（ 蹲舉 ， Squat ） 、 硬舉 （ Deadlift ） 、 弓步 （ Lunge ） 等等 皆 是 活化 臀部 的 模範 動作 ， 因為 這些 訓練 動作 都 能 有效 刺激 臀部 ， 讓 臀部 重新 學習 正確 的 發力 模式 與 時機 ， 活化 後 的 臀部 就 好比 那 位 生病 的 工人 康復 後 回到 工作 崗位 ， 與 另外 兩 位 工人 一起 把 木頭 運到 更 遠 的 地方 。 馬拉松 的 肌力 該 怎麼 練 ？ 許多 跑者 之所以 排斥 肌力 訓練 的 原因 是 覺得 它 很 浪費 時間 （ 其實 是 因為 大多數 人 都 做 了 很多 無謂 的 動作 ， 無法 鍛鍊到 跑者 所 需 的 肌群 ， 所以 效果 不彰 ） ， 而且 大部分 喜歡 跑步 的 人 會 覺得 肌力 訓練 很 無趣 ， 做完 後 常常 要 痠 個 兩三 天 ， 使得 身體 無法 進行 正常 的 跑步 訓練 。 重點 是 ， 肌力 訓練 的 效果 不能 馬上 顯現 ， 而且 通常 前 幾 個 月 還 會 讓 你 跑 得 更 差 ， 所以 很少 跑者 會 特別 針對 肌力 做 訓練 。 如果 上網 搜尋 「 肌力 訓練 」 （ 或 去 健身房 問 教練 ） ， 出現 的 訓練 動作 琳瑯滿目 ， 更 會 讓 你 無所適從 。 我們 先 來 了 解肌力 訓練 可以 被 歸納成 哪 三 種 類型 ： 類型 一 徒手 訓練 （ Body Weight Exercises ） ： 對於 剛 從事 運動 訓練 的 人 來 說 ， 徒手 訓練 可 說 是 最 好 的 肌力 訓練 方式 ， 因為 需要 承受 的 負荷 只 有 自己 的 體重 ， 所以 十分 方便 執行 ， 在 健身房 、 家 裡 、 辦公室 等 處 皆 可以 隨時 進行 ， 是 許多 入門 跑者 的 選擇 。 但 當 跑者 的 肌力 提升 時 ， 自身 體重 已經 無法 帶來 刺激 效果 ， 繼續 採用 這 種 訓練 方式 將 等於 白練 ， 身體 不會 再 因為 這 種 方式 變強 。 徒手 訓練 中 最 符合 跑步 功能性 訓練 的 代表 動作 之 一 ： __UNDEF__ 弓步蹲 __UNDEF__ 類型 二 __UNDEF__ 器械式 訓練 （ Machine Exercises ） ： 器械式 訓練 泛指 所有 配合 器械 來 完成 動作 的 訓練 （ 如 大腿 推蹬機 Leg Press Machine 、 史密斯 機器 Smith Machine 等 ） ， 雖然 同樣 能 訓練到 肌肉 的 力量 ， 甚至 在 相同 的 動作 中 能夠 比 自由 負重 的 訓練 強度 更 高 ， 但 器械式 訓練 的 缺點 是 缺乏 功能性 （ Functional ） ， 也就是說 從 機器 所 獲得 的 能力 並 無法 有效 地 轉換到 實際 的 跑步 表現 中 。 例如 馬拉松 所 需 的 肌肉 功能 有 ： 單腳 平衡 、 移動 時 的 穩定度 、 下肢 各 肌群 同步 啟動 （ 動力鍊 ） 、 高步頻 所 需 的 快速 伸縮力 ， 以及 強大 的 肌耐力 ， 所以 功能性 訓練 就 是 希望 把 肌力 訓練 中 所 獲得 的 能力 轉化成 在 馬拉松 賽場 上 的 運動 表現 。 但 器械式 訓練 大部分 都 以 訓練 單一 肌群 為 目標 ， 平衡 、 穩定度 、 動力鍊 、 快速 伸縮力 都 練 不 到 。 這些 機器 對於 健美 選手 來 說 十分 有效 ， 因為 他們 的 目標 就 是 要 在 身體 上 打造出 一 塊 一 塊 的 大 肌肉 ， 但 跑者 不 是 健美型 選手 ， 成 塊 的 肌肉 反而 會 限制 跑步 表現 。 以 股四頭肌 訓練機 （ Quadriceps Machine ） 為 例 ， 進行 這 個 動作 時 往往 是 採 坐姿 ， 而且 機器 會 限制住 身體 的 其他 部位 ， 只有 前 大腿 能夠 移動 ， 而且 是 跟隨 著 機器 的 軌道 移動 ， 純粹 在 訓練 大腿 的 股四頭肌 。 但 實際 生活 中 或是 運動 中 甚少 動作 是 只 「 單獨 」 動用到 單一 肌群 來 完成 動作 的 ，試 想想 ， 投籃 時 手臂 旁邊 會 有 軌道 幫助 你 修正 方向 嗎 ？ 又 或者 在 跑步 時 身體 會 使用 躺姿 或是 坐姿 來 讓 雙腿 出力 嗎 ？ 在 馬拉松 比賽 時 會 有 人 在 旁邊 扶 著 你 跑 嗎 ？ 思考 一下 這些 問題 ， 你 就 會 開始 遠離 這些 器械 ， 並 開始 投入 自由 重量 的 訓練 。 器械 最 具 代表性 的 訓練 ： 前 大腿 （ 股四頭肌 ） 訓練機 __UNDEF__ 類型 三 __UNDEF__ 自由 重量 訓練 （ Free Weights Exercises ） ： 自由 負重 訓練 是 指 只 使用 槓鈴 、 啞鈴 ， 並 只 單 靠 自身 力量 來 完成 訓練 動作 ， 沒有 其他 機械 軌道 輔助 。 由於 沒有 機械 輔助 ， 加上 動作 的 技巧 門檻 高 ， 因此 這 種 訓練 會 比較 困難 ， 然而 克服 這 個 困難 是 非常 有 意義 的 ， 透過 自由 重量 訓練 將 可以 從中 獲得 更多 好處 （ 相較 於 其他 兩 種 訓練 ） 。 由於 自由 重量 訓練 大多 屬於 全身性 的 動作 ， 肌肉 間 的 同步 協調 能力 將 會 得到 改善 。 以 瞬發 上膊 （ Power Clean ） 為 例 ， 進行 這 個 動作 時 的 主要 作用 肌群 是 臀大肌 、 大腿 跟 小腿 的 所有 肌群 ， 同時 又 需要 核心 肌群 來 維持 整 個 軀幹 的 穩定 ， 讓 下肢 所 發出 的 力量 能 有效 地 傳遞到 手臂 再 傳遞到 槓鈴 上 ， 使 槓鈴 從 低點 （ 地面 ／ 膝蓋 ） 透過 下肢 的 力量 而 上升 到 高點 （ 肩 上 ） ， 而 在 接槓 的 時候 由於 沒有 任何 東西 支撐 我們 的 身體 ， 所以 勢必 要 動用 全身 的 肌群 來 維持 身體 穩定 平衡 ， 這樣 才 能 確保 身體 不會 被 槓鈴 的 重量 推倒 ， 因此 瞬發 上膊 這 個 動作 除了 能 有效 發展 下肢 爆發力 以外 ， 平衡 能力 、 核心 肌力 、 以及 關節 穩定度 等 皆 能 得到 發展 ， 而 這些 能力 其實 都 十分 貼近 實際 運動 時 的 動作 模式 ， 因此 瞬發 上膊 這 個 訓練 動作 能 輕易 地 轉換到 實際 運動 表現 上 。 大家 都 知道 跑步 是 一 種 雙腿 不斷 交替 的 重複 動作 ， 且 同一 時間 只 會 由 單腳 來 支撐 整 個 身體 ， 所以 如果 雙腿 在 支撐 （ 單腳 支撐 ） 很 短 時間 的 情況 下 還 能 穩定 身體 把 力量 發揮出來 ， 實際 的 運動 表現 自然 會 更 好 。 自由 重量 訓練 中 具 代表性 的 關鍵 動作 ： 瞬發 上膊 __UNDEF__ 綜合 以上 說明 ， 運動員 如果 想要 打造 既 強韌 又 實用 的 身體 ， 自由 重量 訓練 絕對 是 最 好 的 選擇 。 接下來 ， 我們 整理出 最 適合 跑者 做 的 幾 項 肌力 訓練 動作 。 本 書 把 跑步 的 肌力 動作 分成 「 三 大 類別 」 ， 再 從 三 大 類別 中 各 分成 幾 項 「 15 個 關鍵 動作 」 ， 其他 動作 都 可以 歸納 其 下 ， 接著 再 分 「 難易度 」 。 分法 概述 如 下 ： 類別 一 ： 核心 肌力 動作 。 類別 二 ： 肌力 動作 。 類別 三 ： 爆發力 動作 。 __UNDEF__ 核心 肌力 訓練 動作