． 比基拉 （ Abebe Bikila ） 在 1964年 的 東京 奧運 馬拉松 項目 中 以 2 小時 12 分 13 秒 的 成績 拿下 冠軍 ， 並 成為 首位 在 2 小時 13 分 內 完成 全程 馬拉松 的 人 ， 這 場 比賽 中 他 的 平均 步頻 高達 217 spm 。 看完 上述 兩 個 例子 後 ， 關於 步頻 是否 要 落在 180 spm 的 說法 ， 更 正確 地 說 ， 應該 是 「 至少 180 spm 」 ， 而 不 是 「 剛好 落在 180 spm 」 ， 對於 不同 的 速度 、 距離 、 坡度 、 以及 個別 運動員 的 生理 結構 等 ， 每 個 人 所 習慣 的 步頻 皆 不 相同 ， 因此 並 沒有 最 好 的 步頻 ， 只有 最 適合 自己 的 步頻 。 高步頻 雖然 效益 高 ， 但 對 一般人 來 說 ， 心率 會 跟著 步頻 飆高 ， 不 太 可能 像 阿貝貝 一樣 全 程 都 用 217 spm 來 跑 。 但 經過 實驗 證明 ， 大部分 的 跑者 （ 就算 是 剛 開始 跑步 的 素人 ） ， 大都 能 達到 180 spm ， 這 是 所有 健康 的 身體 都 能 習慣 的 步頻 。 建議 先 從小 步伐 開始 ， 只要 習慣 高 步頻 後 ， 也 能 同時 解決 跨步 、 蹬地 與 垂直 振幅 過 大 的 問題 。 因為 步頻 愈 高 ， 你 愈 沒 時間 蹬 地 ， 自然 能 把 體重 分擔到 更多 的 步伐 中 ， 使得 每 一 步 都 變 得 更 輕巧 ， 腿部 的 負擔 變小 ， 運動 傷害 發生 的 機會 也 會 降低 。 跑步 的 力學 ： 觸 地 角度 （ Contact Angle ） 支撐 初期 跑者 角度 示意圖 __UNDEF__ 它 的 定義 是 落地 瞬間 腳踝 與 髖骨 的 連線 對 地面 所 形成 的 角度 ， 此 角度 愈 小 代表 腳掌 觸 地 時 離 身體 重心 愈 遠 ， 此時 不只 會 形成 剪應力 ， 提高 受傷 的 風險 提高 ， 也 會 形成 剎車 效應 。 最佳 的 觸地 角度 是 介於 80 ~ 90 度 之間 。 觸地 角度 愈 往 90 度 靠近 的話 ， 臀部 通過 腳掌 的 速度 愈 快 ， 阻力 形成 的 時間 愈 短 ， 因此 跑步 的 經濟性 也 愈 高 。 改正 動作 ： 小馬 踮步 訓練 、 單腳 原地 跑 （ 請 參考 本 章 後面 的 示範 動作 ） 。 ★ 見 隨書 附贈 DVD 影片 ： 步頻 與 垂直 振幅 。 希望 大家 看 了 這 部 影片 後 「 都 用 開始 用 每 分鐘 180 ~ 190 的 步頻 來 訓練 」 。 怎麼 跑 比較 輕鬆 省力 ？ 跑步 技術 的 核心 概念 是 建構 在 人體 移動 的 基本 物理 上面 ： 「 當 身體 的 某 部分 正在 移動 ， 另 一 部分 則 必定 處於 靜止 狀態 ； 而 那 個 移動 的 部分 必 先 將 『 支撐 』 它 自身 之後 才 能 開始 移動 。 」 （ 希臘 哲人 亞里斯多德 ） 這 句 話 是 每 次 在 課堂 上 分享 我 都 會 引用 的話 ， 聽起來 像是 繞口令 ， 卻 是 移動 的 真理 。 跑步 這 種 運動 ， 說穿 了 就 是 用 身體 移動 身體 ， 若要 移動 左腳 ， 右腳 「 必 先 將 『 支撐 』 它 自身 」 ， 左腳 和 身體 才 能 向 前 移動 ， 等 右腳 支撐完 之後 才 能 離 地 向 前 。 因為 支撐 時 ， 腳掌 撐 在 地面 上 是 無法 移動 的 ， 只有 離開 支撐 才 能 移動 。 跑步 就是 輪流 讓 左腳 與 右腳 支撐 於 地面 上 才 能 前進 。 __UNDEF__ 省力 的 關鍵 心法 ： 只 拉 ， 不 推蹬 保持 身體 的 重心 （ 臀部 ） 前傾 ， 利用 地心引力 ， 讓 它 自由 往 前 落下 。 平衡 → 失衡 → 向 前進 從 物理 上 來 說 ： 移動 的 原因 是 「 失去 平衡 」 ！ 任何 物體 在 平衡 狀態 下 是 不會 移動 的 ， 人體 也 是 ， 而 平衡 的 物理 定律 是 ： 重心 在 支撐點 的 正 上方 ， 只要 重心 的 鉛垂線 離開 支撐點 ， 就 會 失衡 ， 位移 也 因此 產生 。 最 直觀 的 就 是 籃球 向 斜坡 下 滾動 的 例子 ， 球 的 重心 剛好 正 是 球心 ， 當 球 的 重心 一 離開 支撐點 ， 就 會 開始 滾動 。 試 著 單腳 站立 保持 平衡 後 你 會 發現 ， 之所以 可以 保持 平衡 的 原因 是 ： 你 的 重心 剛好 在 你 的 支撐腳 正 上方 ， 那麼 人體 的 重心 在 哪裡 呢 ？ 在 臀部 。 只要 臀部 保持 落在 支撐腳 的 正 上方 ， 就 能 保持 平衡 。 接下來 ， 試 著 把 臀部 往 前 傾 ， 你 會 不自覺 地 把 騰空 的 腳 向 前 跨 ， 這 就 是 失衡 。 失衡 才 能 移動 ， 向 前 失衡 就 是 向 前 移動 。 下 一 節 會 介紹 重心 前傾 的 角度 （ 也 就 是 失衡 的 程度 ） 跟 加速度 之間 的 關係 。 省力 的 關鍵 就 在 利用 失衡 來 移動 。 但 大部分 的 跑者 ， 都 會 在 加速 時 直覺 地 推蹬 地面 ， 把 身體 往 前 推 ， 但 如此 做 其實 效益 不 大 ， 反而 有損 於 跑步 效率 。 因為 當 你 身體 的 重心 向 前 移動 時 ， 腳掌 向 後 是 推 不 到 東西 的 ， 所以 向 後 推蹬 只是 浪費 力氣 還 會 延緩 把 腳 拉回來 的 時間 。 跑步 省力 的 要領 是 ： 當 你 的 腳掌 離開 地面 （ 離開 支撐 ） 後 ， 不 推蹬 ， 而是 立即 把 腳跟 往 臀部 的 方向 拉 。 腳掌 落地 之後 ， 重心 在 某 一瞬間 向 前 移到 支撐點 上方 ， 但 因為 慣性 ， 重心 會 持續 往 前 ， 此時 你 根本 就 不用 推蹬 ， 只 需 盡快 讓 腳掌 離地 ， 讓 腳掌 重新 回到 臀部 正 下方 ， 避免 拖到 慣性 即可 節省 力氣 。 這 是 由於 雙腳 都 在 空中 時 ， 是 最 省力 的 時候 。 只 拉 不 蹬 的確 比較 省力 ， 但 怎麼 拉 ？ 何時 拉 ？ 不要 跨步 ， 也 不要 用 腳掌 或 腳尖 蹬 地 ， 只 是 「 拉起 （ PULL ） 」 腳掌 ， 在 轉換 支撐點 時 ， 直接 把 腳踝 朝 臀部 拉起 。 臀部 前傾 失衡 之後 ， 接著 體重 就 會 逐漸 從 支撐腳 消失 ， 當 體重 離 地 消失 的 那 一 刻 就 是 你 開始 把 腳掌 往回 拉 向 臀部 之 時 。 此時 有 個 關鍵 的 細節 ： 腳跟 需要 「 拉向 」 臀部 ， 但 卻 不用 太過 刻意 向 上 拉 ， 腳掌 上升 的 動作 是 由於 腳 落地 的 衝擊 反彈力 所 造成 的 ， 前傾 愈 多 ， 腳 落得 愈 重 ， 反彈 向 上 的 力道 也 愈 大 （ 前提 是 穿 馬拉松鞋 或 薄底鞋 才 不會