： 弓步 前行 【 動作 說明 】 若 你 在 全身 鏡 前面 做 跑技 4a 訓練 ， 你 會 發現 在 原地 做 時 ， 臀部 會 前後 移動 ， 那 是 因為 為了 讓 身體 停 在 原地 ， 當 你 拉起 右腳 後 「 臀部 勢必 要 往 後 退 」 ， 若 「 臀部 保持 在 原始 」 的 位置 （ 保持 在 前 腳掌 的 正 上方 ） ， 身體 就 會 自然 前進 。 跑技 4 c ： 弓步 上 拉換 腳 【 動作 說明 】 弓步 上 拉後 加 轉換 支撐腳 。 右腳 上 拉 5 次 ， 接著 把 後腳 往 前 拉到 前方 形成 弓步 ， 上 拉 5 次 後 再 換 腳 ， 重複 30 秒 。 進階 動作 ， 改成 重複 3 次 就換 腳 。 接著 改 重複 2 次 （ 最 難 ） 。 最後 一 組 改成 重複 1 次 ， 其實 重複 1 次 換 腳 的 動作 即 是 正常 的 跑步 動作 。 【 名稱 】 跑技 4d ： 弓步 雙腳 上 拉 【 動作 說明 】 在 跑技 4 a 的 動作 基礎 下 ， 右腳 落地 的 同時 把 左腳 腳掌 拉 向 臀部 ， 但 左膝 不要 向 前 拉 ， 也 就是 仍 維持 右腳 在 前 左腳 在 後 的 弓步 。 等 熟悉 後 再 加上 前進 動作 。 跑技 4 e ： 弓步 雙腳 上 拉 + 換 腳 【 動作 說明 】 在 跑技 4d 的 動作 基礎 下 ， 先 從 重複 5 次 換 腳 ， 再 依次 進階 到 3 次 、 2 次 換 腳 ， 最終 一 次 換 腳 時 就 可 體會到 利用 臀部 前傾 與 上 拉 腳掌 所 帶來 的 跑步 速度 。 __UNDEF__ 弓步 雙腳 上 拉 + 換 腳 訓練 技術 時 若 加入 「 移動 」 的 元素 ， 皆 是 由 臀部 的 前傾 來 帶動 ， 就 像是 獨輪車 騎士 藉由 前傾 帶動 車子 前進 一樣 。 請 專注 在 拉起 的 動作 上 。 教會 身體 快速 拉起 腳踝 ， 支撐腿 要 盡量 放鬆 ， 只是 跟著 身體 移動 即可 。 在 進行 上述 的 技術 訓練 時 若 已 具有 赤足跑 的 能力 ， 就 能 改以 赤足 來 練 這些 跑步 技術 ， 如此 也 能 同時 鍛鍊 腳掌 肌群 的 穩定 能力 。 chapter 6 馬拉松 訓練 計畫 根據 前面 技術 、 體能 、 肌力 的 訓練 原則 ， 我們 為 不同 目標 的 馬拉松 跑者 分別 開出 四 份 不同 的 訓練 計畫 ， 跑者 可以 再 根據 本 書 的 原則 以及 自身 的 情況 進行 調整 課表 內 名詞 與 符號 說明 配速 訓練 時 以 跑力 所 對應出 的 配速 為主 ， 不用 在 意心率 。 例 ： 「 M 配速 60 分鐘 」 ， 即 以 自己 的 M 配速 持續 跑 60 分鐘 。 心率 訓練 時 以 心率 區間 為主 ， 控制 在 區間 範圍 內 即可 。 若 你 沒有 心率 的 監控 裝備 ， 則 全部 都 以 跑力 所 對應出 的 配速 為準 即可 。 例 ： 「 E心率 30 分鐘 」 ， 即 把 心率 控制 在 E心率 區間 持續 跑 30 分鐘 。 強度 依 配速 或 依心率 ， 可 自行 決定 。 對 E/M 強度 的 LSD 訓練 來 說 ， 依配 速跑 比較 辛苦 ， 因為 後 半 段 體能 已經 衰退 ， 勢必 需要 付出 更 大 的 精神 和 能量 才 能 維持 一樣 的 配速 ； 相對 來 說 T/I 強度 的 訓練 依心率 來 跑 比較 辛苦 ， 而且 只有 較 進階 的 跑者 才 做 得 到 （ 建議 大部份 的 跑者 在 練 T/I 強度 時 都 先 以 配速 為準 ） ， 因為 在 訓練 中 要 達到 最 大 心率 的 89% （ T ） 與 97% （ I ） 可是 需要 相當 豐富 的 經驗 與 身體 自覺 才 能 辦到 ， 大多數 剛 開始 練 T/I 強度 的 跑者 是 做 不 到 的 。 例 ： 「 T 強度 20 分鐘 」 ， 代表 你 可以 用 T 配 速 跑 ， 也 可以 看 T心 率練 。 間 休指 組 與 組 之間 的 休息 時間 。 T 訓練 的 間休 建議 採用 輕鬆 跑 的 方式 ， 而 I 、 R 訓練 則 建議 採用 原地 休息 。 例 ： 「 間休 90 秒 」 ， 即 在 組 間 進行 90 秒 的 休息 。 ST 即 「 快 步跑 」 ， 指用 一 英里 （ 1.6 公里 ） 比賽 時 的 配速 跑 15 ~ 20 秒 ， 每 趟 間 休息 1 至 2 分鐘 ， 目的 在 消除 慢跑 的 副作用 。 例 ： 「 E心率 1 小時 + 6 ST 」 ， 意思 是 以 E心率練完 1 小時 的 LSD 之後 ， 隨即 進行 6 趟 10 ~ 15 秒 的 快 步跑 。 + 代表 項目 與 項目 之間 接著 進行 。 例 ： 「 跑 E 強度 5 分鐘 + 走 1 分鐘 」 ， 是 指 跑完 E 強度 5 分鐘 後 馬上 走 1 分鐘 ， 中間 不 停止 。 X 代表 該 訓練 的 重覆 次數 。 例 ： 「 I 配速 5 分鐘 × 4 」 是 指 以 I 配速 跑 5 分鐘 ， 重覆 進行 4 次 。 各 肌力 訓練 課表 內容 放置 在 最後 ， 可 翻到 本 章 最後 查看例 一 ： 「 肌耐力課表 ： 30% / 15 次 /3 組 /45 秒 」 ， 是 指 依 本 章 的 循 肌 耐力 課表 ， 強度 為 30%1 RM ， 每 個 動 重複 15 次 ， 重複 3 組 ， 每 組 之間 休息 45 秒 。 例 二 ： 「 核心 肌力 課表 ： 體重 /30 秒 /3 組 /15 秒 」 ， 是 指 依循 本 章 的 核心 肌力 課表 ， 徒手 進行 ， 持續 30 秒 ， 重複 3 組 ， 每 組 之間 休息 15 秒 。 18 週 初 馬完賽 計畫 ‧ 適合 對象 ： 剛 接觸 跑步 ， 沒有 任何 路跑 經驗 ， 想要 完成 第一 場 全程 馬拉松 的 人 。 大部分 訓練 都 控制 在 一 小時 之內 結束 （ 除了 週末 的 LSD 長跑 ） ， 適合 平日 工作 繁忙 又 想要 挑戰 全 馬 的 在職 人士 。 ‧ 週期 設計 ： 8 週 基礎期 、 4 週 巔峰期 、 6 週 競賽期 ， 總計 18 週 訓練 。 由於 新手 的 訓練量 很 低 ， 而且 需要 在 18 週 內 累積出 應有 的 訓練量 ， 所以 在 這 18 週 當中 的 減 量 週 總共 只 有 3 週 。 ‧ 訓練 重點 ： 為了 讓 新手 的 身體 素質 足以 應付 全 馬 的 挑戰 ， 每 週 會 安排 兩 次 肌 耐力 訓練 與 兩 次 核心 訓練 。 主要 是 為了 避免 跑步 的 運動 傷害 ， 先 讓 身體 變 得 更 強韌 。 訓練 計畫 初期 的 重點 以 「 跑 ／ 走 」 的 E 強度 間歇 訓練 為主 ， 目的 是 為 了 循序漸進 地 發展 長跑 能力 ， 切勿 一 開始 訓練 都 全程 都 用 跑 的 ， 對於 剛