從 力學 的 角度 來 看 ， 跑步 的 步頻 愈 高 ， 在 力學 上 的 效率 愈 高 ， 因此 200 spm 的 效益 比 180 spm 好 ， 180 spm 又 比 160 spm 的 效益 高 。 輪子 能 不 間斷 地 轉換 支撐點 ， 所以 是 力學 上 效益 最 高 的 移動 工具 ， 由於 支撐點 的 轉換 連續 不 間斷 ， 所以 不易 產生 阻力 ， 讓 你 能 在 自行車 上 利用 「 慣性 」 滑行 。 若 人 的 腳步 也 能 趨於 如此 密集 的 頻率 ， 你 就 可以 利用 慣性 來 跑 。 因此 ， 站得上 世界 舞台 的 菁英 跑者 幾乎 沒有 人 低於 180 步 ／ 分 。 試 著 想像 球體 是 如何 滾動 的 。 拿 一 顆 籃球 放 在 桌面 上 ， 它 的 重心 剛好 落在 它 與 桌面 的 接觸點 上 。 只要 稍微 抬高 桌子 的 一 邊 ， 球 的 重心 一旦 超過 那 原始 的 接觸點 ， 就 會 失去 平衡 而 移動 。 球 移動 的 原因 ， 是 為 了 尋找 新 的 平衡 而 不斷 地 改變 支撐點 。 從 物理 的 角度 來 看 ， 由於 球面 是 由 連續不斷 的 支撐點 所 組成 的 ， 也就是說 當 球面 上 的 每 一 個 點 與 地面 接觸 時 都 會 剛好 落在 球體 重心 的 鉛垂線 上 。 如果 是 立方體 ， 就 沒辦法 流暢 地 往 前 滾動 ， 因為 立方體 的 每 一 個 面 上 只 有 一 個 點 的 鉛垂線 會 通過 它 的 重心 。 但 球體 與 地面 的 接觸點 都 只 有 一 個 ， 而且 都 剛好 落在 它 本身 重心 的 鉛垂線 上 。 所以 ， 只要 重心 稍微 前傾 以致 超過 接觸點 ， 失去 平衡 後 ， 它 就 會 開始 移動 。球 之所以 能 流暢 地 滾動 是 因為 它 有 連續 平滑 的 支撐 點球 本身 並 沒有 做 任何 事 ， 它 只是 順著 重力 轉換 支撐點 而已 。 跑步 也 是 如此 ， 當 重心 落在 支撐腿 的 前方 ， 身體 就 會 自然 地 為了 尋求 新 的 平衡 而 前進 。 身體 只是 為了 尋求 新 的 平衡 ， 不斷 換 腳 以 改變 支撐點 。 人類 的 跑步 動作 ， 就 是 靠 著 雙腿 不斷 地 轉換 支撐點 來 前進 ， 轉換 支撐 的 步率 愈 高 （ 步頻 愈 高 ） ， 就 愈 接近 球 的 滾動 方式 ， 也 愈 能 有效 利用 重力 。 所以 高 步頻 的 跑法 才 是 效率 的 關鍵 。 知名 菁英 跑者 海勒 ． 格布列塞拉希 （ Haile Gebrselassie ） 在 2008年 的 柏林 馬拉松 跑出 當時 的 世界 紀錄 2 小時 03 分 59 秒 ， 平均 下來步 頻 達 197 spm 。 阿貝貝 ． 比基拉 （ Abebe Bikila ） 在 1964年 的 東京 奧運 馬拉松 項目 中 以 2 小時 12 分 13 秒 的 成績 拿下 冠軍 ， 並 成為 首位 在 2 小時 13 分 內 完成 全程 馬拉松 的 人 ， 這 場 比賽 中 他 的 平均 步頻 高達 217 spm 。 看完 上述 兩 個 例子 後 ， 關於 步頻 是否 要 落在 180 spm 的 說法 ， 更 正確 地 說 ， 應該 是 「 至少 180 spm 」 ， 而 不 是 「 剛好 落在 180 spm 」 ， 對於 不同 的 速度 、 距離 、 坡度 、 以及 個別 運動員 的 生理 結構 等 ， 每 個 人 所 習慣 的 步頻 皆 不 相同 ， 因此 並 沒有 最 好 的 步頻 ， 只有 最 適合 自己 的 步頻 。 高步頻 雖然 效益 高 ， 但 對 一般人 來 說 ， 心率 會 跟著 步頻 飆高 ， 不 太 可能 像 阿貝貝 一樣 全 程 都 用 217 spm 來 跑 。 但 經過 實驗 證明 ， 大部分 的 跑者 （ 就算 是 剛 開始 跑步 的 素人 ） ， 大都 能 達到 180 spm ， 這 是 所有 健康 的 身體 都 能 習慣 的 步頻 。 建議 先 從小 步伐 開始 ， 只要 習慣 高 步頻 後 ， 也 能 同時 解決 跨步 、 蹬地 與 垂直 振幅 過 大 的 問題 。 因為 步頻 愈 高 ， 你 愈 沒 時間 蹬 地 ， 自然 能 把 體重 分擔到 更多 的 步伐 中 ， 使得 每 一 步 都 變 得 更 輕巧 ， 腿部 的 負擔 變小 ， 運動 傷害 發生 的 機會 也 會 降低 。 跑步 的 力學 ： 觸 地 角度 （ Contact Angle ） 支撐 初期 跑者 角度 示意圖 __UNDEF__ 它 的 定義 是 落地 瞬間 腳踝 與 髖骨 的 連線 對 地面 所 形成 的 角度 ， 此 角度 愈 小 代表 腳掌 觸 地 時 離 身體 重心 愈 遠 ， 此時 不只 會 形成 剪應力 ， 提高 受傷 的 風險 提高 ， 也 會 形成 剎車 效應 。 最佳 的 觸地 角度 是 介於 80 ~ 90 度 之間 。 觸地 角度 愈 往 90 度 靠近 的話 ， 臀部 通過 腳掌 的 速度 愈 快 ， 阻力 形成 的 時間 愈 短 ， 因此 跑步 的 經濟性 也 愈 高 。 改正 動作 ： 小馬 踮步 訓練 、 單腳 原地 跑 （ 請 參考 本 章 後面 的 示範 動作 ） 。 ★ 見 隨書 附贈 DVD 影片 ： 步頻 與 垂直 振幅 。 希望 大家 看 了 這 部 影片 後 「 都 用 開始 用 每 分鐘 180 ~ 190 的 步頻 來 訓練 」 。 怎麼 跑 比較 輕鬆 省力 ？ 跑步 技術 的 核心 概念 是 建構 在 人體 移動 的 基本 物理 上面 ： 「 當 身體 的 某 部分 正在 移動 ， 另 一 部分 則 必定 處於 靜止 狀態 ； 而 那 個 移動 的 部分 必 先 將 『 支撐 』 它 自身 之後 才 能 開始 移動 。 」 （ 希臘 哲人 亞里斯多德 ） 這 句 話 是 每 次 在 課堂 上 分享 我 都 會 引用 的話 ， 聽起來 像是 繞口令 ， 卻 是 移動 的 真理 。 跑步 這 種 運動 ， 說穿 了 就 是 用 身體 移動 身體 ， 若要 移動 左腳 ， 右腳 「 必 先 將 『 支撐 』 它 自身 」 ， 左腳 和 身體 才 能 向 前 移動 ， 等 右腳 支撐完 之後 才 能 離 地 向 前 。 因為 支撐 時 ， 腳掌 撐 在 地面 上 是 無法 移動 的 ， 只有 離開 支撐 才 能 移動 。 跑步 就是 輪流 讓 左腳 與 右腳 支撐 於 地面 上 才 能 前進 。 __UNDEF__ 省力 的 關鍵 心法 ： 只 拉 ， 不 推蹬 保持 身體 的 重心 （ 臀部 ） 前傾 ， 利用 地心引力 ， 讓 它 自由 往 前 落下 。 平衡 → 失衡 → 向 前進 從 物理 上 來 說 ： 移動 的 原因 是 「 失去 平衡 」 ！ 任何 物體 在 平衡 狀態 下 是 不會 移動 的 ， 人體 也 是 ， 而 平衡 的 物理 定律 是 ： 重心 在 支撐點 的 正 上方 ， 只要 重心 的 鉛垂線 離開 支撐點 ， 就 會 失衡 ， 位移 也 因此 產生 。 最 直觀 的 就 是 籃球 向 斜坡 下 滾動 的 例子