺 ， 才 能 鍛鍊 到 無 氧 系統 中 的 乳酸 系統 ， 但 不管 每 趟 的 距離 為 何 ， 「 總里程 」 通常 不會 超過 3 公里 。 R 強度 訓練 的 休息 時間 跟 前面 「 T 強度 巡航 間歇 」 與 「 I 強度 間歇 訓練 」 不同 ， 不 太 需要 客觀 以 幾 比 幾 來 定 休息 時間 ， 你 可以 「 主觀 」 用 本體 感受 來 判斷 ， 直到 你 感覺 自己 下 一 趟 也 能 跑到 與 前 一 趟 相同 的 速度 ， 所以 在 練 R 強度 時 必須 完全 恢復 後 才 能 開始 下 一 趟 。 由於 R 強度 的 目的 是 為 了 提高 速度 與 跑步 的 經濟性 ， 所以 休息 時間 不 是 重點 ， 重點 是 每 趟 都 要 能 跑出 一樣 快 的 速度 。 在 訓練 R 強度 時 ， 休息 太 久 只 會 有 兩 個 缺點 ： 其一 是 身體 冷掉 導致 僵硬 ； 其 二 是 訓練 拖 得 太 長 壓縮到 你 從事 其他 活動 的 時間 。 此外 ， R 強度 訓練 雖然 速度 最 快 ， 但 這 種 訓練 方式 對於 提升 最 大 攝氧量 的 幫助 不 大 ， 因為 訓練 時間 短 ， 又 休息 很 久 ， 來不及 達到 最 大 攝氧量 就 跑完 了 ， 並 不會 對 最 大 攝氧量 系統 帶來 足夠 的 刺激 。 __UNDEF__ 馬拉松 跑者 的 體能 金字塔 既然 R 強度 可以 提升 跑步 的 經濟性 ， I 強度 可以 提升 最 大 攝氧量 ， 我們 一直 練 R 跟 I 不 就 好 了 嗎 ？ 攝氧量 提升 後 ， 速度 就 可以 一直 往 上 拉高 。 沒 錯 ， 剛 開始 I 強度 的 間歇 訓練 ， 進步 很 快 ， 但 也 很 危險 。 因為 我們 的 體能 就 像 一 個 金字塔 ， R 跟 I 位於 金字塔 的 頂端 ， 只 練 這 兩 種 強度 的 結果 就 像 在 地基 不 穩 的 金字塔 頂端 不斷 往 上 加蓋 ， 一 開始 的確 可以 馬上 提升 速度 ， 但 相對 地 體能 金字塔 也 很 容易 倒掉 ， 造成 運動 傷害 或 過度 訓練 。 一 開始 先 練 E ， 把 體能 的 基礎 打好 ， 這 種 打底 的 工作 ， 雖然 速度 不會 顯著 提升 ， 也 比較 枯燥 ， 但 當 你 把 體能 金字塔 的 基礎 建 得 又 穩 又 寬 之後 ， 再 往 上 練 M/T/I/R 時 ， 你 的 體能 金字塔 會 變 得 更為 穩固 ， 而 不 是 只 跑 高強度 間歇 那 種 搖搖 愈 墜 的 體能 （ 後面 談到 週期化 訓練 時 ， 會 詳細