的 神經 肌肉 反射 ， 以及 啟動 重心 轉移 的 知覺 。 ‧ 時間 與 組數 ： 每 組 進行 30 秒 ， 重複 三 組 ， 組 間 休息 30 秒 。 __UNDEF__ 第1 組 ： 先 以 每 分鐘 180 的 步頻 開始 。 每 一 組 維持 30 秒 。 ( 利用 節拍器 可以 自由 調整 要 練 的 步頻 ) 。 熟悉 動作 後 再 微傾 臀部 ， 就 會 自然 前進 。 __UNDEF__ 第2 組 ： 跟上 每 分鐘 180 步 之後 ， 可以 再 逐漸 增加 到 每 分鐘 220 步 ， 維持 30 秒 ， 過程 中 若 上半身 開始 覺得 緊繃 就 重新 回到 較 低 的 步頻 。 __UNDEF__ 第3 組 ： 轉移 重心 ， 在 原地 小馬 踮步 過程 中 向 前 / 後 / 左 / 右 移動 。 先 原地 以 每 分鐘 180 步 跑 10 秒 ， 接著 臀部 前傾 5 秒 ， 此時 身體 會 自動 向 前 移動 ； 5 秒 後 臀部 向 後 傾 ， 此時 身體 會 向 後 跑 ； 5 秒 後 再 把 身體 與 臀部 向 左傾 ， 5 秒 後 再 向 右傾 。 ‧ 備註 ： 上述 動作 皆 可 加上 跳繩 ， 以 增加 動作 的 難度 。 跳繩 可以 有效 提升 大腦 與 肌肉 之間 的 聯結 。 訓練 計畫 中 的 肌力 課表 總覽 下面 每 一 個 動作 都 有 難易 之 分 ， 訓練 目的 與 動作 細節 請 參考 第四 章 。 在 前 幾 次 訓練 時 可以 先 試出 目前 適合 自己 的 動作 難度 ， 請 不要 太 勉強 ， 挑選 的 原則 是 ： 必須 能 完成 課表 中 規定 的 次數 與 組數 ， 而且 隔天 不能 痠 到 影響 體能 訓練 。 若 會 影響 ， 就 應該 挑 更 簡單 的 動作 ； 反之 ， 若 覺得 這 星期 的 動作 很 輕鬆 ， 下 次 就 可以 挑難度 更 高 的 動作 。 另外 ， 爆發力 課表 與 專項 肌耐力 課表 中 的 動作 ， 到 了 後期 ， 為了 更 符合 跑步 專項 訓練 的 原則 ， 我們 希望 你 盡量 都 改以 單腳 來 進行 訓練 。 chapter 7 跑者 的 意志力 意志力 不 是 一 種 美德 ， 而是 像 體能 一樣 可以 鍛鍊 、 需要 恢復 、 可以 變強 的 能力 ！ 前面 我們 談 過 了 跑者 的 體能 、 肌力 與 技術 訓練 ， 除了 技術 跟 你 的 感知力 （ Perception ） 與 覺察力 （ Noticing ） 有關 外 ， 本 書 談 的 科學化 訓練 大都 是 在 強化 身體 的 能力 ， 這些 知識 的 發源地 在 西方 ， 從 古希臘 時代 開始 西方人 就 開始 鑽研 訓練 與 健身 ； 但 中國人 的 老 祖先 很少 為了 健身 、 健美 、 成績 或 運動 表現 而 鍛鍊 ， 中國 講 「 修身 養性 」 ， 修身 是 手段 ， 養性 才 是 目的 ， 所以 中國人 練 功 的 目的 不 是 為了 變強 或 追求 勝負 ， 而是 為了 追求 某 種 精神 上 的 更 高 境界 。 人類 肢體 的 運動 並 不 獨立 存在 。 當 人類 活動 身體 的 同時 ， 也 同樣 在 鍛造 從事 這 項 運動 時 所 動用 的 精神 、 肉體 與 靈魂 。 因此 ， 接著 我們 要 談到 跑者 的 心志面 ， 一 種 馬拉松 跑者 最 津津樂道 的 能力 ── 意志力 。 意志力 是 什麼 ？ 它 是否 可以 追求 ？ 又 該 如何 鍛鍊 意志力 ？ 在 討論 意志力 之前 ， 我們 必須 先 思考 一下 世界 上 只有 動物 具有 「 意志 」 ， 所以 石頭 與 小草 都 無法 決定 自己 的 下 一 步 。 世上 所有 物種 ， 可以 被 分為 植物 與 動物 兩 大 類 。 植物 與 動物 的 差別 在於 前者 會 動 ， 後者 不會 動 。 動物 能 動 的 原因 是 具有 肌 纖維 以及 神經元 （ 大腦 的 基本 單位 ） 。 因為 光 有 肌 纖維 ， 若 沒有 「 控制 單元 」 的 話 還是 無法 行動 ， 所以 肌 纖維 與 控制 單元 是 在 同 一 個 時間點 演化出來 的 。 從 脊索 動物 門 的 海鞘 可以 證實 這 點 ： 它 天生 就 有 簡單 的 脊索 和 數百 個 神經元 ， 當 牠 還是 幼蟲 時 ， 會 在 淺水 到處 移動 尋找 合適 的 珊瑚礁 ， 接著 它 會 附著 在 珊瑚 上 ， 開始 把 自己 的 腦 吃掉 ， 變成 「 植物 」 。 對於 這 種 怪異 的 行為 ， 科學家 的 解釋 是 ： 「 既然 牠 不再 需要 移動 ， 腦子 也 就 沒 什麼 用 了 」 。 前 寒武紀 新元 古代 的 腔腸 動物 就 已經 有 龐大 的 神經元 和 突觸 （ 控制 單元 ） 了 ， 演化 到 現代 ， 這 種 控制 單元 在 昆蟲 和 猿猴 腦 中 的 差異 是 ： 前者 比較 簡單 、 後者 比較 複雜 。 因為 在 昆蟲 的 生活 型態 中 ， 它 不 需要 複雜 的 大腦 來 執行 哺乳 、 採集 或 抓 蝨子 等 工作 。 這樣 看起來 ， 具有 「 控制 單元 」 的 動物 似乎 比較 先進 ， 可以 控制 身體 到處 移動 ， 但 事實 上 ， 動物 的 許多 行動 都 已 被 內建 在 大腦 裡 ， 除非 經過 訓練 ， 否則 並 無法 自主 控制 。 像是 《 少年 Pi 的 奇幻 之 旅 》 中 的 猛 加拉虎 ， 一 開始 看到 Pi 時 ， 只是 看到 食物 ， 他 並 不會 想到 未來 在 船 上 沒有 人 幫 牠 打漁 ， 或是 為了 避免 未來 在 救生艇 上 沒 人 陪伴 感到 孤單 的 感覺 ， 而 克制 獵捕 的 本能 與 填飽 肚子 的 欲望 。 直到 後來 用 棍子 和 食物 訓練 牠 ， 牠 才 學會 克制 自己 不 把 同 一 艘 船 的 Pi 給 吃掉 。 也就是說 ， 大部分 的 動物 雖然 有 移動力 ， 但 移動 方針 基本 上 都 是 跟著 「 本能 」 與 「 衝動 」 （ 也 可 稱為 「 欲望 」 ） 而 行 的 。 而 人類 的 特殊 之 處 就 在於 我們 具有 強烈 的 個人 意志 ， 可以 克制 衝動 與 欲望 ， 以及 忤逆 本能 的 指令 。 意志力 的 三 股 力量 談到 意志力 ， 許多 人 先入為主 認為 意志力 是 一 種 人格 特質 、 一 種 美德 ： 你 要不是 很 有 意志力 ， 不然 就是 毫無 意志力 。 然而 ， 科學家 研究 發現 ： 意志力 就 跟 跑步 一樣 是 人類 演化 而 來 的 能力 ， 是 每 個 人 都 具有 的 本能 ， 而且 也 都 可以 鍛鍊 。 人類 跟 其他 哺乳類 動物 最 大 的 差異 ， 除了 我們 無 毛 、 會 笑 還 有 用 兩 條 腿 移動 之外 ， 我們 最 大 的 特徵 在於 大腦 具有 可塑性 很 強 的 「 意志力 」 （ Willpower ） ， 其他 動物 大都 跟著 欲望 與 衝動 行事 ， 只有 少數 經過 訓練 的 動物 能夠 剋制 欲望 ， 忍耐 等待 主人 下令 後 才 去 吃盤 裡 的 食物 ； 或是