在 E 強度 中 輸入 30 分鐘 ， 將 會 得出 與 預排 課表 相同 的 訓練量 ， 因為 兩 者 的 計算 方式 是 相同 的 。 以上 的 算法 對於 以往 只 能 手動 計算 來 說 雖然 方便 ， 但 其實 並 不 夠 精準 ， 因為 在 《 丹尼爾 博士 跑步 方程式 》 一 書 中 同時 提供 了 一 個 全面 的 訓練 點數 表格 ， 裡面 提供 了 每 一 個 強度 之下 訓練 點數 各 為 多少 ， 見 下 表 ： __UNDEF__ 從 上 表 中 可 見 丹尼爾 博士 把 各 級 最 大 心率 之 百分比 （% HRM ） 皆 對應出 每 分鐘 的 訓練 點數值 ， 例如 今天 跑 了 30 分鐘 E 強度 ，心率 有 10 分鐘 落在 71% ， 10 分鐘 落在 73% ， 最後 10 分鐘 落在 75% 的話 ， 計算出來 的 訓練量 將 會 是 1.83 + 2.17 + 2.50 = 6.5 點 （ 與 前面 算出來 的 6 點 相差 0.5 點 ） ， 採用 這 種 算法 將 會 比 預排 課表 的 算法 更為 精準 ， 因為 它 是 根據 每 分鐘 身體 所 處 的 強度 區間 作出 計算 ， 但 缺點 是 難以 用 人力 計算 ， 而且 一般 也 很 難 取得 每 分鐘心率 所 處 的 百分比 為何 ， 不過 電腦 卻 可以 輕鬆 解決 這 個 問題 ， 經過 我們 與 「 耐力網 」 工程師 團隊 一 番 努力 後 ， 我們 讓 系統 在 接收到 GPX 檔 後 採用 上 表 中 每 一 分鐘 所 對應 的 訓練 點數 ， 再 乘以 各 強度 的 訓練 時間 來 計算出 更 準確 的 訓練量 ， 也 因此 即使 同樣 是 30 分鐘 E 強度 跑 ， 上 傳 GPX 檔 後 會 與 本 書 安排 的 「 訓練 計畫 」 所 計算出來 的 訓練量 略 有 不同 ， 這 也 可以 解釋 為何 「 預排 課表 中 的 訓練量 」 與 「 訓練完 上 傳 GPX 檔 的 訓練量 」 會 有 些微 落差 。 __UNDEF__ 量化 你 的 訓練 成效 ！E 、 M 強度 訓練 很 容易 得知 訓練 是否 有效 ， 只要 看 訓練 時間 是否 達到 課表 所 定 的 時間 便 可以 了 ， 例如 當天 課表 是 進行 60 分鐘 的 E 強度 長跑 ， 只要 在 訓練 時 都 把 心率 控制 在 E 強度 區間 持續 60 分鐘 ， 那麼 這 就算 是 一 次 很 好 的 訓練 ； 就算 是 E 、 M 強度 混合 的 課表 ， 只要 看 這 兩 種 強度 區間 是否 都 有 合乎 課表 的 訓練 時間 ， 便 可 得知 當天 的 訓練 效果 如何 ， 愈 接近 課表 的 時間 代表 該 次 的 訓練 愈 具 效率 ， 但 如果 要 檢視 T 與 I 強度 的 訓練 效果 就 沒有 那麼 容易 了 。 實際 進行 過 T 或 I 強度 訓練 的 跑者 都 有 過 這 種 經驗 ， 就 是 課表 上 雖然 是 說 要 進行 5 趟 5 分鐘 的 T 強度 跑 、 或是 6 趟 3 分鐘 的 I 強度 間 歇跑 ， 理論 上 在 訓練 結束 後 應該 分別 會 完成 了 25 分鐘 的 T 強度 或是 18 分鐘 的 I 強度 ， 即使 在 訓練 時 都 完全 按照 課表 進行 ，且心率 都 控制 在 T 或 I 的 區間 ， 但 回家 上 傳到 耐力網 後 會 發現 上面 所 顯示 的 訓練 時間 總是 不會 跟 課表 的 訓練 時間 一致 ， 例如 T 強度 只 訓練到 20 分鐘 ， 或是 I 強度 只有 10 分鐘 等 。 此時 你 心 中 不禁 會 產生 些 疑問 ， 為甚麼 總是 無法 達到 課表 上 所 要求 的 總訓練 時間 ？ 難道 在 訓練 時 還 不 夠 用力 嗎 ？ 還是 要 超出 預定 的 訓練 時間 才 是 好 的 訓練 ？ T 強度 的 有效 訓練 比值 我們 在 檢視 T 強度 與 I 強度 的 訓練 成效 時常 會 遇到 一 個 問題 ， 就 是 這 兩 種 強度 的 課表 到底 實際 需要 訓練到 幾 分鐘 才 算是 有 效率 的 練習 ？ 例如 當天 的 課表 是 T 強度 跑 5 分鐘 × 4 趟 ， 即 這 次 T 強度 的 理想 訓練 時間 是 20 分鐘 ， 但 由於 跑者 從 安靜心率 爬升到 T心率 （ 或 更 高 的 I心率 ） 需要 1.5 ~ 2 分鐘 的 時間 ， 因此 T 、 I 的 實際 訓練 時間 通常 會 比 理想 訓練 時間 來得 短 ， 假設 當天 達到 T 強度 區間 的 實際 訓練 時間 共 15 分鐘 ， 代表 有 5 分鐘 時間 是 處於 爬升 階段 或是 超出 應 有 強度 ， 但 我們 並 不能 說 沒有 達到 理想 的 20 分鐘 就是 一 次 不 好 的 訓練 ， 因為 心率 的 爬升 過程 也 算是 T 強度 訓練 的 一 部分 。 但 在 扣除 爬升 時間 的 情況 下 ， 是 絕對 不會 出現 實際 訓練 時間 為 20 分鐘 的 ， 那麼 到底 跑者 要 達到 多 大 的 比例 才 算是 良好 有效 的 訓練 ？ 實際 訓練 時間 過 低 或 過 高 又 代表 著 甚麼 意義 ？ 因此 我們 想要 訂出 一 套 標準 ， 讓 大家 知道 自己 當天 跑 T 或 I 強度 課表 時 ， 其 訓練 效果 為何 ； 首先 說明 這 個 比值 的 計算 方式 ， 再 說明 到底 要 到達 那 一 個 比值 才 算是 一 次 好 的 訓練 。 我們 訂出 T 強度 之 有效 訓練 比值 的 計算 公式 如 下 ： 以 上述 為 例 ， T 強度 之 實際 訓練 時間 為 15 分鐘 ， 理想 訓練 時間 為 20 分鐘 ， 那麼 當天 的 訓練 比值 為 0.75 （ 15 除以 20 ） ， 如果 實際 訓練 為 18 分鐘 ， 則 比值 為 0.9 （ 18 除以 20 ） ； 比值 越 高 代表 訓練 效果 越 好 。 計算出 「 有效 訓練 比值 」 後 ， 我們 還 需要 一 套 標準 來 評估 訓練 的 效果 ， 例如 計算出 的 0.9 數值 ， 到底 訓練 效果 有 多 好 ？ 或是 計算出 0.5 數值 又 代表 甚麼 意義 ？ 因此 我們 根據 過去 訓練 的 經驗 ， 再 加上 分析 不同 程度 跑者 的 數據 ， 訂出 了 計算出來 這些 數值 的 意義 。 T 強度 之 「 有效 訓練 比值 」 的 定義 （ 包括 巡航 間 歇跑 與 節奏 跑 ） 根據 上 表 ， 假如 當天 計算出來 的 有效 訓練 比值 是 0.7 ， 代表 當天 的 訓練 效果 屬於 「 有待 改善 」 ， 所以 請 在 下 次 訓練 時 注意 心率 處於 T 區間 的 時間 。 雖然 上面 說 過 「 比值 越 高 代表 訓練 效果 越 好 」 ， 但 也 有 一 種 情況 ， 是 當天 的 T 強度 理想 訓練 時間 是 20 分鐘 ， 而 實際 訓練 時間 卻 高達 20 分鐘 甚至 超出 更多 ， 這 有 兩 種 可能 ， 第一 是 看錯 課表 內容 了 ， 把 20 分鐘 看成 30 分鐘 ； 第二 是 沒有 遵照 課表 預定 的 時間