各 個 週期 ， 並 隨著 不同 週期 的 目的 對 訓練量 作出 調整 。 一般 的 週期化 肌力 訓練 在 第一 個 階段 都 會 包含 比較 多 的 訓練 動作 （ 9 ~ 12 個 動作 ） ， 讓 身體 各 個 肌群 皆 獲得 訓練 ， 全面 強化 身體 的 基礎 肌力 ， 這 個 時期 的 負荷 也 相對 較 低 ， 而 隨著 週期 的 推進 ， 訓練 動作 將 會 逐漸 減少 （ 3 ~ 6 個 動作 ） ， 動作 會 以 專項 需求 為 主要 考量 ， 為 求 在 比賽 中 得到 最 好 的 表現 。 以 馬拉松 選手 為 例 ， 在 第一 階段 全身 上下肢 的 肌群 皆 需要 訓練 ， 並 加入 一些 核心 抗 旋轉 、 抗 伸展 的 動作 ， 到 後面 逐漸 減少 上肢 的 動作 ， 並 加強 最 大 肌力 與 馬拉松 跑者 最 需要 的 下肢 長時間 肌耐力 。 根據 圖多奧．邦帕 博士 （ Tudor O . Bompa , PhD ） 的 著作 《 運動員 的 週期化 肌力 訓練 》 （ Priodization Training for Sports ） ， 所有 的 運動 項目 都 可以 把 肌力 訓練 分為 四 大 週期 ： 生理 適應期 （ Anatomical Adaptation ） ‧ 強化 結締 組織 、 強化 穩定 肌群 、 發展 肌肉 平衝 。 ‧ 訓練 核心 肌力 ： 腹部 、 背部 、 髖關節 、 肩關節 。 ‧ 訓練 強度 ： 0 ~ 60%1 RM （ 0% 是 指 徒手 訓練 ） 。 肌肉 生長期 （ Hypertrophy ） ‧ 建構 肌肉 尺寸 ， 增加 肌肉質 與 量 。 ‧ 此 非 跑者 的 訓練 重點 。 ‧ 訓練 強度 ： 65 ~ 85%1 RM 。 最 大 肌力期 （ Maximum Strength ） ‧ 徵召 更多 運動 單位 ／ 肌 纖維 、 加強 爆發力 。 ‧ 提升 肌肉 的 強韌度 ， 改善 跑步 效能 。 ‧ 訓練 強度 ： 85 ~ 100%1 RM 專項 轉換期 ── 肌耐力 （ Conversion to Muscular Endurance ） ‧ 轉換成 馬拉松 項目 需要 的 長時間 肌耐力 。 ‧ 強化 肌肉 的 抗 疲勞性 ， 有助 長時間 維持 良好 跑姿 。 ‧ 訓練 強度 ： 30 ~ 40%1 RM 但 由於 馬拉松 是 一 項 長 時間 、 高重複性 的 運動 ， 而且 身 上 帶 著 愈 多 的 肌肉 代表 每 一 步 的 負擔 更 大 ， 因此 我們 建議 一般 的 馬拉松 選手 都 不 需要 進行 肌肉 生長期 ， 所以 在 實際 安排 肌力 訓練 時 ， 可以 把 週期 劃分為 生理 適應期 、 最 大 肌力期 以及 專項 肌耐 力期 ， 以下 將 逐一 介紹 各 週期 的 目的 及 其 操作 方式 。 下 圖 為 完整 的 24 週 馬拉松 肌力 訓練 週期 安排 ： 為期 24 週 （ 半 年 ） 的 訓練 計畫 固然 能 取得 十分 完整 的 訓練 效果 ， 但 大多數 跑者 在 目標 比賽 前 並 不一定 能 抽出 24 週 的 時間 進行 訓練 ， 例如 兩 場 馬拉松 比賽 之間 只 相隔 16 週 （ 四 個 月 ） 。 因此 我們 根據 週期化 訓練 的 原則 以及 實際 的 訓練 經驗 ， 為 馬拉松 跑者 設計出 一 套 少於 24 週 的 安排 方式 ， 若 距離 比賽 不到 24 週 ， 可以 使用 下 表 來 協助 你 規劃出 肌力 訓練 各 週期 的 長度 。 如果 距離 比賽 還 有 16 週 的 時間 ， 則 從 數字 1 圈 到 16 ， 可以 看到 生理 適應 期 中 會 有 5 個 圈 、 最 大 肌力期 5 個 圈 、 專項 轉換期 有 6 個 圈 ， 一 個 圈 代表 一 週 ， 這 表示 如果 只有 16 週 的 時間 進行 訓練 ， 生理 適應期 可 安排 5 週 、 最 大 肌力期 5 週 、 專項 轉換期 6 週 。 使用 此 表 時 有 兩 點 需要 注意 ， 首先 ， 距離 比賽 不到 6 週 時間 這 個 表格 就 不 適用 ， 如果 少於 6 週 ， 請 都 安排 為 生理 適應期 ； 此外 ， 在 專項 轉換期 的 最後 兩 週 固定為 「 競賽期 」 ， 此時 要 為 目標 賽事 進行 減 量 訓練 （ 強度 維持 ， 時數 遞減 ， 將 於 後面 章節 仔細 說明 ） ， 因此 如果 專項 轉換期 為 6 週 的話 ， 最後 2 週 便是 競賽期 ， 而 如果 專項 轉換期 只 圈到 2 週 的話 ， 那麼 這 2 週 都 要 安排 為 競賽期 。 __UNDEF__ 生理 適應期 目的 一 ： 鍛鍊 肌腱 與 韌帶 肌肉 的 成長 速度 是 肌腱 、 韌帶 的 數 倍 ， 肌肉 力量 要 進步 也許 只 需要 好幾 天 的 時間 ， 但 肌腱 、 韌帶 卻 需要 花 好幾 個 月 ， 如果 剛 開始 進行 肌力 訓練 就 把 肌肉 訓練 得 太 強 ， 附 在 肌肉 上 的 肌腱 會 容易 因為 強度 不足 而 被 肌肉 扯斷 ， 但 由於 肌腱 及 韌帶 的 進步 並 不會 直接 反映 在 運動 表現 上 ， 因此 很多 教練 為 了 要 取得 更 快 的 進步 ， 都 會 選擇 跳過 這 個 階段 。 當 我們 在 執行 這 個 週期 時 必須 要 有 耐心 ， 確保 肌鍵 、 韌帶 以及 關節 變強 後 ， 才 能 進入 下 一 個 週期 。 目的 二： 全方位 的 訓練 生理 適應期 的 目的 並 不 在於 加強 肌肉 力量 ， 而是 在 強化 身體 各 方面 的 基礎 能力 ， 包括 增加 肌肉 附近 的 肌腱 、 韌帶 以及 關節 的 強韌度 。 它 能 達到 兩 個 目的 ： 其一 是 為 之後 高負荷 的 肌力 訓練 作 準備 ； 其 二 是 預防 馬拉松 這 種 高 反覆性 動作 容易 帶來 的 過勞性 運動 傷害 。 因此 ， 在 這 個 週期 需要 進行 全面性 的 訓練 動作 ， 包括 上肢 與 身體 核心 的 穩定度 ， 讓 上下肢 的 力量 能夠 有效 地 傳遞 。 身體 的 核心 愈 是 穩定 ， 傳遞到 下肢 的 力量 將 愈 強 ， 同時 穩定 的 核心 亦 能夠 有效 吸收 跑步 著地 時 所 帶來 的 衝擊力 。 目的 三 ： 改善 不 平衡 的 肌力 生理 適應期 的 另 一 個 目的 在於 改善 身體 左右 兩 側 肌力 的 不 平衡 ， 以及 作用 肌 與 拮抗肌 的 不 平衡 ， 並 改善 「 代償 作用 」 。 不 平衡 的 肌力 容易 導致 運動 傷害 ， 如 馬拉松 跑者 常見 的 跑者膝 、 各 種 肌腱炎 、 關節炎 、 筋膜炎 ； 長時間 重複 單一 動作 時 ， 若 作用 肌 過度 發達 ， 則 會 造成 結締 組織 撕裂 受傷 ， 而 引起 各 種 發炎 反應 。 何謂 「 代償 作用 」 ？ 當 主要 作用 肌群 或 關節 虛弱 無力 ， 沒辦法 發揮 正常 功能 時 ， 原本 不 屬於 這 個 動作 且 相鄰 的 肌群 或 關節 將 會 代替 它們 來 完成 進行 中 的 動作 。 代償 一般 都 是 暫時性 的 ，當 主要 作用 肌群 或 關節 恢復 正常 功能 後 代償 便會 結束 ， 但 日常 生活 中 一些 不良 習慣 ， 如 久坐 、 駝背 等等 ， 讓 一些 重要 的 關節 無法 恢復 正常 的 功能 ， 再 加上 長時間 大量 訓練 ， 是