面罩 採集 呼出 的 每 一 口氣 做 分析 ， 因此 我們 退 而 求 其次 ， 使用心率 當 指標 。 根據 美國 國家 肌力 與 體能 協會 所 出版 的 《 肌力 與 體能 訓練 》 （ Essential of streng th training and conditioning ） ， 當 運動 強度 上升 時 ， 特別 是 處於 最 大 攝氧量 的 80% 以下 時 ， 心率 與 耗氧量 將 會 成 線性 關係 同時 上升 ， 最 大 攝氧量 80% 以上 ， 心率 的 上升 會 趨於 平緩 。 但 大體 上 兩 者 還是 呈現 正比 關係 。 當 強度 提高 時 ， 攝氧量 和 心率 之間 的 關係圖 。 摘 自 Heart Rate Training , figure 1.3 , P 16 由於 兩 者 間 的 密切 關係 ， 耐力 跑者 最 常 使用心率 來 定義 運動 強度 ， 在 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 一 書 中 ， 同樣 是 以 最 大 心率 的 百分比 作為 各 種 訓練 強度 的 指標 。 找出 跑步 時 的 最 大 心率 （ Heart Rate Maximum , HRM ） 若要 使用心率 作為 監控 訓練 強度 的 指標 ， 首先 我們 要 找出 自己 的 最 大 心率 ， 才 能 依 百分比 依序 算出 各 強度 區間 的 訓練心率 ， 大部分 的 人 會 直接 採用 網路 或 書本 上 的 公式 進行 計算 ， 但 那 「 非常 不妥 」 ， 原因 在於 公式 計算出來 的 最 大 心率 是 某 個 年齡 的 平均值 ， 若 把 這 個 年齡 的 最 大 心率 都 等同於 公式 計算 的 結果 ， 那 可 犯 了 相當 嚴重 的 錯誤 。 在 網路 上 就 能 搜尋到 數 種 最 大 心率 計算 公式 ， 可以 統整成 下列 六 種 ： 不管 用 何 種 公式 ， 計算出來 都 不一定 是 你 實際 的 最 大 心率 ， 而是 那 次 實驗 針對 特定 的 族群 所 分析出來 的 實驗 結果 。 以 我 來 說 ， 年齡 31 歲 ， 體重 65 公斤 ， 用 這 六 種 公式 所 計算出來 的 最 大 心率 可 見 於 第三 欄 ： 最 低 184 ， 最 高 192 ， 而 我 實際 用心跳 表測出來 的 最 大 心率 是 192 bpm ， 跟 公式 估算值 差距 不 大 。 但 對 某些 人 來 說 可 差多了 ， 我們 用 公式 A ， 計算 55 歲 的 跑者 的 最 大 心率 是 220 - 55 = 165 bpm ， 但 165 bpm 並非 這 位 跑者 實際 的 最 大 心率 ， 而是 55 歲 跑者 的 「 平均 」 最 大 心率 ， 他 實際 測出來 是 185 。 所以 如果 把 公式 用 在 特定 的 個人 身 上 就 會 有 誤導 的 問題 。 以下 以 丹尼爾 博士 曾 在 書 中 舉 了 兩 個 例子 （ 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 中文版 ， 頁 46 - 47 ） ： 我 測試 過 他們 多 次 ， 測試出來 實際 的 最 大 心率 遠 低於 他們 用 公式 推出來 的 預測值 。 有 一 位 30 歲 的 男性 跑者 ， 以 最 嚴謹 的 方式 測出 最 大 心率 為 148 bpm ， 他 到 了 55 歲 測出來 的 最 大 心率 為 146 bpm 。 你 可以 想像 這 跟 用 年齡 推估出 的 差距 有 多 大 ， 如果 你 告訴 這 位 跑者 在 30 歲 時 用 他 推估出來 的 最 大 心率 （ 220 - 30 = 190 ） 的 86% 來 訓練 ， 那 代表 心率 需要 到 163 bpm ， 這 對 實際 最 大 心率 只有 148 的 他 來 說 根本 不可能 。 另 一 位 受 試 者 在 25 歲 時 所 測出 的 最 大 心率 是 186 （ 比 公式 推估 的 220 - 25 = 195 低 ） ， 這 一 位 跑者 到 50 歲 時 測出 的 最 大 心率 反而 提高到 192 （ 比 公式 推估 的 220 - 50 = 170 高 很多 ） 。 我 的 意思 是 如果 你 要 用心率 來 監控 相對 的 訓練 強度 ， 你 必須 很 清楚 你 個人 目前 實際 的 最 大 心率 為 何 ； 總而言之 ， 要 知道 自己 最 大 心率 的 最佳 方式 還是 「 實測 」 。 在 此 ， 我們 提供 室 外 與 室 內 的 實測 方式 。 室 外 的 最 大 心率 檢測 方式 ： 操場版 ‧ 檢測 場地 ： 400 公尺 操場 。 ‧ 檢測 距離 ： 3 公里 （ 操場 7.5 圈 ） 。 ‧ 確認心率 監測器 正常 運作 ： 戴上 心率錶 ， 先 試跑 1 圈 後 ， 按脈博算 15 秒 的 心跳數 再 乘以 4 ， 看 是否 跟 心跳 監測器 讀到 心率 一樣 。 ‧ 測試 的 內容 ： 在 400 公尺 的 操場 上 連續 跑 7 圈 半 ， 強度 逐漸 提高 ， 從 第五 圈 開始 ， 每 圈 結束 都 要 看 一下 你 的 心跳率 的 數值 ， 確認 自己 的 心率 持續 上升 （ 若 沒有 上升 就 要 再 提升 速度 ） ， 並 在 最後 的 半 圈 使盡 你 全身 的 力量 ， 跟 他 拚 了 ， 衝出 你 最 快 的 速度 。 ‧ 結果 ： 心率錶 在 最後 半 圈 所 記錄到 的 心率 ， 幾乎 已經 跟 真正 的 HRM 非常 接近 了 ， 足以 當作 訓練 心率 區間 的 依據 。 室 外 的 最 大 心率 檢測 方式 ： 爬坡版 ‧ 檢測 場地 ： 坡度 10 ~ 15 度 的 上坡 路段 ， 長度 約 400 公尺 。 __UNDEF__ ‧ 確認 心率 監測器 正常 運作 ： 戴上 心率錶 ， 先 試跑 1 趟 後 ， 按脈博算 15 秒 的 心跳數 再 乘以 4 ， 看 是否 跟 心跳 監測器 讀到 心率 一樣 。 ‧ 測試 的 內容 ： 用 全力 上坡 跑 約 400 公尺 ， 抵達 後 紀錄下 當時 的 心率 ， 接著 慢慢 走下坡 休息 3 分鐘 。 休息 結束 後 ， 再 跑 一 次 ， 一樣 用盡 全力 跑 。 假設 你 前 一 次 的 心率 是 180 bpm ， 你 可以 想像 這 次 要 達到 181 ~ 183 bpm ， 之後 跑下坡 休息 3 分鐘 。 休息 結束 後 ， 再 跑 一 次 ， 直到 再 也 測 不 出 更 高 的 心率 為止 。 ‧ 結果 ： 如果 第四 次 所 測得 的 心率 還 比 前 一 次 高 ， 下坡 後 改 休息 5 分鐘 ， 之後 再一次 ， 直到 你 全力 跑 後 量出來 的 心率 等於 或 低於 前 一 次 的 心率 為止 。 但 如果 這 一 次 跑出來 的 心率 低於 前 一 次 ， 你 也 確定 已經 用盡 全力 了 ， 那 你 就 可以 直接 以前 一 次 量 到 的 數據 為準 。 最 大 心率 並 不會 進步 ！ 很多 人 誤以為 最 大 心率 會 隨著 不斷 的 訓練 而 進步 ， 但 其實 最 大 心率 並 不會 進步 ， 每 個 人 的 最 大 心率 皆 是 先天 決定 的 ， 並且 會 隨著 年紀 而 下降 ； 但 有些 人 可能 會 發現 ， 在 經過 一 段 時間 的